肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划）

boonaun

chaucky 发表于 14-4-2013 08:27 PM
14/04/2013 吉隆坡十公里2013v平均速四分三十六秒

       今天的比赛也是很满意，开跑前就看到Ang在我附 ...

请问这样的成绩有没有拿奖？

chaucky

boonaun 发表于 14-4-2013 08:32 PM
请问这样的成绩有没有拿奖？

要四十分钟以下才有点机会。四十五左右最多是20-40名左右而已

boonaun

chaucky 发表于 14-4-2013 08:33 PM
要四十分钟以下才有点机会。四十五左右最多是20-40名左右而已

walao，那拿第一名不是很快

chaucky

boonaun 发表于 14-4-2013 08:41 PM
walao，那拿第一名不是很快

通常kenyan。他们都是三十多分钟而已。

boonaun

chaucky 发表于 14-4-2013 08:49 PM
通常kenyan。他们都是三十多分钟而已。

哇，非洲黑人都来马比赛。那本地不是全部吃尘

chaucky

15/04/2013 十五公里v简单跑v平均速五分二十三秒

今天意外的状态很好，以为昨天跑了比赛，或许脚会有酸的感觉。不过今天跑的很顺。所以也跑了十五公里。

chaucky

16/04/2013 十五公里v简单跑v平均速五分三十五秒

今天刚开跑的时候状态还不错，跑到五公里的时候，心跳就暴跳，可能是太阳忽然很晒的关系吧，然后放慢点来跑，跑到十公里的时候天开始黑了，然后心跳就一直保持75%左右到最后公里上到78-80%左右。幸好身体觉得没有什么问题。

cynash

连续两天15km， 这星期要跑多少里数？

chaucky

cynash 发表于 16-4-2013 09:28 PM
连续两天15km， 这星期要跑多少里数？

这个星期有六十都偷笑了，因为星期五要出国到星期日才回来。

chaucky

17/04/2013 十二公里v八公里节奏跑v平均速四分五十三秒

今天的天气热到出烟，五点半就开始跑了。热身了两公里的时候，心跳还算蛮低。可是做节奏跑的时候，心跳也是慢慢上，天气好热，跑的有心无力。只好尽量保持速度来跑。跑完过后，可以感觉到身体上的热气。几乎每三公里就喝一次水。看来这几天的天气一定会热到飞天，如果这个星期日有比赛一定热到要命。

chaucky

18/04/2013 四公里v恢复跑v平均速六分二十七秒

今天虽然很热，可是脚感觉很软，随便做几公里就收工了。

chaucky

21/04/2013 休息

星期五就出国到星期日才回来。去自暴自弃了几天，希望明天才恢复修炼。然后准备星期日的美罗21公里。

14/4/2013    (46km)

M.A    15k

M.A    15k

L.T 12k v 8k

Recovery    4k

Rest

Rest

Rest

chaucky

22/04/2013 十三公里v简单跑v平均速五分二十九秒

今天的天气虽然不热，可是暴晒，晒到我全身没力，而且心跳也超高。

chaucky

23/04/2013 十五公里v后段加速节奏跑v平均速四分五十五秒

今天下超大的雨，所以就觉得等到停雨才开跑。天气很好，毛毛雨下跑。第一公里就跑出五分出的配速，所以今天就觉得跑节奏跑就好了。心跳到第二公里才开始160bpm以上，然后五公里保持配速五分就开始接近165bpm，然后慢慢的上到170bpm在第十公里，还有五公里要跑，所以觉得心跳上到180bpm以上都没关系，本来打算做这个配速准备这个星期美罗二十一公里。

chaucky

24/04/2013 十三公里v后段加速简单跑v平均速五分四十秒

昨天跑了节奏跑，今天只是做简单怕。前段都慢慢热身，后段跑的比较顺，就加速少许。

chaucky

25/04/2013 七公里v恢复跑v平均速五分二十五秒

今天的恢复跑蛮快，可能是因为天气良好的关系，在毛毛雨下快快跑完就去夜市了。

chaucky

26/04/2013 七公里v恢复跑v平均速六分二秒

毛毛雨下跑，前面五公里还算不错，可惜五公里过后心跳忽然跳动很大，心也觉得不是很舒服。只好随随便就跑完它。等到星期日的到来。

cynash

chaucky 发表于 26-4-2013 09:17 PM
26/04/2013 七公里v恢复跑v平均速六分二秒

毛毛雨下跑，前面五公里还算不错，可惜五公里过后心跳忽然跳动 ...

Bidor 跑个PB回来。

chaucky

28/04/2013 美罗半马 二十一点三公里 v 平均速四分四十六秒

之前就期待这场半马很久了，一直希望可以破几年前PB。这场比赛的路线依然一样，几乎每次都一样。所以这次知道前段是平路，虽然可以跑很快，可是一定要留力后段跑斜坡。以前跑几次后段都爆掉，走过好几次。今天跑的很理想，虽然只是破了三十秒。很满意后段的加速，最后五公里差不多平均四分半的配速。只是中段的斜坡拉慢了少许，有两公里在五分以外，那段不是很在乎时间，只是要保持稳定的配速。

最后非常理想，本来预算是四分五十五秒的配速而已。结果跑出平均四分四十六秒的配速。 今年的太阳比前几年出的快，跑了五公里后就开始来了。一路晒到尾段，这场比赛的水站也不是很理想，只是每五公里一个水站，如果多几个水站就好，因为天气那么热，缺水是很严重的事。

跑完这场半马，就等到两个星期后的KK 15公里，当然还有下个星期的大选！

21/4/2013    (76.3km)

M.A    13k

L.T    15k

M.A    15k

Recovery    7k

Recovery      7k

Rest

Bidor  Run    21.3k

cyj147

chaucky 发表于 28-4-2013 01:14 PM
28/04/2013 美罗半马 二十一点三公里 v 平均速四分四十六秒

之前就期待这场半马很久了，一直希望可以破几 ...

只有两段在4分钟外。。。。。好强。。