。。。WeY健身日记。。。又半年过去了......

justckf

WeY 发表于 5-1-2015 11:21 AM
后面几组真的是手推不动了...
听你这么说我就安心点...担心incline没有力推。。。后面的都没练 ...

那是因为你做太多组了。@@
如果一天做一部分的话，也许7-9个动作是没问题。你一天就做8个动作，当然是是没有力做别的啦。一个部位做5-6就够了。越贪心效果越糟。因为付出的不成正比。

WeY

justckf 发表于 5-1-2015 01:05 PM
那是因为你做太多组了。@@
如果一天做一部分的话，也许7-9个动作是没问题。你一天就做8个动作，当然是是 ...

我听说最少8动作。。。之前计算一天两个部分。。现在变成一天一个部分。。。

WeY

Bench Chest Press (Smith )
70lbs - 10reps
80lbs - 10reps
80lbs - 8reps
80lbs - 6

Incline Chest Press (Smith)
50lbs -10reps
50-10
60lbs - 7reps
60lbs - 6reps

Decline Chest Press
50lbs -10reps
60lbs -10reps
60lbs -9reps
60lbs -7reps

Dumbbell Fly
20x 2  -10
20x 2 -10
20x2-10
25x2-8

Dumbbel Bench Press
25 x 2  -10
25 x 2 -10
25X2-10
30/25 x 2 - 10

Cable Crossover
15 x 2 - 10
15 x 2 - 10
20 x 2 - 10
20x2-10

Machine Fly Delt
60 x 10
60x10
70 x 8
70 x 6

Barbell Curl
40 - 10
40 - 10
50 - 8
50-6

Dumbbell Hammer Curl
17.5 x 2 - 10
17.5 x 2 - 10
20 x 2 - 10
20x2-10

WeY

星期六balik kampung 随便到店铺gym room 做了 back....第二天没什么感觉。。。应该做的不够。。
今天chest day....不懂明天会不会来野。。



Chest
Bench Chest Press (Smith )
70lbs - 10reps
80lbs - 10reps
80lbs - 8reps
80lbs - 6

Incline Chest Press (Smith)
50lbs -10reps
50-10
60lbs - 7reps
60lbs - 6reps

Decline Chest Press
50lbs -10reps
60lbs -10reps
60lbs -9reps
60lbs -7reps

Dumbbell Fly
20x 2  -10
20x 2 -10
20x2-10
25x2-8

Dumbbel Bench Press
25 x 2  -10
25 x 2 -10
25X2-10
30/25 x 2 - 10

Cable Crossover
15 x 2 - 10
15 x 2 - 10
20 x 2 - 10
20x2-10

Machine Fly Delt
60 x 10
60x10
70 x 8
70 x 6


Bicep
Barbell Curl
40 - 10
40 - 10
50 - 8
50-6

Dumbbell Hammer Curl
17.5 x 2 - 10
17.5 x 2 - 10
20 x 2 - 10
20x2-10

WeY

上个星期去了旅游....leg, shoulder, back tricep 都skip 了...
这星期回来继续....旅游时伤了背...昨天chest workout时带痛...
昨天做了chest...今天只有一点痛而已。。。

Chest
Bench Chest Press (Smith )
70lbs - 10reps
70lbs - 10reps
80lbs - 10reps
80lbs - 6reps

Incline Chest Press (Smith)
50lbs -10reps
50-10reps
60lbs - 8reps
60lbs - 6reps

Decline Chest Press (smith)
50lbs -10reps
60lbs -10reps
60lbs -10reps
70lbs -10reps

Dumbbell Fly
20x 2  -10
20x 2 -10
22.5x2-10
25x2-8

Dumbbel Bench Press
25 x 2  -10
25 x 2 -10
25X2-10
30/25 x 2 - 10

Db pull over
25-10
30-10
30-10
35-10

Cable Crossover
15 x 2 - 10
15 x 2 - 10
20 x 2 - 10
20x2-10

Machine Fly Delt
60 x 10
60x10
70 x 8
70 x 7


Tricep  -基本上没力拉了。。。
Pulldown
25-10
30-10
30-10
35-10

Tricep extension
20-10
20-10
20-10
20-10

传兴

WeY 发表于 13-1-2015 11:04 AM
上个星期去了旅游....leg, shoulder, back tricep 都skip 了...
这星期回来继续....旅游时伤了背. ...

