肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划）

chaucky

nanoman 发表于 21-2-2013 09:29 PM
年轻就是本钱。我很羡慕你，我就比你大9岁。过多4年，就可以参加Veteran的组别了。34岁多才开始跑步，真的 ...

跑步不分年龄的，最重要你愿意去跑，我认识几个五六十岁朋友都跑的比我快，而已他们多数是拿奖的，其实我也跑了好多年，算起来都有五六年。

跑步男孩

青菜 发表于 18-2-2013 12:52 PM
年轻就是本钱。
现在开始就练跑吧～

如果那天跑了脚韧带酸痛，那么明天需要坚持跑吗？

跑步男孩

nanoman 发表于 21-2-2013 09:29 PM
年轻就是本钱。我很羡慕你，我就比你大9岁。过多4年，就可以参加Veteran的组别了。34岁多才开始跑步，真的 ...

不会。我跑6min/km的时候， 我看到那些40岁+的人比我还要快很多。而且是有钱人来的，都是坐BMW和马萨地来的。 他们天天都在跑。

chaucky

22/02/2013 十九公里中长跑v平均速五分五十七秒

今天比较忙点，和老妈吃了晚餐才得空夜跑，本来打算做马拉松配速跑，可是吃的有些饱，加上有心无力。所以做个简单的中长跑烧烧肥肉。终于完成了三个星期的六十公里里数，下个星期又是taper week五十公里而已，忽然向人家收购了下个星期的brooks 21公里比赛号码，2013年的第一场比赛试跑了。下个星期打算跑三天然后星期日就可以专心跑比赛了。

17/2/2013    (60km)

L.T    11k  v 6k

High.A    12k

Vo2Max    11k  v 5 x 1200m

Recovery      7k

M.L.D    19k

Rest

Rest

追命

大白鲨。。。你都一个人在跑？？
怎么你那么耐得==“
跑10km我就觉得很闷了

chaucky

追命 发表于 23-2-2013 12:08 AM
大白鲨。。。你都一个人在跑？？
怎么你那么耐得==“
跑10km我就觉得很闷了

我平時一邊聽歌一邊輕鬆跑的..MP3讓我可以跑長久

nanoman

跑步男孩 发表于 22-2-2013 11:46 AM
如果那天跑了脚韧带酸痛，那么明天需要坚持跑吗？

只能跑复原跑，就是跑速比平时慢一分钟。如果你是刚开始跑步，不如休息吧。你的脚需要时间来慢慢长肌肉，先别太操劳。

chaucky

nanoman 发表于 23-2-2013 11:05 AM
只能跑复原跑，就是跑速比平时慢一分钟。如果你是刚开始跑步，不如休息吧。你的脚需要时间来慢慢长肌肉， ...

