腹部运动

aihuyun

双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。


一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。


双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。


双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。


双腿分开，做噼叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。


抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。


把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。


双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

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我爱你们

《快速甩掉内脏脂肪，腰围马上瘦2吋！》

没有瘦不下来的肚子！持续锻鍊肌肉，让你一生拥有不发胖的体型！
没有瘦不下来的肚子！
肚子里是空空的洞，所以才会囤积危险的内脏脂肪！
肌肉是身体热量的最大消费者！
只要让身体长出肌肉，就能轻松燃烧脂肪，
让小腹瘦下去，从体内变年轻！
藉着轻松、不勉强的循环运动训练，人人都能做得到！要有效终结水桶腰的宿命，就在於做对运动的顺序上，专家教你从身体分龄上做不同锻鍊肌肉，就能拥有紧实腹部，达到真正的健康美丽！

本书特色
1.让肚子消失的关键正是运动的顺序，结合肌肉锻鍊与有氧运动，效果加倍！
2.终结宽腰凸腹的祕密，就是持续一次三十秒的慢速循环训练！
3.分龄锻鍊：身体年龄五十岁以上者，轻度循环训练增加肌肉训练！
4.分龄锻鍊：身体年龄五十岁以下者，重度循环训练解决水桶腰危机！
5.将日常动作改变成肌肉锻鍊运动，连走路、等待的时间，一样可以锻鍊！

石井直方　ISHII NAOKATA
毕业於东京大学理学院，修毕该校研究所博士课程。理学博士。
目前为东京大学研究所综合文化研究科教授（专攻广域科学．生命环境科学）。
透过电视节目、杂志、报纸等媒体，从运动与肌肉的关系，解说健康与防止老化等议题；其浅显易懂的理论，及特有的运动方法，深受大众好评。

我爱你们

目录

自序 利用循环训练，让小腹变平坦！
你的身体现在几岁？身体年龄检测

第一章　让小腹平坦的关键，就是运动顺序

减重的迷思是瘦身失败的原因
错误的减重方式 / 反覆复胖是件危险的事 / 「努力能战胜一切」的想法，是不折不扣的陷阱

紧实腹肌，腰围可缩小5公分
从三十、四十几岁开始，肌肉就迈向衰老之路 / 即使一百岁才起步，一样能增加肌肉量 / 善用分解脂肪的荷尔蒙
正确运动顺序，小腹快速变平坦

结合肌肉锻鍊与有氧运动，让效果更加倍 / 保持每週运动两至三次就够了 / 最短的成功捷径，就是持之以恒
衷心推荐！ 收音机体操的效果，千万不能小觑

第二章　终结宽腰凸腹！一次三十秒的慢速循环锻鍊

慢速运动，简单又有效
以哄骗肌肉而提升效果的「慢速运动」 / 原则就是「不锁死」 / 哪些肌肉可以锻鍊？

多用心，效果更上一层楼
只要姿势正确，肌肉可迅速成长 / 配合吐纳，能有效增进效果 / 防止肌肉疼痛的重要关键──伸展体操 / 肌肉疼痛的正确知识

用慢速运动，组合成循环锻鍊
一次三十秒的运动循环组合 / 结合不同运动，均衡锻鍊身体 / 从轻松的运动开始，再慢慢加重分量 / 如果累了，任何时候都可停下来
确认看看！　有疾病的人，务必遵照医师指示

第三章　适合身体年龄五十岁以上的 轻度循环锻鍊

运动不足的人，先唤醒你的肌肉
缺乏使用的肌肉，处於沉睡状态 / 以最适当的负荷量，增加肌肉分量

紧实腹部的轻度循环锻鍊
一般的人一天15分钟的循环 / 忙碌的人一天10分钟的循环 / 想要加强锻鍊的人一天30分钟的循环

有效对抗凸腹！循环锻鍊课程
抬膝步 / 仰臥举腿 / 鞠躬姿势 / 改良式仰臥起坐 / 腹斜肌转体运动 / 臀部走路 / 屈膝半蹲

有氧运动
健走 / 横向滑步
伸展体操
务必确认！　何时可进阶至重度循环锻鍊呢？

第四章　适合身体年龄五十岁以下的 重度循环训练

先依自己肌力，找到合适负荷量
肌肉变多之后，热量消耗也会增加 / 依照自己的肌力，逐步提升负荷量

这样就完美了！有效对付凸腹的重度循环锻鍊
一般的人一天15分钟的循环 / 忙碌的人一天10分钟的循环 / 想加强锻鍊者一天30分钟的循环

有效对抗凸腹！重度循环锻鍊课程
抬膝步 / 肘碰膝 / 转体仰臥起坐 / 改良式仰臥起坐 / 膝靠胸 / 悬臂抬腿 / 蹲马步
有氧运动　健走 / 横向滑步
伸展体操
非运动日可进行的简单运动
弓箭步 / 交互弓箭步
务必确认！ 当你想进一步锻鍊身体时

