我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman

chaucky 发表于 26-8-2013 09:41 AM
團練的好處很爽。尤其是後段加速，如果是幾個水準相差不遠的話，一定會進步很多。

我很同意。一个人独自练跑久了会很闲，团跑会有趣。的确能进步很快。

nanoman

26-8-2013

项目：轻松跑
时间：50分钟 （average pace 6:15)
里数：8.01公里

260813 training

chaucky

nanoman 发表于 26-8-2013 10:02 AM
我很同意。一个人独自练跑久了会很闲，团跑会有趣。的确能进步很快。

不過最好找幾個水準相似，不然很容易脫隊。哈哈

nanoman

cyj147 发表于 25-8-2013 08:22 PM
难怪啦，到后面你越来越快，他们也跟你一起快。我在后面烟都嗅不到，

改天你也来插一脚吧。双边马路，可以并列十几人耶！那场面一定很壮观！

nanoman

28-8-2013

项目：热身 + （3分钟快跑1.5分钟慢跑）X 5 + 冷身
时间：64分钟 （average pace 6:27)
里数：10公里

280813 training

chenly0112

很勤劳和很拼命，真的值得学习，sub 4跑不掉了。。。

nanoman

chenly0112 发表于 29-8-2013 10:58 PM
很勤劳和很拼命，真的值得学习，sub 4跑不掉了。。。

训练是就算天下无敌也没有用！要在比赛时跑出sub4才算数。还剩3个月，sub4 go go go !用一年来准备一个全马，究竟会跑出什么成绩？很期待.

nanoman

30-8-2013

上午
项目：赤脚草场跑
时间：2小时6分钟 （average pace 5:56)
里数：21.25公里

下午
项目：复原跑
时间：43分钟 （average pace 7:03)
里数：6.1公里

今早的赤脚跑，是围着Taman Setia Indah的草场跑，实在是超闷。草地也不是很平，有些积水。自己一不小心，就踏到树枝和树根，右脚弓受伤了。有一些小伤口和黑青，喜望不会很严重吧。左脚，还是我的死穴，跑到15公里时，左脚小腿肌肉就开始绷紧。19公里开始，就来个加速，但还是不能坚持至21.2公里。跑至21.5公里，就得放慢做冷身跑了。

300813 training1

300813 data1

300813 training2

chenly0112

nanoman 发表于 30-8-2013 10:38 AM
训练是就算天下无敌也没有用！要在比赛时跑出sub4才算数。还剩3个月，sub4 go go go !用一年来准备一个全 ...

我知道跑马拉松是非常讲究当天的状态，不过以你的训练来说就是事半功倍，SUB 4在望！成功是给有准备的人的！就算结果不能如您所愿，难道你的努力就会被埋没？你还可以再试，努力不懈也是马拉松精神之一！总之我相信SUB 4是等着你的！

nanoman

1-9-2013

项目：热身 + 6公里赛速跑 + 冷身
时间：50分钟 （average pace 5:36)
里数：8.98公里

010913 training

010913 data

nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：轻松跑 8.01公里
星期二：rest
星期三：热身 + （3分钟快跑1.5分钟慢跑）X 5 + 冷身 10公里
星期四：rest
星期五：上午  赤脚草场跑 21.25公里
            下午   复原跑 6.1公里
星期六：rest
星期日： 热身 + 6公里赛速跑 + 冷身 8.98公里

星期总里数：54.34公里

nanoman

3-9-2013

项目：cruise interval    热身 +（2公里快跑+ 1分钟休息）X 4 + 冷身
时间：1小时6分钟(average pace 5:30)
里数：12公里