如果是剛開始練跑的朋友，建議一個星期跑三到四天就好了

追命

chaucky 发表于 23-2-2013 10:07 AM
我平時一邊聽歌一邊輕鬆跑的..MP3讓我可以跑長久

oo...我还以为你就这样跑可以耐那么长的距离。。。哈哈

chaucky

追命 发表于 23-2-2013 01:35 PM
oo...我还以为你就这样跑可以耐那么长的距离。。。哈哈

听歌很快就过时间了的

追命

chaucky 发表于 24-2-2013 09:48 PM
听歌很快就过时间了的

噢噢。。。我也打算入手一个。。。哈哈。。。
不然跑长的话感觉时间不会过。。。

chaucky

追命 发表于 24-2-2013 10:59 PM
噢噢。。。我也打算入手一个。。。哈哈。。。
不然跑长的话感觉时间不会过。。。

记得要每五公里喝水。

追命

chaucky 发表于 24-2-2013 11:02 PM
记得要每五公里喝水。

没有带水的习惯。。。哈哈
背着很奇怪。。。

chaucky

追命 发表于 24-2-2013 11:11 PM
没有带水的习惯。。。哈哈
背着很奇怪。。。

如果跑20公里，最好是喝2次以上吧

跑步男孩

chaucky 发表于 24-2-2013 11:02 PM
记得要每五公里喝水。

那个装水的包是哪里买的？

chaucky

跑步男孩 发表于 26-2-2013 09:50 AM
那个装水的包是哪里买的？

吉隆坡很多運動商店都有，比如the garden的頂樓

chaucky

• 長課（Long  Run）：正如前面提過，跟每週總里數一樣，長課可以增強我們的有氧體能和純跑步耐力。在我們還是初學者的時候，訓練方法對長課的要求不高，只需要跑完長一點的距離就可以了。而且長課不能跑得太快，跑的時候，我們還必須有能力和別人保持通話，否則就是跑得太快了，這種長課一般俗稱（Long Slow Distance – LSD）。但是對於比較有經驗和想再進一步的跑手，長課雖然絕對不能跑得過快，但除了在受傷或是狀態不佳的時候，跑得太慢也會大大減低訓練效率的。如果要知道用什麽速度跑長課比較有效率的話，同樣地，我們也可以根據我們的VDOT，來查出我們應該用的長課速度。Jack Daniels的系統推薦，在普通情況之下，長課和容易跑的練習速度是差不多的，只是長課比較長，所以比較辛苦，而容易跑比較短，比較不會讓我們太累。Jack Daniels有一些對長課的規定，就是不要跑超過一百五十分鐘，而且長課應該佔一星期總里數的25% 到 30%左右。一百五十分鐘等於兩小時三十分鐘，對於很多不是跑得太快的業餘馬拉松跑手來説，在這個時間之内，用正確的長課練習速度，可能不會跑得太長，説不定還不能跑到二十五或三十公里，在準備長一點的比賽如馬拉松的時候，就會有點困難。我當時也感到有點疑惑。後來就明白了，Jack Daniels的Daniels’ Running Formula這本書的讀者對象，不是我們這些平凡人，而是那些跑得比較快的人，比如是可以在五公里比賽中跑十六，十七分鐘，或是在馬拉松比賽可以跑到兩個小時五十分鐘或更快的跑手。很多業餘跑手，包括我本人，都很難遵守這個規定。但Jack Daniels還有另外一個建議，不管我們是專注五公里等短距離的比賽，或是像半拉拉松或馬拉松等長一點的比賽，如果我們能夠在訓練當中，加插一些馬拉松速度訓練（Marathon Pace Training）的話，對我們的進步是有很大的幫助的，而長課就是加插馬拉松速度訓練的好時機。一般有作用的馬拉松速度訓練會是大概十公里到二十五公里，用馬拉松速度跑的部份可以是在長課的中段或最後一段。如果你從來沒有跑過馬拉松比賽，不知道自己的馬拉松速度，那怎麽辦呢？同樣地，你也可以用你的VDOT，查出你應該用的速度，來練習馬拉松速度訓練。有一點值得一提，在長課中跑馬拉松速度訓練，會讓長課跑得比較辛苦，所以不適宜每週都練習，每幾個星期練習一次就可以了。
  

某個地方看到的，很想和大家分享

chaucky

26/02/2013 赤脚跑九公里v四公里节奏跑v平均速四分二十六秒

休息了三天没跑，身体感觉很不习惯，所以今天就去中学草场做个节奏跑，本来打算做五公里的节奏跑，可惜第一公里的配速就太快了，然后就越跑越慢，今天算是失败的节奏跑，有点失望。跑到第四公里的时候，觉得应该超速了，还是留点气力准备星期日的brooks 21公里。因为本来打算跑五公里的，不过速度也蛮快。

fabiolee

chaucky 发表于 26-2-2013 08:13 PM
26/02/2013 赤脚跑九公里v四公里节奏跑v平均速四分二十六秒

休息了三天没跑，身体感觉很不习惯，所以今天 ...

快咯，4:26/km。

chaucky

27/02/2013 七公里v简单跑v平均速五分三十一秒

今天真够力倒霉，本来打算穿新鞋adidas tempo尝试感觉一下，因为星期日打算穿新鞋跑。换上新鞋打算跑十二公里简单跑，结果跑到五公里的时候就感觉肚子不舒服，要放大的，加上又开始下雨了，上了大号后就没有什么想跑了，加上没有什么力，最讨厌就是这种感觉，结果跑到七公里就收工了。只好留到星期五再跑个十三公里的简单跑了。