我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman

26-5-2013

项目：轻松跑
里数：10.45公里(average pace: 6:03s)

260513 training

260513 data

nanoman

终于挨过了三个星期的训练，非常的多样化。感觉很棒。下个星期要减里数了，让双脚休息一下。
总结一下这星期的训练：

星期一：轻松跑13公里
星期二：轻松跑11.25公里
星期三：热身+ fartlek ( 1分钟快跑1分钟复原 ）X 25 + 冷身 10.67公里
星期四：越野跑11.55公里
星期五：早上：轻松跑17.06公里
        下午：复原跑7.05公里
星期六：早上：LSD跑2hrs 23mins (18公里)              
        下午：赤脚跑7.1公里
星期日：轻松跑10.45公里

星期总里数：106.13公里

chaucky

nanoman 发表于 26-5-2013 10:13 PM
终于挨过了三个星期的训练，非常的多样化。感觉很棒。下个星期要减里数了，让双脚休息一下。
总结一下这星 ...

哇。。好吃力的训练量

nanoman

31-5-2013

上午
项目：赤脚越野跑
里数：11.43公里
平均跑速：9：31s

今天试了赤脚越野跑，已知道了能够赤脚跑的路段，就是油棕园。其它的路因有小石头和带刺的野草根，会割伤脚板，连走过都会痛。早晨在油棕园跑空气非常清新，跑着跑着还发现露水粘上了手臂。很享受各种鸟类的叫声，我只能分辩喜鹊，黄莺和白头翁，其它的我就不认识了。我还看到猴子呢！坦白讲，它们的粪便很臭，和动物园嗅到的味道是一样的。非常享受这个晨跑！

下午
项目：热身+5公里节奏跑+冷身
里数：10公里
平均跑速：5：33s

这次我是用195bpm的没metronome来跑，开始不大能适应，过后就感觉好点了。每分钟要跑195步令我感觉双脚好忙。我的目标是练到每分钟200步。因跑全马是不能听mp3的，我就预多几步来练，那我不听mp3时，至少也能有180步。

310513 training1

310513 altitude

310513 data1

310513 training2

310513 data2

nanoman

1-6-2013

项目：复原跑
里数：11.25公里
平均跑速：6：35s

010613 training

010613 data

chaucky

nanoman 发表于 1-6-2013 02:15 PM
31-5-2013

上午

其实我也对步率也很有兴趣，可是对它不了解。

nanoman

chaucky 发表于 1-6-2013 09:40 PM
其实我也对步率也很有兴趣，可是对它不了解。

其实，我也在测试180步频的有效性。网上说到大部份精英跑者的步频至少都有180步，有些还达到200步以上。我的初步感觉是步频高双脚没这么累，比较省力。但真正的有效性我看只能在年尾的比赛才能测试出来。你平生的跑速我想应该也有180的步频以上吧。

nanoman

2-6-2013

项目：热身+9公里全马赛速跑+冷身
里数：11公里
平均跑速：5：42s

020613 training

020613 data

nanoman

3-6-2013

项目：轻松跑
里数：8.32公里(average pace: 6:03s)

030613 training

030613 data

chaucky

nanoman 发表于 3-6-2013 09:41 AM
其实，我也在测试180步频的有效性。网上说到大部份精英跑者的步频至少都有180步，有些还达到200步以上。我 ...

我也不知道自己多少步一分鐘。沒有買步率器來用 哈哈

nanoman

4-6-2013

项目：跳绳 + 轻松跑
里数：8.28公里(average pace: 6:03s)

040613 training

040613 data

nanoman

5-6-2013

项目：越野跑
里数：15.48公里
平均跑速：8：27s

今天穿上我新买的Brooks Pure Grit去跑，刚开始感觉很不错，只是当汉水进去了鞋子后，在下斜坡时袜子会在鞋子里打滑。还有就是如果跑湿的红泥路，烂泥会粘在鞋底，会使鞋子越来越重。今天先跑油棕园10公里，才上“魔鬼斜坡”，后来跑进橡胶园。在橡胶园发生了一段小插曲，就是迷路了。跑来跑去，上坡又下坡，就是跑不回来时路。越跑越累，心里开始有些担心。最后跑到了一个很空旷的山坡，以太阳的方向最后找到了来时路。差不多虚脱，还要经过“魔鬼斜坡”，我只能用走的。走了2公里才回到起点。才跑了15公里多，但感觉上像跑了30公里？上下坡的路真的不容易跑啊！这次越野跑我看到两只山鸡，一雄一雌，和一大群猴子！

050613 training1

050613 data1

050613 altitude

050613 trail route

chaucky

哇。玩到跑越野。

nanoman

chaucky 发表于 5-6-2013 08:57 PM
哇。玩到跑越野。

能够快速强化双脚，除了赤脚跑，就是越野跑了。上坡又下坡，包你全部双脚的肌肉都会练到。反正每天都跑马路会觉得有点闷。越野跑的地点离我家也蛮近，就别浪费它。不过，下次要带指南针安全点，不然万一迷路真得要和野兽睡觉了。

chaucky

nanoman 发表于 6-6-2013 09:50 PM
能够快速强化双脚，除了赤脚跑，就是越野跑了。上坡又下坡，包你全部双脚的肌肉都会练到。反正每天都跑马 ...

看到都觉得害怕，可是我不太喜欢跑越野，因为会弄到很肮脏。虽然知道可以强化双脚。我家附近也有很多稻田地和棕油园，不过多数是平地，我工作的地方附近的斜坡就超厉害，看到都脚软了。

cyj147

nanoman 发表于 6-6-2013 09:50 PM
能够快速强化双脚，除了赤脚跑，就是越野跑了。上坡又下坡，包你全部双脚的肌肉都会练到。反正每天都跑马 ...

没有进HASH？？？ 我几个跑友都有跑HASH。。。可是跑了就喝酒，哈哈。

我有跑过一小段油棕园，可以练到脚，但是我还是比较喜欢跑公路。

chaucky

cyj147 发表于 7-6-2013 07:54 AM
没有进HASH？？？ 我几个跑友都有跑HASH。。。可是跑了就喝酒，哈哈。

我有跑过一小段油棕园，可以练到 ...

我這裡時不時有HASH集跑，昨天才看到他們。有些跑的很快。不過我沒有參他們。

nanoman

7-6-2013

项目： 轻松跑
里数：15.32公里(average pace: 6:11s)

070613 training

070613 data

nanoman

9-6-2013

项目：越野跑
里数：10公里
平均跑速：7：08s

090613 training

090613 data

nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：轻松跑8.32公里
星期二：轻松跑8.28公里
星期三：越野跑15.48公里
星期四：rest
星期五：轻松跑15.32公里
星期六：rest        
星期日：越野跑10公里

星期总里数：57.4公里