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发表于 5-3-2010 10:35 AM
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对...很快...
scchan27 发表于 5-3-2010 09:04 AM 
真的很快咯～ |
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发表于 5-3-2010 10:39 AM
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发表于 6-3-2010 09:20 PM
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6/3/2010
今天跑了25KM,前21KM是跑公路, 1小时53分40秒,热死了!420PM开跑...回到公园后,继续跑多4KM的慢跑,23分10秒..... |
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发表于 6-3-2010 09:22 PM
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今天游了1000m..還在學習當中..希望遲點可以成功游5000m
明天會跑adination..
chaucky 发表于 4-3-2010 10:59 PM 
5000M.....游泳选手都少游这份量的....这几乎是游泳界的全马了...游泳选手是练3000M的... |
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发表于 6-3-2010 09:41 PM
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5000M.....游泳选手都少游这份量的....这几乎是游泳界的全马了...游泳选手是练3000M的...
来自亚庇的成 发表于 6-3-2010 21:22
只是希望可以成功而已..現在2000m都還沒游過.. |
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发表于 7-3-2010 07:43 PM
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7-3-10
早上与wen,队长,飞镖和米卡耀原本要到kampung Pandah跑interval。但那边有比赛，所以改去Permaisuri。
我共跑了8圈 1.4km:
Warm Up 1.4 km 9:14
Warm Up 1.4 km 9:04
Interval 1.4 km 5:51
Interval 1.4 km 5:44
Interval 1.4 km 5:50
Interval 1.4 km 5:52
Cool Down 1.4 km 8:16
Cool Down 1.4 km 9:04
最近比较忙所以都很少跑了，前几天跑了2次都没什么状态...总是没气没力...还一直担心如即将来临的Baleno和Energizer。
但今天早上这一跑...让我重拾信心了 |
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发表于 7-3-2010 10:11 PM
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PNM2010 之后最多mileage的礼拜。 哈哈 |
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发表于 7-3-2010 11:25 PM
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07 march 2010 530am
今天来了个LSD，bukit aman到hartamas，去单程就和humor和yenny pace，
pace的很顺，106加小圈，回时就和wooi pace，过了duta然后一起转进DH的路，
真的很辛苦，最后也爆了，在highway那边走走跑跑的，总时间225加休息～
大概22-23km，putrajaya后的LSD，向energizer 42km出发～
加油～打算下星期再加mileage～～ |
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发表于 9-3-2010 09:28 PM
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我……我很久没练习了~ |
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发表于 9-3-2010 11:28 PM
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9/3/2010...
放工后...DESA PARK CITY...一人DESA PARK CITY...
跑起来有点吃力...伤还有点儿...算过关吧...要加紧练习才可以...
5LOOPS...一圈=2.2KM...
五圈=11KM
(4/3) (9/3)
第一圈...13'13 13'55
第二圈...13'03 11'39
第三圈...12'17 11'50
第四圈...11'58 11'30
第五圈...11'17 10'45
总数...1:01'51 59'41 |
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发表于 10-3-2010 03:31 PM
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上周共跑了84KM(上月28号到星期六6/3/2010),跑6天休息1天,每天几乎都是在热晒下跑,为了不想练到太累,这周多数会在晚上练跑,并把单周份量控制在60KM内.
7/3/2010 (星期日)
由于前一天跑了25KM,这天就在公园那里慢跑4.22KM而已.
8/3/2010 (星期一)
今天是晚上7PM练跑.今天有两位跑友参我跑.其中一位是多年没练跑的跑友,以前我刚练跑初期,我都可以在公园天天看见他积极地练跑的.今天算是他"复出"的第一天,他要我带他练公路.我们就选择在他家附近开始跑,练跑的地方是稻田边,从他家直到转折点是4KM,来回就是8KM.