第五章　随时随地都能锻鍊肌肉，轻松告别凸腹！

当肌肉变多，身体就能燃烧脂肪
一年减少四公斤的脂肪 / 采取分段运动的方式，脂肪燃烧效果相同 / 只要增加一天的活动量也行！ / 妥善控制饮食，是避免减去肌肉的诀窍 / 饮酒过量、抽菸，都会分解肌肉

将日常活动变成肌肉锻鍊运动
只要学会正确姿势，肚子能更紧实 / 走路、等待时，一样能锻鍊肌肉

务必确认！　预防将来臥床不起──注意运动障碍症候群

第六章　凸腹是不能忽视的健康大杀手！

肚子是个空的空间，所以会屯积脂肪
内脏脂肪为何屯积在肚子深处呢？ / 即使外型苗条纤细，一样不可轻忽 / 内脏脂肪屯积，易引发生活习惯病

肌肉锻鍊── 一举两得健康法

小腹平坦后，可改善所有生活习惯病 / 趁年轻开始运动，好处多多

体重停滞期是重返青春的开始
请敏锐地感觉身体的变化 / 跨越「停滞期」的祕招 / 让运动记录和成功体验，成为前进的动力

身体变化记录

我爱你们

作者序
利用循环训练，让肚子瘦下来！

　　想要让肚子瘦下来，其实很简单。

　　请在肚脐使力，试着让肚子往内凹进去。凹下去空间，大约有五公分左右吧。

　　你是不是觉得我在说冷笑话呢？其实，肚子之所以能凹下去，正代表了你的腹肌处於松弛的状态。因为肚子里是空空的洞，里面就容纳了内脏器官，而腹肌则像是肚围一样，把肚子整个包起来，由外紧实整个腰腹部，以避免内脏下垂。如果腹肌经常处於紧实的状态，负五公分的状态就能够长期持续下去。

　　人一旦到了三十几、四十几岁，在意腰腹一带的人也越来越多。有很多人的生活习惯虽然数十年如一日，但是体型却不知不觉走了样，而这种人其实并不少见。其中的主要原因就在於「肌肉衰老」。肌肉衰老幅度，每年仅仅微幅地增加一％左右，然而聚沙也能成塔，等你发现的时候，早已成了壮观的便便大腹。

　　近几年来，肚围的大小已经不仅仅是好不好看的问题，宽腰凸腹的负面影响，已经开始跟上「代谢症候群」了。囤积在内脏一带的「内脏脂肪」，它是造成宽腰凸腹的根本原因，如果再加上不良生活习惯病，不需要多久的时间，便会引发攸关性命的疾病。

　　解决宽腰凸腹的最佳捷径，就是肌肉锻鍊。透过锻鍊肌肉，将可以预防肌肉衰老，增进脂肪的燃烧。持续锻鍊肌肉，除了能让你一生拥有不发胖的体型，还能让你的头发及肌肉也重返青春。

　　本书介绍的「循环训练」，它能在锻鍊肌肉的同时，短时间内有效地燃烧脂肪。想要瘦下来，便需要有效的负荷量。藉由本书所介绍，根据科学依据所拟定的「身体年龄检测」，找到适合自己身体、又有效的运动。本书还介绍了饮食控制的方法，能让你在不减去肌肉的情况下成功又健康地瘦下来。希望本书能帮助各位读者，拥有健康而活力的人生。

maxwong94

谢谢 分享

x9101

导语：如何减掉腹部赘肉？最好的办法就是按照不同的肥胖类型，对症下药瘦腹部！接下来，爱美网小编提供腹部减肥的运动和针对不同腹部肥胖类型而进行的饮食减肥法，双管齐下挥别“小腹人”！

解决各种类型腹部肥胖的运动


步骤1
　　采趴姿，双腿微张，双手放于肩膀两侧贴地。



步骤2
　　深呼吸将上半身撑起，感觉腹部伸展，回到步骤1，重复15次。


瘦小腹

步骤1
　　双手撑地跪着，手掌在肩膀正下方，膝盖在骨盆正下方。




步骤2
　　左腿向后伸直并抬高超过臀部，反复15次后换边重复动作。
　　此动作能强化腹部，让松弛的腹部恢复弹力，也能强力刺激腰侧肌肉。是一个能让腰部线条充满吸引力的动作，也能帮助左右歪斜的体型变得均衡。

