想涨肌肉，请停止这 5 个行为

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想涨肌肉，请停止这 5 个行为




在追求肌肉增长的道路上，很多人付出了大量的时间和努力进行健身锻炼，但效果却不尽如人意。其实，有时候问题可能出在一些不经意的行为上。








如果您想涨肌肉，那么请停止以下这 5 个行为。


首先，过度训练是一大误区。


不少人认为练得越多，肌肉就长得越快，然而事实并非如此。过度训练会导致身体疲劳，无法充分恢复，从而影响肌肉的生长。


有的人去健身房一呆就是半天，长时间锻炼反而会让专注力下降，健身超过1小时，力量水平也会削弱，这个时候健身事故就容易发生。因此，控制合理的健身时长，每次锻炼时间不超过90分钟，才能增肌效率。








第二，蛋白质补充不足


蛋白质可是构建肌肉的“基石”，只有足量补充，肌肉才能生长得粗壮饱满起来。若摄入的蛋白质匮乏，肌肉就会比较干瘪无形。


据相关研究表明，每公斤体重至少需要 1.5 克的优质蛋白质，才能满足肌肉生长的基本需求。比如，一个 70 公斤的健身者，每天至少要摄入 105 克蛋白质。然而，很多人在饮食中往往忽略了这一点，导致肌肉增长缓慢。








第三，每天锻炼同一肌群。


肌肉的生长并不是是训练期间，而是休息的时候。身体大肌群每次训练后需要72小时进行修复，小肌群也需要48小时。


如果你天天锻炼同一肌群，不仅无法促进肌肉增长，反而会造成过度疲劳和损伤，影响后续的训练效果。因此，劳逸结合，合理分配肌群锻炼，才能提升增肌效率。








第四，健身计划长期不变。


我们的身体是非常聪明的，它会逐渐适应一成不变的训练方式。如果您的健身计划总是老一套，肌肉就会进入“舒适区”，生长自然会处于停滞状态。


想要肌肉维度有所增长，我们需要定期调整健身计划，比如提升负重水平、缩短组间休息时间等方法，才能进一步刺激肌肉生长。








第五，不做有氧运动


想要练肌肉，就要避开有氧运动吗？答案是否定的。适量的有氧运动，比如慢跑、跳操、骑行等不仅能燃烧多余脂肪，增强心肺功能，还能让你在力量训练的时候表现力更出色，对肌肉的生长有着间接的促进作用，让肌肉线条更加清晰。


我们只需要控制有氧运动的时长跟频率，就能避免肌肉的损耗。科学的建议是一周2-3次，每次时间控制在30分钟左右即可，并且选择高强度有氧运动，这样可以燃脂的同时保留住肌肉。










小脂 增肌减脂
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