7PM,已经是夜晚了,路灯很充足,一开始我配5分50秒的配速给他,跑了2KM听见他说想再慢下来,我就用6分多的配速给他.跑到4KM那里,看表是24分40秒,平均配速是6分10秒吧.回程时,过了5KM,我看他气很顺了,我就慢慢加速些,也不会太快.到了7KM,他想停了,我就在此鼓励他,告诉他只剩1KM就到了,他就勉强跑下去,最后用时50分20秒,8KM.他们停后,我就继续再跑多2KM,这最后的2KM我加速些跑,最后10KM总时间是59分25秒.今天感觉真好,久没练跑的朋友复出成功,完成他多年后的8KM.
9/3/2010 (星期二)
昨晚和朋友跑后,有旧同学聚会,当晚我喝醉了~早上起来头还晕的.
今天我约了昨天一起跑的一位朋友,在小公园(单圈800M)练跑,顺便要看美女~其实我也想休息,因为前一晚喝多了,一整天还累累的.
630PM开始跑,在公园跑了3圈后,朋友说好闷就叫我一起跑出马路.跑到4KM,他说不跑了.也许一开始跟着他的配速跑,我跑起来蛮轻松,之前的疲劳感没了,我就继续跑下去,就直接从公园跑向市区再围绕一个大圈回公园(一大圈有7KM的距离).跑到市区,已经是夜晚了,由于路灯很充足,跑起来很安心.跑着时,看着路灯下自己的跑步倒影,听着自己的呼吸声,感觉很舒服,一身的疲劳都没了.昨夜醉倒在酒吧里,今夜陶醉在路跑中~跑到接近公园.距离还有500M,我就停下来走路回去,跑了10.5KM,用时54分50秒,感觉非常轻松~ |
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发表于 10-3-2010 11:05 PM
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10/3/2010...
再次夜跑~~~DESA PARK CITY...
这次有KENNY陪跑...忘了带表...算了...本想再来跑5个LOOPS的...
还是跑一跑就好了...
怎知KENNY邀了跑一个小时...起初有拒绝的念头...昨晚才练来...
哈哈...怎知感觉脚跑起来有点轻的感觉...继续...哈哈...
一路来都没有真真用心练过...要调整下身理和心理了来准备练习...
是时候了...来着的全马...
KL MARANTHON...430... |
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发表于 10-3-2010 11:11 PM
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10/3/2010
今天约了朋友7PM在酒店内练跑,我那朋友就是前天复出练跑的那位.我比他们先到练跑地,因为想到他打算今天跑8KM而已,我就在练跑前先自己跑了4KM,时间20分10秒.
跑完4KM,看见他们在那里等我了,我就重新计算时间,用平均6分多的速度配速给他们跑.在酒店内跑了6KM+的路程后,我就带他们出酒店外面,那里来回酒店约3KM多.我也预算跑回来后他应该会不跑了,毕竟5年多没跑,今天算是第二次练跑,如果能平前一天的8KM距离的话,我都为他高兴了.
回到酒店,约9KM多,他已经破了前一天记录,我想叫他跑足10KM就好了,那里知道到了10KM,时间约63分多,我打算停下来时,他反而要求不要停,出乎我的意料!我就继续陪他多跑一段路,最后带他跑了13KM,时间1小时21分...另一位一起跑的跑友也许配速对他来说太轻松,他就自己再发力跑多500M.最后,我那刚练回的朋友说"哦!我的最后一次10KM可是在5年前啊!真是太久没跑了!但是现在感觉依然很轻松!"
