9个实用知识，让你体脂率咔咔下降

9个实用知识，让你体脂率咔咔下降

1、一日只吃三餐，三餐只吃八分饱

只吃三餐，远离三餐之余的各种零食、烧烤、奶茶，热量摄入就得到了有效的控制。吃饭只吃八分饱，可以控制胃容量，避免被撑大一顿饭下来，热量摄入会下降15%以上。

2、调整吃饭顺序

学习瘦子的进食习惯，餐前喝一碗清汤或者蔬菜汤提升饱腹感，吃饭的时候先吃一大份高纤维蔬菜，再吃其他高热量食物跟主食，这样可以有效减少对高热量食物的摄入。

3、早餐晚点吃，晚餐早点吃

你可以将早餐时间延长到9点，将晚餐时间提早到17点，在8个小时内完成3餐，其他16个小时不进食，这样可以保持长时间空腹状态，从而消耗更多脂肪。

4、更换烹饪方式

把平时喜欢的油炸、红烧、辛辣的烹饪方式，改为低油盐清蒸、水煮，这样可以有效控制食欲，降低食量，还能大幅度降低热量摄入。

5、改为小碗盘吃饭

研究表明，我们的大脑在判断饱腹感时，很大程度上会受到视觉的影响。当我们用大碗盘吃饭时，往往会不自觉地盛更多的食物，觉得没堆满就不够吃。

但换成小碗盘后，同样的分量看起来就显得更多，从而给大脑传递出“已经吃了不少”的信号，有助于控制食量。

6、坚持11点睡觉

不要熬夜，11点是褪黑素分泌最旺盛的时候，这个时候睡觉可以有效提升睡眠质量跟睡眠时长，第二天也能做到早起保持充沛精力，工作效率更高效，暴饮暴食的欲望也会下降，这样良性循环，减肥速度会比熬夜晚睡的人快很多。

7、每天喝2000ml温开水

准备一个2L的大水壶，每天加满水，并且是晚上8点前喝完它，充足的喝水量可以避免假性饥饿感的出现，还能控制正餐进食量。每天喝2000ML温开水，身体代谢循环会加快，废物可以及时排出，脂肪分解速度也会更快。

8、每次运动时间大于半小时

当你进行慢跑、快走或者是健身操训练的时候，最好坚持半小时以上，因为运动的时候身体一开始主要消耗的是糖原，脂肪的参与量很少，而运动半小时左右，糖原的消耗量逐渐下降，脂肪的参与量会逐渐提升，二者各占50%左右，这个时候燃脂效率才能大大提升。

9、主食以谷物粗粮为主

很多人不喜欢吃谷物粗粮，因为口感不如精制主食那么好，比如全麦面包、糙米饭口感粗糙，比较拉嗓子。

但是，你知道吗，谷物粗粮的消化时间更久，饱腹时间更长，可以减缓血糖波动。减肥选择糙米、燕麦、淮山、土豆、玉米、莲藕代替精制主食，比如米饭、包子、白面包、馒头等，可以抑制脂肪堆积，提升减肥进度。

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小脂 增肌减脂

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