jem467健身日记 - 潜水中

jem467

MR豆丫 发表于 29-9-2012 10:51 AM
进步很多了！lean了很多！加油！

哈，最回自己就满足了，大家加油(体重也没真正掉到）

MR豆丫

jem467 发表于 29-9-2012 11:35 AM
哈，最回自己就满足了，大家加油(体重也没真正掉到）

哈~看来我需要更加努力了！大家加油

jem467

MR豆丫 发表于 29-9-2012 12:35 PM
哈~看来我需要更加努力了！大家加油

你谦虚咯

Zotium91

jem467 发表于 21-4-2011 08:40 PM
在吃着面包和最后的protein supplement serving,又要开始完成我 星期四和五的训练。。待会要去睡了

星期 ...

能问下，为什么全部都这么high reps吗？ 也是给mass gain的？

jem467

Zotium91 发表于 30-9-2012 11:24 AM
能问下，为什么全部都这么high reps吗？ 也是给mass gain的？

我只是最后1SET是HIGH REPS。

jem467

2/10/2012
[MM] 沒幫手的強化訓練技巧(1/3) -分享
摘錄自musclemag2011年11月號 , 翻译：荻原

如果在訓練的時候有個幫手可以幫助你提升訓練強度、達到訓練目標是一件好事。然而，你的幫手也許不是你的隨身祕書，隨時呵護著你。但你還是可以透過特定的訓練技巧來強化你的訓練強度。

這裡介紹你在沒有訓練幫手在旁的5種訓練技巧。

有時候許多文章都會強調訓練幫手的重要性，諸如安全因素、心理激勵、以及幫助你突破停滯點等。無疑的，有個訓練幫手的確是很難得的。但是許多人也許沒有這樣的機會遇到一個訓練幫手，你可能有特殊的訓練時段，特殊的訓練模式等。

你必須要自我激勵、自我扶持以及你必須要靠你自己提升你的訓練成果。如果你正處於自我訓練的狀態，取決於你自己的決心是否能夠達到你的訓練目標。也許有個訓練幫手可以幫你補足你的訓練弱點，然而在你學習今天的訓練技巧之後，你也可以靠自己達到強化訓練的效果。

不管你是不是有一個訓練幫手，你的身形只有在他不斷地接受刺激才會改變。也就是說如果你沒有施加壓力在你要訓練的肌肉，突破日常所能負荷的極限，那你的成果將會受限或者變得十分緩慢。

經濟學家所稱之的報酬遞減定律，用在健美理論中也是一樣的。也就是說，如果使用一般的日常訓練模式，並沒有辦法讓報酬(成效)持續出現，或甚至出現遞減的現象。這是因為身體以及逐漸習慣這樣的壓力，這樣的強度。

另一方面，如果你強迫讓身體去接受更大的強度或刺激，你的訓練成果就會持續發生，無論是在力量或是肌肉量方面。但如何在一個沒有訓練幫手的情況下仍然可以提升訓練強度呢？

我們提供了6種訓練模式可以幫助肌肉刺激度加大，延長肌肉緊張的時間。每一種訓練技巧都可以靠自己獨立完成，我們將會個別敘述，並且教你如何配合你的訓練計畫一起進行。

jem467

[MM] 沒幫手的強化訓練技巧(2/3) - 分享

單人訓練技巧1：休息－暫停（rest-pause）

不管是不是一個人訓練，這個訓練技巧在現行的健美技巧中一直是很被大家使用的方式。這是一個可以強化你的訓練強度的技巧，並且讓你可以極度使用你的磷肌酸系統。磷肌酸是在運動當中最初被使用的能量，通常是短時間、高強度的運動最會被利用到。雖然磷肌酸只能夠維持很短的一段時間，但是幸運的是，它也很快就可以再度充電完成。

使用休息－暫停方式，你可以使用較重的重量，然後休息很短的時間之後，再度訓練，然後再休息一下子，然後又再度訓練。這裡所謂的休息，並不是指你完成一組間的組距休息，而是你因為大強度的訓練沒有辦法完成的時候，稍微休息一下，這個時間大約是只有15-20秒而已。