听他这么一说,看来他的跑步热诚又重新燃烧了!所以,今天我共跑了17KM(自己跑4KM,跟朋友跑13KM),时间加起来共1小时41分.有些后悔,不跑剩下的3KM,不然的话就20KM了! |
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发表于 11-3-2010 09:41 AM
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本帖最后由 fabiolee 于 12-3-2010 10:16 AM 编辑
7-3-2010（日）
7am在Permaisuri Lake Interval Run 7km (1.4km x 5 = 7km，00:29:32，4:13pace)。
1.4km分裂时间： 5:53，5:50，5:53，5:56，6:00。
第一次在Permaisuri Lake跑interval，太多人挡着路。
9-3-2010（二）
7:09pm在家附近Tempo Run 3km (0.5373km x 5 = 2.6865km，00:11:02，4:06pace)。
1.0746km分裂时间： 3:54，4:39，2:29 (0.5373km)。
原本打算跑tempo 5km的，半路肚子不舒服，停了。
10-3-2010（三）
6pm在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:54:16，5:02pace)。
Easy Run 5.373km，00:29:45，5:32pace。
Tempo Run 5.373km，00:24:31，4:33pace。
1.0746km分裂时间： 4:59，4:57，4:57，4:55，4:43。
跑tempo很难保持均速。
12-3-2010（五）
6:28am在家附近Easy Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:59:57，5:34pace)。
每圈保持在3分钟。 |
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发表于 13-3-2010 01:34 PM
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本帖最后由 nayiq 于 13-3-2010 01:35 PM 编辑
哇。。。楼上三位都很勤劳，速度都很快。应该分别是在训练for kl marathon, 神山跑及energizer接力赛吧，大家加油哦。
我这个星期还蛮多事情发生的。参PM他们报名了Ekiden Relay。他们这次应该是出4队（1队mix加3队all men），我状态不好不能连累大家被安排在B Team，三月尾要跑个time trial了，搞不好被除名 。还有12个星期就sundown了，就随便做了点功课拟定了一个12个星期的作战计划。之前三个星期在做体力恢复训练，测试下自己的状态确定膝盖没事后，这星期taper一点开始第一个星期的build mileage。状态还不错，觉得很“有氧”。
星期二：9.0km easy (Alam Damai), 1:00:26, 6:43 pace
星期四：7.8km easy (KLCC 6 loops), 0:50:12, 6:26 pace
星期五：8.5km easy (Permaisuri), 0:56:00, 6:35 pace
星期六：15.0km LSD (Alam Damai), 1:34:23, 6:18 pace
Total mileage: 40.3km |
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发表于 13-3-2010 08:47 PM
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发表于 13-3-2010 10:34 PM
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13/3/2010
再刺激一下NAYIQ
今天跑了17KM,在热天下跑,忘记带水.
今天跑的路线是围绕一个大圈,没跑回相同路线.从起点再跑回终点是20KM.
5PM开跑,原本是目标25KM,后来在看见自己今天状态也不是很好,天气好热,加上忘记带水,
所以只好把目标放在20KM.一直跑到9KM,已经是在市区了,那时候很多人,车龙又多,
我就在乱市中跑.跑到12KM,有几辆大巴士经过(这里是巴士总站),喷出很多黑烟,我不得不暂时停一下走一下,停止呼吸.之后再继续跑,跑到13.5KM那里是五星酒店的路口,在这里我感觉有些累了,原本就预知状态不好,到了这里才真正FEEL到了,但是距离终点还有7KM,停下来真的是走不回呢!所以只好忍耐下,一直跑到17KM处,我才停下来.一停,才知道身体状态真的不好,全身很沉重,双脚无力,气也不顺的.最后只好慢慢走回去.
这星期(7号-13号共跑了5天,休息2天,距离总和:58.7KM),也算达到我目标,我把第二周控制在60KM内,上周跑了84KM,这周少上星期的话,下星期就可以加量了~(下星期目标最少70KM) |
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发表于 14-3-2010 08:14 PM
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发表于 16-3-2010 11:09 AM
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6:26am在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:54:16，5:02pace)。
Easy Run 5.373km，00:29:54，5:33pace。
Tempo Run 5.373km，00:24:38，4:35pace。
1.0746km分裂时间：4:51，4:56，4:55，4:54，4:46。 |
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发表于 16-3-2010 08:49 PM
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16th march 2010 7:00pm
放工回家就有股冲动去练习，在自己的新村跑，跑了六圈，一圈有1.7km，
虽然天气闷热，可是pace的很顺，不懂算tempo还是easy run，平均每圈9分钟，
跑完六圈，然后又加两set 的sit up 60次和push up30次，
爽到，一共跑10.2km 时间 54’10 和 sit up 120次和push up60次。。。
不能偷懒了，练埋这星期就要休息了～大家加油咯～ |
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