佳礼跑友们的跑步日记

iamhau

8-7-10
在家附近跑6km,  32'55"11    5.29 pace
9-7-10(五)
在家附近跑10km, 54'05"42    5.24 pace
之前为了练SCKLM,都是在跑6点多-7的pace。久没跑了，相比以前，现在跑5点多的pace感觉很吃力，状态还没完全恢复过来。
不过感觉也慢慢回来了，希望后天的Centro Run会更好些！

chaucky

是咯！有时没有pacer自然快了也不知道！
...也很久没一起跑了...
iamhau 发表于 9-7-2010 06:56

   對咯..下次咯..很少下來了...今天和qiyan跑出很好的時間非常滿意..他帶我進入holand世界 哈

iamwen

14-7-2010
今早在家周围跑了half tempo 5km, 25分39秒
前2.5km - easy run 14分09秒
后2.5km - tempo run 11分30秒

iamhau

13-7-10
在家附近easy run 5km, 26'00。
2.5km 13'16"78
2.5km 12'44"18

14-7-10
大同行10km即将来临，今天就在家附近temop run 10km，测试自己能跑多快。
结果跑出48'45"36...我的new PB
2.5km  12'33"26
2.5km  11'59"57
2.5km  12'59"56
2.5km  11'13"15
跑得蛮辛苦，尤其跑了2圈(5km)后，第3圈开始乏力了，时间也明显慢了。最后一圈才咬紧牙根追回来。

豪少爷

13-7-10
在家附近easy run 5km, 26'00。
2.5km 13'16"78
2.5km 12'44"18

14-7-10
大同行10km即将来 ...
iamhau 发表于 14-7-2010 08:12 AM

一点都看不出受伤的成绩～快到～
昨天我也是有去练跑～跑不到1k漆盖就开始痛了～
为了不受伤～立刻停止练习～慢慢的跑回家～
然后骑脚车去了～希望siemens当天不会有状况咯～

fabiolee

结果跑出48'45"36...我的new PB
iamhau 发表于 14-7-2010 08:12 AM

又来一个练习PB，比赛时也要正常发挥哦。

iamhau

一点都看不出受伤的成绩～快到～
昨天我也是有去练跑～跑不到1k漆盖就开始痛了～
为了不受伤～立刻 ...
豪少爷 发表于 14-7-2010 08:30 AM

很奇怪，我上次扭到的左脚没痛了，也好像没事了。
...Siemens Run加油！

iamhau

又来一个练习PB，比赛时也要正常发挥哦。
fabiolee 发表于 14-7-2010 08:36 AM

接下来我会只练easy run了。这一次比赛大同行我会全力以赴，希望能发挥正常跑出好成绩！

豪少爷

昨天做了5k tempo+easy，时间是26分钟～
接下来两天不得空练习了～星期六来个easyrun就等比赛了～
希望能延续centro的状态啦～

iamwen

昨天做了5k tempo+easy，时间是26分钟～
接下来两天不得空练习了～星期六来个easyrun就等比赛了～
希望能 ...
豪少爷 发表于 15-7-2010 09:34 AM

我也不得空了,现在只等到siemen run那天.

iamhau

16-7-10
今天早上在家只是跑3km easy run，16‘10。

nayiq

哇。。。很久没上来了！换了工3给星期，新工不能像以前那样11am才到公司了。所以生活作息时间稍微调整了一下。现在每天10:30am睡觉，6:30am起床，然后跑步，做家务，吃早餐，9am上班。刚开始会不习惯，但现在维持了三个星期，感觉生活超有效率，不只跑步轻松了，连头脑也清醒多了！

这三个星期为了年底的SCSM，也改变了练习方法。除了跑步外，还加入了一些体能训练，主要训练上半身，sit up, push up, 据哑铃之类的，然后针对自己的弱点做了一星期一次的hill training + 楼梯跑。。。

所以这几个星期基本上是
星期一，体能
星期二，hills/stair x10 sets
星期三，recovery 6~8km
星期四，体能
星期五，tempo/speed 8~10km
星期六，rest
星期日，easy 15~18km

8月2号开始新加坡马拉松18星期训练。有些人建议12星期就够了，不过我算算下我个人还是需要18星期，因为要build base，不然我这种型很容易受伤。

大家加油！

豪少爷

哇。。。很久没上来了！换了工3给星期，新工不能像以前那样11am才到公司了。所以生活作息时间稍微调整了一下 ...
nayiq 发表于 16-7-2010 09:11 AM

salute～～～ 敬礼～～ 佩服～～ sub3 迈进～～

fabiolee

现在每天10:30am睡觉，6:30am起床，然后跑步，做家务，吃早餐，9am上班。
nayiq 发表于 16-7-2010 09:11 AM

和我的10pm睡觉，6am起床，然后跑步，冲凉，吃早餐，8:30-9am上班很像。

星期一，体能
星期二，hills/stair x10 sets
星期三，recovery 6~8km
星期四，体能
星期五，tempo/speed 8~10km
星期六，rest
星期日，easy 15~18km
nayiq 发表于 16-7-2010 09:11 AM

体能和hill training也正好是我的弱点，看来我也要加把劲了。

杰克文

salute～～～ 敬礼～～ 佩服～～ sub3 迈进～～
豪少爷 发表于 16-7-2010 09:14 AM

    请教下，什么是sub1，sub2， sub3。。。？

fabiolee

请教下，什么是sub1，sub2， sub3。。。？
杰克文 发表于 16-7-2010 11:08 PM

一个小时内完成 = sub1，两个小时内完成 = sub2， 三个小时内完成 = sub3。

杰克文

一个小时内完成 = sub1，两个小时内完成 = sub2， 三个小时内完成 = sub3。
fabiolee 发表于 17-7-2010 12:28 AM

    那sub1是以11k为准？sub2是以21k为准？sub4是以42k为准？

fabiolee

那sub1是以11k为准？sub2是以21k为准？sub4是以42k为准？
杰克文 发表于 17-7-2010 11:32 PM

多少km都可以用。

来自亚庇的成

多少km都可以用。
fabiolee 发表于 17-7-2010 11:52 PM

    不是这么说..42KM SUB 1万万不得, 5KM SUB 4也万万不得~

来自亚庇的成

那sub1是以11k为准？sub2是以21k为准？sub4是以42k为准？
杰克文 发表于 17-7-2010 11:32 PM

你说提的,用在大马业余跑步爱好者是适合不过啦..用在国际上的话,就不能了..国际水准的话, 11KM最快可以在30分内, 21KM可以SUB 1, 42KM可以SUB 2.30...可能以后有"怪物"可以SUB 2