1、躺在地板上，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲抬起成90度角。双手放在两侧，但不能贴到地板。

　　呼吸//自然呼吸

2、吸气后，一边吐气，右脚以斜线方式伸展，两手抓住左脚膝盖将左脚向胸前方向拉。

　　呼吸//吸气→吐气

3、再次吸气后，一边吐气一边抬起上半身。慢慢地吸气回到动作1后，换方向实行，这样左右实行算1次。

　　呼吸//吸气→吐气→吸气

iFit愛瘦身

【瘦运动】瘦小腹：核心肌群锻炼系列－撑体（ Plank ）

大家可以撑多久呢？团长目前的纪录是超过两分钟，那个小编...小编努力中啦......^^"（姿势一定要正确喔！）

◎ 什么是核心肌群 ◎
腹部＋下背和腰臀的一群肌肉

◎ 为什么要锻炼核心肌群 ◎
1. 保护稳定脊椎
脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。

根据研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人产生退化性病变的机率高出许多，例如坐骨神经痛、骨刺等等。

2. 改善下背疼痛
你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢？弯腰捡东西、抱baby或拖地板，是不是都觉得有点辛苦？

正确锻炼核心肌群，让他们发挥对脊椎的保护效果，可以有效改善背痛、减少复发机率喔！

3. 美化身体线条
紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人啦～

强健的背肌还能够让我们摆脱驼背，真正打造Ｓ型曲线，展现出妳的纤腰翘臀喔！>///<

4. 行动敏捷快速
除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群喔！

拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。


这次的「撑体（Plank）」是锻炼核心肌群的动作之一，之后预计分享撑体的进阶版，以及更多在家就可以进行的简单锻炼动作喔！敬请期待～ ^^


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【瘦运动】正确瘦小腹的肌力运动─卷腹

已经开始有氧运动一段时间了，可以慢慢加入一些肌力运动雕塑身材曲线哦！来看看打击凸凸上腹的秘密武器吧！

传统的仰卧起坐（Sit-up），要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，以前上体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。

然而，仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。

长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。

从今天起，要锻炼你的肚肚，尤其是上腹部，请开始试着「卷腹（Curl-up）」。（想要川字线的话上下腹都要锻炼）

这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。

试着想像肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。（好啦小编知道这个比喻有点好笑 XD）

动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意...^^"

请注意不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。

好啦，大家可以找个场地试试看咯，软软的床或沙发不适合哦！

最后还是要再次提醒大家，腹部脂肪须靠「认真做有氧运动」来消除，如果仍有厚厚一层脂肪在，怎么锻练也很难有漂亮线条哦！


请各位把锻炼腹部的好方法分享给朋友吧~也欢迎大家留言^^

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有没有全本的下载啊？

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瘦腹没有捷径，花多少时间发胖，就要给多少时间身体做出调整。接下来这套瘦腹操，每天30分钟，一天瘦一点，一切习惯成自然，助你打造好瘦燃脂肌，瘦出好曲线！

在家轻松练，一样有曲线 　

开始放自己喜欢的音乐，我们准备要热身咯！热身的用意是要把全身的关节和肌肉热开，先唤醒你的肌肉，再开始训练，比较不容易受伤。 　

1、先从头部开始，绕圆圈转一转。 　

2、两边肩膀转一转，顺时针、逆时针都要。 　　

3、张开双臂开始画大圈，从前面绕，再从后面绕。


4、双手手腕动一动，转一转。 　　

5、十指交扣，手掌往天花板推，脊椎打直，骨盆端正，不要前倾。 　　

6、双手继续往天花板推，身体微微往右倾斜，感觉左倒身体有被拉长的感觉。换边身体往左边倾斜，感觉右侧身体有拉长的感觉，要呼吸，不要憋气。


7、腰部转一转，臀部也转一转。顺时针、逆时针都要喔！ 　

8、我们要伸展一下腿部的肌肉，先做右边弓箭步，会感觉左脚后侧酸酸的，有被拉长的感觉，再来做左脚弓箭步。


9、膝盖也别忘了轻轻转一转，但不要一直起立吞下，这样易伤膝盖的！ 　　

10、脚踝上下动一动，左右动一动就好，避免踮脚尖压着一直转，这样很上脚踝。 　

所有动作皆可一个人状况调整，在此是以个人做的次数为主，不代表每个人刚开始的强度都要一样，一步步来，慢慢的就可以达到自己可以承受的强度。



上腹训

练动作 入门版 　

躺在垫上，双脚屈膝，手掌贴平放在大腿上，用上腹的力量把手往上向膝盖摸，摸到膝盖算一下，过程中手掌都要贴合不能离开，每组10~15下，慢慢增加到每组30下不休息。 　

躺在垫上时，不要全身瘫软的躺下去，背部肌肉是呈现自然的弧度，双手的大拇指和食指合成三角形，放在自己的鼠蹊部，若呈双手平方的三角形就是正确的，若是倾斜的三角形，表示你把身体的力量全放在脊椎上了，赶紧调整姿势吧！