030913 training

nanoman

4-9-2013

上午
项目: 1.5公里马路跑 + 8.98公里越野跑 + 1.5公里马路跑
时间：1小31分钟 （average pace 7:41)
里数：11.98公里

下午
项目：轻松跑
时间：58分钟 （average pace 6:15)
里数：7.27公里

040913 training1

040913 data1

040913 training2

nanoman

6-9-2013

项目：热身 + 18公里赛速跑 + hit the wall 跑
时间：2小时17分钟 （average pace 5:56)
里数：23.03公里

今天我搞砸了长跑训练，心情很down。今早很早就下大雨，我在6点半才开跑。路线是从Taman Desa Tebrau-Taman Mount Austin-Taman JP Perdana-Taman Setia Cascadia-Taman Seri Austin-Taman Dato Oon-Setia Bussiness Park 2.热身后就以赛速来跑，前几公里心跳很难控制，因要避积水和车辆。跑到9公里，就吃了第一包gel。过后感觉很好的跑下去。跑着跑着，就感觉跑了很多下坡路，那过后就想到，等下我跑回来的时候不是会变成跑很多上坡路？已没有回头路了，就只能继续跑到Setia Bussiness Park 2然后转回头跑，这样来回就差不多30公里。本来打算20公里才吃第2包gel的，但在19公里时就已经感觉不对劲，就赶快吃gel。但一切都太迟了，之后我就hitting the wall了。勉强地撑到23公里，之后就只能走了。在9点的太阳下，我总共走了6公里多才回到家，走了1个小时！心里很难受，要跑Sub4的信心开始动摇了。我知道一定有做错了什么？是否第2包gel吃太迟了？其实我从开始至19公里并没跑很快，但为何还是会撞墙？回看一下我的跑步日记：
     星期二  cruise interval    热身 +（2公里快跑+ 1分钟休息）X 4 + 冷身 12公里
     星期三  上午  1.5公里马路跑 + 8.98公里越野跑 + 1.5公里马路跑
                下午   轻松跑 7.27公里（后段加速）
     星期四  感觉脚软所以没跑，但有做一些Pose Running 的strengh trainning

很大可能是星期三那天跑的强度太大了，那天我应该只做复原跑的。更不应该跑越野跑，这对脚踝负担很重。下午更不应该跑轻松跑。运动强度和星期里数我得重新检讨了，不然迟早会受伤。还有，吃gel的时机还得多训练了。

060913 training

060913 data

060913 altitude

chaucky

nanoman 发表于 6-9-2013 02:25 PM
6-9-2013

项目：热身 + 18公里赛速跑 + hit the wall 跑

吃gel的時機要習慣，我覺得你太遲吃了。 還有你練習的強度也很高，要做pace run我覺得需要兩天來準備。全部鎖匙跑，我覺得馬拉松配速跑是最難的，因為要保持快速跑很長的距離。

nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：rest
星期二：cruise interval    热身 +（2公里快跑+ 1分钟休息）X 4 + 冷身 12公里
星期三：上午 1.5公里马路跑 + 8.98公里越野跑 + 1.5公里马路跑 11.98公里
             下午 轻松跑 7.72公里
星期四：rest
星期五：热身 + 18公里赛速跑 + hit the wall 跑 23.03公里
星期六：rest
星期日：rest

星期总里数：54.73公里

nanoman

9-9-2013

项目：热身 + （3分钟快跑1分钟慢跑）X 5 + 冷身
时间：56分钟 （average pace 6:15)
里数：9.01公里

090913 training

nanoman

10-9-2013

项目：轻松跑
时间：56分钟 （average pace 5:30)
里数：10.12公里

100913 training

nanoman

11-9-2013

项目：轻松跑
时间：90分钟 （average pace 5:36)
里数：16.12公里

110913 training

110913 data1

nanoman

12-9-2013

项目：冷身 + 8公里心跳渐速跑 + 热身
时间：56分钟 （average pace 5:36)
里数：10公里

家里附近没有很长又平的马路，所以无法跑正常的渐速跑。只能在这有上坡又有下坡的路段跑8公里。我是以心跳率来跑的，有点象在跑8公里的比赛。坦白讲，上坡要跑少过5分钟的跑速很喘，下坡要跑快又觉得脚很忙又跟不上节奏。

120913 training

120913 altitude

120913 data