如果闷了，可以尝试一/二星期+5lbs(2.5lbs each side)，做6-10reps之间。
如果最后一Set少过6 reps，恢复最初的重量，你会发现70lbs的重量变轻了~

WeY

传兴 发表于 13-1-2015 04:06 PM
如果闷了，可以尝试一/二星期+5lbs(2.5lbs each side)，做6-10reps之间。
如果最后一Set少过6 reps，恢 ...

记得开始时只能举25lbs + 25lbs.....
现在最头痛是减肚腩了..

WeY

昨晚Shoulder and Leg day......
第一组exerise就一下来。。。肚子饿和不舒服感觉。。。赶快去买面包吃了就好多了。。
Squat 让我下楼梯都脚软。。。。 今天终于感觉脚痛的感觉。。。

Shoulder
Machine Overhead press
50lbs-10
50lbs-10
60lbs-10
70lbs-5

DB Press
25lbsx2 -10reps
25lbsx2 -10reps
25lbsx2 - 8 reps

Barbell front press
40-10reps
50-10reps
50-10reps
60-5reps


Machine Lateral Raise
30-10
40-10
40-10
50-5

Db side raise
17.5x2 -10
17.5x2-10
17.5x2-10
20x2-10

Db upright row
22.5x2 - 10
22.55x2 -10
22.5x2-10
30x2 -8

Rear delt
60-10
70-10
70-10
80-6

High rope pull
45-10
50-10
50-10
60-10

Leg
HIP Abduction
80-10
80-10
90-10
90-8

HIP Adduction
90-10
90-10
100-10
100-10

Squat Press
180-10
220-10
220-10
240-10

Squat
70-10
90-10
90-10

Machine Leg Extension
80-10
80-10
90-6

Machine Leg Press
170-10
180-10
180-10
190-10

WeY

...............

WeY

昨天做了背，今天背部没有痛的感觉

Back
Seated Row
41kg-10
41kg-10
47kg-10
47kg-10

machine Pulldown
41kg-10
41kg-10
41kg-10
47kg-10

T-bar row
25kg-10
30kg-10
30kg-10
35kg-10

Pulldown
30kg-10
30kg-10
30kg-10
30kg-8

Row
40kg-10
40kg-10
45kg-10
50kg-10
50kg-10

barbell Bent over
30kg-10
35kg-10
35kg-10
35kg-10


Single dumbell arm row
12.5kg -10
15kg-10
15kg-10
15kg-10

Lat pull
23kg-10
23kg-10
29kg-10

Pulldown rear
23kg-10
29kg-10
29kg-10

WeY

Chest day 该去 leg day...
shoulder 关节痛。。。休息多两天才动手。。。

CALF
110lbs-12reps
130lbs-12reps
130lbs-12reps
130lbs-12reps

Machine Leg Extension
80-10
80-10
90-10

Leg
HIP Abduction
90-10
90-10
100-10
100-10

HIP Adduction
90-10
90-10
100-10
100-10

Squat
70-10
90-10
90-10
90-10

Squat Press
200-10
230-10
230-10
230-10

Machine Leg Press
170-10
170-10
180-10
190-6

传兴

WeY 发表于 20-1-2015 10:10 AM
Chest day 该去 leg day...
shoulder 关节痛。。。休息多两天才动手。。。

怎么没有hamstring的练习呢？偷偷skip鸟？

WeY

传兴 发表于 20-1-2015 12:50 PM
怎么没有hamstring的练习呢？偷偷skip鸟？

那个。。。leg press 和 squat press 没练到的?

传兴

WeY 发表于 20-1-2015 02:38 PM
那个。。。leg press 和 squat press 没练到的?

会有一些，不过没有那么Focus...
给你一些资料参考，加油咯!!!
话说回来，我不喜欢做Romanian Deadlift和Stiff Legged Deadlift...

Compound:
Romanian Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Isolation:
Lying Leg Curls
Seated Leg Curl

WeY

传兴 发表于 20-1-2015 04:32 PM
会有一些，不过没有那么Focus...
给你一些资料参考，加油咯!!!
话说回来，我不喜欢做Romanian Deadlift ...

