身體需要的營養—六大營養素

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營養素依照化學構造和對人體的生理功能，可分為六大類：蛋白質、醣類 (又稱為碳水化合物) 、脂肪、維生素、礦物質及水。



(一)      蛋白質
1       生理功能
1.1           建造新的組織，尤其在生長發育期，如嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期都非常的重要。
1.2           修補已建立的組織之功能。
1.3           維持身體酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸和構成酵素、荷爾蒙。
1.4           提供熱量：每1公克可產生4大卡的熱量。
2       缺乏或過量的影響
2.1           長時間蛋白質攝取量不足，會導致體內組織中蛋白質保存量降低，最早見的症狀就是水腫(edema) 並且容易疲倦、抵抗力減弱。嬰幼兒期若蛋白質攝取不足會導致發育遲緩及神經損傷。孕婦蛋白質攝取不足時，容易導致流產、早產和貧血。老年人蛋白質供應量不足時，會導致健康情況欠佳。
2.2           蛋白質攝取量超過身體生長或維持體質所需時，並不會以蛋白質型式儲存，而是經過代謝分解過程形成脂肪儲存，蛋白質分解過程會增加腎臟負擔。
2.3           蛋白質的每日建議量：成年人每公斤體重約1公克蛋白質即足夠，各年齡層的詳細建議攝取量差別及飲食建議，請瀏覽各年齡層的飲食建議。
3       食物來源
3.1           動物性來源：蛋、奶、魚類、家禽類（雞、鴨、鵝）、畜肉類（牛、羊、豬）
3.2           植物性來源：豆類（黃豆製品等）、堅果種子類及五穀根莖類
3.3           食物中蛋白質的營養價值除了量的多寡外，也要考慮蛋白質的品質，選擇不同種食物一併食用可提高飲食中蛋白質的營養價值。另外含蛋白質豐富的動物性食物通常也含有較多的動物性脂肪，需注意攝取的均衡性。


(二)      醣類 (又稱為碳水化合物)
1           生理功能
1.1           提供熱量：每1公克可產生4大卡的熱量。
1.2           節省蛋白質：當醣類攝取不夠時身體便會以蛋白質做為能量的來源，使蛋白質無法發揮修補組織及促進生長發育的功能。
1.3           維持脂肪的正常代謝功能：脂肪氧化的過程中必須有醣類的參與，氧化才會完全，否則會產生過多的酮體，造成酮酸中毒。
1.4           神經細胞的能量來源：醣類中的葡萄糖是神經細胞不可缺少，尤其是腦部的神經細胞。
2           缺乏或過量的影響
2.1           醣類攝取不足，身體無法獲得足夠的熱量，因而缺乏活力。蛋白質及脂肪在身體的代謝會異常，葡萄糖缺乏影響神經細胞的正常功能。
2.2           醣類攝取超過身體需要量後會轉變成脂肪儲存在身體中，過多的脂肪將造成肥胖。
2.3           醣類的每日建議量隨個人熱量的需要而定，宜佔總熱量的58-68％，並少吃精緻的糖類如砂糖及高果糖糖漿。
3           食物來源
主要來自如米飯、麵、馬鈴薯、蕃薯等五穀根莖類，少量來自奶類的乳糖、水果蔬菜中的果糖及其他糖類。

(三)      脂肪
1           生理功能
1.1            提供熱量：每1公克可產生9大卡的熱量。
1.2            提供必需脂肪酸，是構成身體細胞膜的成份之一。
1.3            幫助脂溶性維生素(維生素 A、維生素D、維生素E、維生素K)吸收。
1.4            身體的脂肪組織主要存在皮膚底層及內臟周圍，能維持體溫及防止內臟受震動之傷害。
1.5            增加食物的美味及飽足感。
2           缺乏或過量的影響
2.1            脂肪攝取不足，缺乏必需脂肪酸會產生皮膚粗糙、發育停滯的症狀。
2.2            脂肪攝取量過多，會導致肥胖或心血管疾病。
2.3            適量的脂肪仍是維護健康所必須的，每日建議量配合個人熱量的需要而增減，不超過總熱量的30%。
3           食物來源
3.1            動物性來源：牛油(包括奶油)、豬油和各種肉類所含的動物性脂肪
3.2            植物性來源：大豆油、花生油、橄欖油等
3.3            脂肪可分為飽和脂肪及不飽和脂肪

(四)   維生素
1         維生素分類
維生素依溶解性可分成兩類：
1.1           脂溶性維生素：不溶於水，可以溶解於油脂並儲存於體內脂肪組織中。分為四種，即維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
1.2           水溶性維生素：溶於水，種類有維生素B群(維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12)、菸鹼酸、葉酸、泛酸、維生素C。
2           維生素功能、缺乏時引起的症狀及食物來源