上腹训练动作 进阶版 　

1、平躺在垫上，双脚屈膝，双手往天花板方向伸直，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。 　　

2、平躺在垫上，双脚屈膝，双臂往两旁张开伸直，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。


3、平躺在垫上，双脚屈膝，手掌朝上放在臀部两侧不碰地，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。 　

4、平躺在垫上，双脚屈膝，手掌交叠在大腿中间，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

kelly14my

上腹训练动作 终极版 　

1、平躺在垫上，双脚屈膝，左脚抬起，用右手肘关节去找左膝盖，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。 　

2、平躺在垫上，双脚屈膝，右脚抬起，用左手肘关节去找右膝盖，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。



下腹训练动作 入门版

1、平躺在垫上，右手往头顶方向伸直贴平地面(像躺在地上的超人)，左右平放在大腿旁边手掌轻贴地，下腹用力抬起左脚想办法让右手碰到左脚掌，碰到再回到原位算一下，做10下。



2、平躺在垫上，左手往头顶方向伸直贴平地面(像躺在地上的超人)，右手平放在大腿旁边手掌轻贴地，下腹用力抬起右脚想办法让左手碰到左脚掌，碰到再回到原位算一下，做10下。



下腹训练动作 进阶版 　

平躺在垫上，双脚并拢伸直，双腿抬起用下腹的力量将腿一起往上抬90度，然后双脚并拢一起放下，但不要碰到地面。继续用下腹部的力量再把双脚伸直并拢往上抬90度，注意背部不要拱起，多用下腹的力量，做10~20下。

我爱潮流

炎热的夏天到了您还在为了你的小肚子而在发愁吗？今天小编为你们推荐一种运动减肥,仰俯起坐运动既减肥又安全让你有一个完美的身材，下面跟小编一起来练习仰卧起坐吧。
　　
仰卧起坐经常被用来训练腹部肌肉，动作简单，不受场地与环境的影响，具有灵活的有点，适合社会大众进行的简易运动方式。另外，仰卧起坐具有消除腹部赘肉与避免下背疼痛的情况，因此，坚持正确进行仰卧起坐有利于身体健康。


　　
仰卧起坐是一种使腹部肌肉力量增强的运动，同时还会促进消耗全身的脂肪，从而使腹部、背部、腰部的线条更加结实，形体更加健康。但是如果不正确进行仰卧起坐，不仅容易疲劳，而且还会损害身体。

仰卧起坐的正确做法：

1、动作要领：

初学者进行仰卧起坐可以将双手靠在身体的两侧，当练习熟练后，可以将双手交叉放于胸前。或者可以将双手稍微靠近两侧耳朵旁边，而不是两只手交叉扣在后脑勺的部位。

人们可以根据腹肌的力量来决定双手摆放的位置，但是为什么不能将双手交叉扣在后脑勺上呢?这是因为双手交叉放于头后，会容易导致仰卧起坐时用力过度拉伤颈部的肌肉，同时也会降低腹部肌肉的工作量。



2、动作要领：

选择在地上进行仰卧起坐先铺上垫子，或者在床上进行。将双膝盖弯曲成90度，脚掌平行接触地面并且放松(不需要旁人固定脚踝)。

因为脚踝受到固定不得动弹的时候，会使大腿和髋部的肌肉也进行运动，相反，就降低了腰腹部肌肉的活动量，达不到运动的效果。其次，为什么要将膝盖弯曲成90度呢?是因为伸直腿进行仰卧起坐会加重背部的负担，容易造成损伤。



3、动作要领：

腹部肌肉用力将身体向上拉起的时候呼气，直到身体距离地面10-20厘米后，就收紧腹肌并稍微停顿，然后慢慢将身体下降返回原位。

当身体上升的时候呼吸，可以保证腹部较深层的肌肉与浅层肌肉一同运动工作，增加仰卧起坐的完成效果。当身体回到原位的时候，就应该开始下一个循环的动作。

berlyn

不懂为什么我的腰没有力sit up