Romanian Deadlift
Stiff Legged Deadlift

这两个是没放完下的 deadlift..?

Lying Leg Curls  这个我蛮不喜欢。。。

WeY

不懂是不是事前喝了 protein 还是运动时喝 xplode ，既然没有累得感觉。。。


可是还是会没力，虽然没怎么感觉累。。。。 不过坏处是不累到。。。晚上失眠。。
话说今天雄鸡也只有一点小痛。。。


Chest
Bench Chest Press (Smith )
50lbs-10
70lbs - 10reps
70lbs - 10reps
70lbs-  10reps
80lbs - 6reps

Incline Chest Press (Smith)
50lbs -10reps
60lbs-10reps
60lbs - 8reps
60lbs - 7reps


Decline Chest Press (smith)
50lbs -10reps
60lbs -10reps
70lbs -8reps
70lbs -7reps
70lbs-7reps

Dumbbell Fly
20x 2  -10
20x 2 -10
20x2-10
27.5x2-8

Dumbbel hammer Bench Press
25 x 2  -10
25 x 2 -10
25X2-10
30x 2 - 8

Db incline press
20x2-10
20x2-10
25x2-10
25x2-10

Db pull over
25-10
25-10
30-10
35-10

Cable Crossover
15 x 2 - 10
20 x 2 - 10
20 x 2 - 10
25 x2-8

Machine Fly Delt
60 x 10
60x10
70 x 8
70 x 7


Tricep
Tricep kickback
17.5x10
17.5x10
17.5x10

Db tricep extension
17.5-10
22.5-8
22.5-8

Pulldown
25-10
32.5-7
32.5-6
32.6-7

Arm extension
30-10
30-6
30-6

传兴

WeY 发表于 22-1-2015 12:16 PM
不懂是不是事前喝了 protein 还是运动时喝 xplode ，既然没有累得感觉。。。{:hyp ...

xplode? 是BSN:NO.Xplode吧？
Pre-Workout最好6pm过后不要喝，有些人会因此而失眠...
小的更加严重，无论几点喝晚上都睡不好，试几次后干脆给别人算了~

WeY

传兴 发表于 22-1-2015 01:16 PM
xplode? 是BSN:NO.Xplode吧？
Pre-Workout最好6pm过后不要喝，有些人会因此而失眠...
小的更加严重， ...

是 Nutrition X 的xplode 。。
workout 都是7pm 才开始。。。那不是不用喝了？


看来你的失眠也蛮厉害。。。。 今晚再喝着workout看看还会失眠不。。。


昨天chest workout...现在肩膀前端痛。。。借力了？

传兴

WeY 发表于 22-1-2015 03:03 PM
是 Nutrition X 的xplode 。。
workout 都是7pm 才开始。。。那不是不用喝了？{:rai ...

chest workout都会用到front delt的，放心的痛吧~

WeY

昨晚背部运动。。。今天背部就只有一点紧和痛而已，看来背部运动彻底失败了。。。
也做了几下bicep 运动。。。banana大虾传授了一招.....暂时还掌握不到。。。




Back
Machine Incline Pull
90-10
100-10
110-10
110-10

Machine Row
80-10
90-10
90-10
100-10

Lat pull
25x2-10
30x2-10
35x2-10
40x2-10

Machine Pull down
80-10
100-10
100-10
100-10

Row
110-10
130-10
130-10
130-10

Rear delt
60-10
70-10
70-10
80-7

Barbell deadlif
60-10
70-10
70-10
70-10

Bent over barbell
50-10
50-10
60-10
60-10

Single dumbell arm row
20-10
25 -10
25- 10
30- 10

Low row
25x2-10
25x2-10
25x2-10
30x2-10

High rope pull
45-10
50-10
50-10
60-10





26-01-2015雄鸡日。。。昨天做了，，今天雄鸡没有什么痛的感觉，为虾米。。
担有涨的感觉。。。看来干的不够尽力。。。。。


Chest
Bench Chest Press (Smith )
50lbs-10reps
70lbs - 10reps
70lbs - 10reps
90lbs-  7reps
30lbs-20reps

Incline Chest Press (Smith)
50lbs -10reps
60lbs-10reps
60lbs - 10reps
70lbs - 5reps
30lbs-15reps