脂溶性維生素	主要生理功能	缺乏時引起的症狀	主要食物來源
A(視網醇)	1. 維持正常視覺 2. 維持上皮組織健康 3. 幫助骨骼牙齒的正常發育	夜盲症、上皮細胞角質變性、皮膚乾燥症、乾眼症、發育不良	魚肝油、深綠及深黃紅色蔬菜、肝臟、牛奶、奶油、蛋黃
D	幫助身體吸收鈣與磷以形成骨骼和牙齒	兒童：軟骨症(佝僂症) 成人：骨軟化症	魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶。維生素D亦可因皮膚受日照而在皮膚生成
E(生育醇)	1. 具有抗氧化劑之功能 2. 血紅素之生成	紅血球溶血、貧血。在鼠類可能引起不孕症或胎鼠死亡	植物性油、綠色蔬菜、胚芽、蛋、肝、肉
K	血液凝結	新生兒出血症、凝血遲緩	綠色蔬菜、肝臟。人體腸道微生物亦可以合成

水溶性維生素	主要生理功能	缺乏時引起的症狀	主要食物來源
B1(硫胺)	醣類代謝的輔酶	腳氣病、食慾不振、消化不良、疲勞、神經炎、心臟血管變化	未精緻的榖類、瘦肉、肝臟、腎、酵母、豆類、牛奶。
B2(核黃素)	蛋白質代謝的輔酶	口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、角膜充血、眼睛畏光、眼瞼發癢。	牛奶、瘦肉、肝臟、腎、心臟、蛋、酵母、綠色蔬菜。
菸鹼素	細胞氧化還原作用的酶	癩皮病、下痢、皮膚炎	瘦肉、魚肉、肝臟、酵母、牛奶、蛋、未精緻之榖類、綠色蔬菜、硬殼果、莢豆類
B6(吡哆醇)	胺基酸代謝的輔酶	肌肉無力、神經緊張、失眠、皮膚炎、貧血、抽筋(嬰兒)	胚芽、全榖類、瘦肉、肝臟、腎、蛋黃、酵母、豆類、綠色蔬菜，人體腸道微生物亦可合成
B12(鈷維生素)	蛋白質、核酸合成的輔酶	巨球型貧血	瘦肉類、肝臟、腎、牛奶、蛋(植物性食物不含此維生素)，人體腸道微生物亦可合成。
葉酸	新陳代謝之輔酶	巨球型貧血、生長遲緩	綠色蔬菜、肝臟、腎、豆類
泛酸	參與蛋白質、脂肪、與醣類代謝的輔酶、膽固醇的合成	少見缺乏，缺乏時會容易疲勞、精神憂鬱。	廣泛存在各種食物，主要存在動物性食物。
生物素	參與蛋白質、脂肪、與醣類代謝的輔酶	極少見缺乏，缺乏症狀包括皮膚炎、脫毛。若長期吃生蛋白會抑制生物素的吸收，引起缺乏。	廣泛存在各種食物，人體腸道微生物亦可合成。
C(抗壞血酸)	1. 促進細胞間的結合物質，如膠原及骨骼基質、軟骨、牙齒等的形成 2. 促進傷口的癒合 3. 有助於體內鐵質的吸收	壞血病；骨骼生長不易；易骨折。	深綠色蔬菜、枸櫞類水果、番石榴

2.1           脂溶性維生素一般由食物中攝取不易造成過量，但是長期大量服用補充劑則會造成體內蓄積的中毒情形。
2.2           水溶性維生素攝取過量時會由尿液等方式排出，但也已有研究指出如果服用過量菸鹼素可能導致皮膚變紅、耳鳴、急燥等症狀，服用過量維生素 B6 可能導致肝臟疾病，因此在服用維生素補充劑時，應注意不要過量。
      
(五)   礦物質
1           種類
人體需要的礦物質種類很多，需要量較大的是鈉 (Na) 、鉀 (K) 、氯 (Cl) 、鈣 (Ca) 、磷 (P) 、硫 (S) 、鎂 (Mg) 。需要量較少的為鐵 (Fe) 、銅 (Cu) 、碘 (I) 、錳 (Mn) 、鋅 (Zn) 、鈷 (Co) 、鉬 (Mo) 、硒 (Se)等。

2           功能、攝取不足時缺乏時引起的症狀及食物來源

礦物質	主要生理功能	缺乏時的症狀	主要食物來源
鈉	1. 維持水分的平衡 2. 維持酸鹼的平衡 3. 神經傳導和肌肉收縮	脫水	食鹽、醬油、味精、醃製食品、牛奶、貝類、於、肉、蛋、菠菜、芹菜
鉀	1. 維持水分的平衡 2. 維持酸鹼的平衡 3. 神經和肌肉的活動 4. 肝醣和蛋白質的合成	(較少發生缺乏)	蔬菜、水果、肉類、魚類
鈣	1. 構成骨骼和牙齒 2. 幫助血液凝固 3. 調節生理機能	佝僂症、牙齒損壞或脫落、手足抽搐	牛奶、綠色葉菜、海產甲殼類、小魚乾、蛋、黃豆及其製品
鐵	1. 構成血紅素及肌紅蛋白的成分 2. 為酵素的成分	貧血、易疲勞、活動機能降低	肝、腎、瘦肉、血液、蛋黃、海藻類、豆類、全榖類、綠色葉菜。
碘	構成甲狀腺激素	甲狀腺腫 孕婦：嬰兒呆小症	海帶、海苔、貝類、加碘之食鹽
氟	構成骨骼和牙齒	骨骼和牙齒不堅固	加氟之飲水、牛奶、蛋黃、魚