我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman · 发表于 10-11-2013 10:44 AM

09-11-2013

项目：stride 跑
时间：29分钟（average pace 7:03)
里数：4.16公里

10-11-2013

项目：Johor Bahru 10k Race
时间：44mins 2s （average pace 4:24)
里数：9.97公里

091113 training

101113 race

nanoman · 发表于 10-11-2013 10:51 AM

总结一下这星期的训练：

星期一：rest
星期二：复原跑 8.51公里
复原跑（和孩子一起跑） 5.03公里
星期三：热身 + （5分钟快跑2.5分钟慢跑）X 6 + 冷身 12.01公里
星期四： rest
星期五： stride 跑 7.55公里
星期六： stride 跑 4.16公里
星期日：Johor Bahru 10k Race 9.97公里

星期总里数：47.23公里

nanoman · 发表于 11-11-2013 06:31 PM

11-11-2013

项目：复原跑（前段2.8公里和孩子跑短程间歇跑）
时间：65分钟（average pace 7:53)
里数：8.34公里

111113 training

nanoman · 发表于 16-11-2013 11:45 PM

14-11-2013

项目：渐速跑
时间：44分钟（average pace 5:13)
里数：8.57公里

141113 training

16-11-2013

项目：赛速跑
时间：49分钟（average pace 5:36)
里数：8.81公里

161113 training

nanoman · 发表于 17-11-2013 10:07 AM

17-11-2013

项目：轻松跑
时间：88分钟（average pace 7:19)
里数：12.1公里

171113 training

nanoman · 发表于 17-11-2013 10:50 AM

总结一下这星期的训练：

星期一：复原跑（前段2.8公里和孩子跑短程间歇跑）8.34公里
星期二：rest
星期三：rest
星期四：渐速跑 8.57公里
星期五： rest
星期六：赛速跑 8.81公里
星期日：轻松跑 12.1公里

星期总里数：37.82公里

nanoman · 发表于 19-11-2013 02:02 PM

19-11-2013

早上
项目：热身 + 节奏跑 + 冷身
时间：57分钟（average pace 5:56)
里数：9.71公里

项目：复原跑（和孩子一起跑）
时间：30分钟（average pace 8:13)
里数：3.67公里

191113 training1

191113 training2

nanoman · 发表于 20-11-2013 10:32 AM

20-11-2013

项目：轻松跑
时间：41分钟（average pace 6:22)
里数：6.5公里

201113 training

本帖最后由 nanoman 于 21-11-2013 10:32 AM 编辑

nanoman · 发表于 21-11-2013 10:34 AM

21-11-2013

项目：赛速跑
时间：58分钟（average pace 5:36)
里数：10.4公里

211113 training

nanoman · 发表于 23-11-2013 08:04 PM

23-11-2013

项目：轻松跑 + stride X 3
时间：51分钟（average pace 7:19)
里数：7公里

231113 training

nanoman · 发表于 24-11-2013 12:54 PM

24-11-2013

项目：热身 + （5分钟节奏跑1分钟慢跑）X 5 + 冷身
时间：52分钟（average pace 6:00)
里数：8.83公里
241113 training1.jpg

本帖最后由 nanoman 于 24-11-2013 12:55 PM 编辑

nanoman · 发表于 26-11-2013 10:32 PM

26-11-2013

项目：热身 + 4 X 400m + 冷身
时间：39分钟（average pace 7:19)
里数：5.45公里

261113 training

nanoman · 发表于 27-11-2013 11:11 PM

27-11-2013

项目：赛速跑
时间：46分钟（average pace 5:33)
里数：8.33公里

271113 training

nanoman · 发表于 4-12-2013 10:11 AM

1-12-2013

项目：Standard Chartered Marathon Singapore
时间：4小时16分钟（average pace 5:52)
里数：43.53公里

比赛点滴：
开赛前做些热身运动，身体却出了很多汗，一直流至开赛。本来要用macro strategy来跑，但心跳很快就上至149，就算跑慢点也压不下来。结果只好用6分钟的跑速跑至10公里。之后的10公里，心跳已飚到160以上了。到了这里，已知今天的身体状况不好，也许是因为感冒还未全好。心中就打算尽量不让心跳太快去到170，然后跑到30公里后才另作安排。很不幸的，30公里后情况没有好转，感激要撞墙了。要停下的念头，出现很多很多次。本来应该在32公里吃最后一包能量果冻的，但我决定过了34公里才吃，然后拼命跑到最后，能去那里就那里吧！结果呢？我的确恢复了能跑快，但大腿肌肉越来越绷紧，也快要抽筋了。带着疲惫的身体，我唯一能做的，就是不让自己的跑姿变形，因我不想双脚发生抽筋。最后的3公里，长到好像永远没有尽头，跑到心都凉了，心中的担心越了越重了。还好，结局是我在最后50米还能完成了一个冲刺跑，过了终点线才双腿抽筋。很遗憾，在今年没有一个完美的结局，但想想这一整年的练跑过程，真得是过的很充实！在tapering的最后一周生的一场病，来的实在不是时候，但也只能接收。那场病，害我失声了4天，之后又得了咳嗽。也许是注定吧，sub4还离我很远。练了一年，跑出4小时15分，只比去年快了两分钟多。只是，心里还是很满意这个结果，只因我是有真真的拼到最后一秒钟。无悔！

011213 training1

nanoman · 发表于 18-12-2013 08:28 PM

17-12-2013

项目：1.5km 马路跑 + 越野跑
时间：29分钟（average pace 5:36)
里数：5.26公里

18-12-2013

项目：轻松跑（跑到一半下大雨）
时间：33分钟（average pace 5:46)
里数：5.85公里

nanoman · 发表于 18-12-2013 08:30 PM

17-12-2013

项目：1.5km 马路跑 + 越野跑
时间：29分钟（average pace 5:36)
里数：5.26公里

18-12-2013

项目：轻松跑（跑到一半下大雨）
时间：33分钟（average pace 5:46)
里数：5.85公里

nanoman · 发表于 18-12-2013 08:30 PM

17-12-2013

项目：1.5km 马路跑 + 越野跑
时间：29分钟（average pace 5:36)
里数：5.26公里

18-12-2013

项目：轻松跑（跑到一半下大雨）
时间：33分钟（average pace 5:46)
里数：5.85公里

nanoman · 发表于 18-12-2013 08:31 PM

17-12-2013

项目：1.5km 马路跑 + 越野跑
时间：29分钟（average pace 5:36)
里数：5.26公里

171213 training

18-12-2013

项目：轻松跑（跑到一半下大雨）
时间：33分钟（average pace 5:46)
里数：5.85公里

181213 training

本帖最后由 nanoman 于 22-12-2013 02:16 PM 编辑

nanoman · 发表于 22-12-2013 02:21 PM

22-12-2013

项目：Gunung Pulai跑（太久没跑，大部份都是走上山，下山才跑）
时间：2小时40分钟（average pace 8:34)
里数：18.55公里

221213 training

nanoman · 发表于 24-12-2013 02:26 PM

24-12-2013

项目：复原跑
时间：65分钟（average pace 7:08)
里数：9.17公里

241213 training

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