Decline Chest Press (smith)
50lbs-10
70lbs -10reps
70lbs -10reps
70lbs-8reps
80lbs-5
30lbs-20

Db incline press
22.5x2-10
27.5x2-10
27.5x2-10
30x2-10

Db bench press
25x2-10
30x2-10
30x2-10
35x2-7

Dumbbell Fly
20x 2  -10
20x 2 -10
22.5x2-10
22.5x2-10
10x2-20

Cable Crossover
15 x 2 - 12
15 x 2 - 12
20 x 2 - 10
20 x2-10

Machine Fly Delt
50-12
60 - 10
60-10
70 - 9
80 - 6


Tricep
Rope Pulldown
20-10
25-10
25-10
30-10
15-15

Tricep kickback
17.5-10
17.5-10
20-10
20-10

Db tricep extension
20-10
20-10
25-10
25-10

Pulldown
25-10
30-9
30-7
30-7

Arm extension
30-10
40-10
50-6
50-6
20-20



27-1-2015
Shoulder  day....健身了几个月，暂时只有shoulder出来了点shape.....


Machine Overhead press
50lbs-10
50lbs-10
60lbs-10
70lbs-5

Arnold db Press
15lbsx2 -10reps
20lbsx2 -10reps
25lbsx2 -10 reps
25lbsx2 -8reps

Barbell front press
40-10reps
40-10reps
40-10reps
50-10reps

front plate raise
25lbs-10
25lbs-10
25lbs-10
35lbs-6

Db Lateral Raise
15x2-10
15x2-10
15x2-10
15x2-10


Shoulder shrug
20lbsx2-20
27.5lbsx2-20
27.5lbsx2-20
27.5lbsx2-20


Bent over raise
12.5x2-10
12.5x2-10
12.5x2-10
12.5x2-10

cable Mid row
20lbsx2-12
25x2-10
25x2-10
30x2-10
15x2-20

Rear delt
60-10
70-10
70-10
80-7
30-20



28-1-2015 最痛苦就是脚运动。。。。。今天脚也没什么痛，看来昨天去的不够尽。。。。


Leg curl
30lbs-12
40lbs-10
40lbs-10
45lbs-10

HIP Abduction
90-10
90-10
100-10
110-10

HIP Adduction
90-10
90-10
100-10
100-10

CALF
110lbs-12reps
130lbs-12reps
130lbs-12reps
130lbs-12reps
150lbs-12reps

Squat
50-10
70-10
70-10
90-10

Machine Leg Extension
80-10
80-10
90-10
90-8

Squat Press
230-10
230-10
230-10
250-10
280-8

Machine Leg Press
170-10
190-10
190-10
210-10



30-1-2015  
背部运动....昨天做这样的组数，今天终于感觉背部肌肉又痛感了。。。。
昨天背部运动时，好像是第一次感觉“家拿大”下的背部肌肉膨胀拉伸的感觉。。。。。
今天“家拿大”下的背部肌肉也有疼痛感觉。。。以前都是肩旁后的背部肌肉疼痛。。。。

Machine Pull down
80-12
90-12
100-10
100-8
50-20

Machine Incline Pull
90-12
100-12
110-10
110-10
50-20

Machine Row
70-12
80-12
90-12
100-12
50-20

Lat pull
30x2-12
30x2-10
35x2-10
35x2-10
15x2-20

Row
100-12
100-12
120-10
120-10
50-20

Rear delt
60-10
70-10
70-10
80-8
30-20

Bent over barbell
40-12
50-12
50-12
60-12
60-12

deadlif smith
70-12
90-12
90-10
90-10

single dumbell arm row
20-12
25 -12
25- 12
30- 12
15-20

uprite row smith
30-12
30-10
30-8
30-8

Pullup
5
5
3

Bicep
Db bicep curl
20-10
20-10
22.5-10
27.5-9
15-20

Db hammer
15-12
15-11
17.5-10
17.5-8
7.5-20


Barbell curl
30-10
30-10
30-10
40-8
20-20

Cable curl
25-10
25-10
25-10

ABS
Leg raise
10x6set

Ball chrunch
15x10

Plank
2min x 1
1min 10sec x1

Db left rite
12kg x20
12kg x 20
16kg x20
20kg x 20

Abdominal machine
35-20
35-20
40-20
50-15
50-15
60-10
70-10
30-30