像是如果你一組所設定的目標是12下，但是你到第4下已經感到有點困難了，你可以先暫停一下，休息15-20秒，然後再繼續訓練，又做了4下又不行了，就再休息15-20秒，然後再做2下之後又不行了，就再休息15-20秒，直到設定的目標完成為止。

通常使用這個訓練模式的訓練目標都會調整到你大約只能舉3-4下的重量，然後設定目標在6-7下。無疑地，你在3-4下的時候一定會感到沒力，然後暫時休息15-20秒，繼續把剩下來的反覆次數做完。

當然，你還是可以使用休息－暫停這個訓練模式來進行很多不一樣強度的訓練，像是設定再6-7RM間的強度，這是很大的重量，或者也可以使用10RM的強度，這是一般的強度。或甚至是12RM的強度也可以。

這個訓練模式適用在身體的任何一個肌群。

因為你並沒有幫手，所以一定要確保你的訓練設施以及你的訓練環境是在一個安全的情況下，然後這個情況下你可以安心地強化你的訓練強度。

這也就是說，訓練的設施在這個情況下是很重要的，如果有安全的機械設施可以選擇的話，寧可不要選擇啞鈴或槓鈴這類比較容易出現不安全情況的訓練設備。因為這類的設備容易造成重心不穩，需要耗費很多的時間跟精力來維持平衡及穩定。

這個訓練方法雖然很熱門，不過這個訓練方式也很容易造成過度訓練，我們希望你幾個禮拜的正常訓練後，再實施一次這樣的訓練方式，讓你的關節有充分的休息來避免過度訓練發生。


單人訓練技巧2：強迫訓練（forced reps）

也許你會認為這個訓練技巧也是適合有幫手的情況下進行，不過回到字面上的意思，這也是適合單人訓練的一種方式。強迫訓練也就是說當你訓練到不行的時候，強迫自己再多做幾下，讓自己達到真正的沒力（也就是被榨乾）的感覺。

所為的肌肉疲勞，它是一個過程，也就是說它不是沒力就像突然斷電一下完全都做不起來。有點感覺像電池逐漸沒電一樣，動作會變慢，會感覺到不舒服，這稱為疲勞初期，或初始疲勞。

然而當僅有初始疲勞的時候，身體僅有剛開始的危機感而已，這是刺激身體去分泌大量的成長激素的起始點，如果你持續強化訓練的話，成長激素最多會分泌到三倍之多。成長激素不僅幫助你的肌肉能夠生長，也幫助你身體可以燃燒脂肪。

但因為你是單人訓練，這意味著你並沒辦法盡情享受強迫訓練的完整好處，當你已經遭遇到初始疲勞的時候，你所要有的就是要有進取心以及耐心，忍耐並且強迫你自己多做個幾下。這個訓練模式比較適合使用在四肢肌群，也就是二頭、三頭跟腿部肌群。

一個人訓練的話，建議你使用單邊訓練，所以器材的選擇上建議使用單邊可以訓練的器材，像是啞鈴、纜繩、或腿部訓練機等。所謂的單邊訓練，意指你先訓練單邊的肌群，像是先訓練右手的二頭肌，然後左手當做輔助的幫手，當你的右手開始沒力的時候，左手可以開始協助幫右手的重量上抬，記住右手是主要訓練部位，所以左手不應該協助太多的力量，避免訓練重點模糊掉。

如果是腿部訓練的話，使用腿部訓練機，然後先訓練單邊的腳，像是右腳，然後左腳當做輔助，當右腳沒力時，左腳開始加入輔助，同樣的，右腳仍是訓練主軸，左腳不應該幫助太多的力量。

由於是單邊訓練的關係，再加上輔助手（腳）在輔助的同時，它自己也等同於參與訓練。像是如果你先用右手訓練二頭肌，然後再加入左手輔助訓練，之後你再以左手訓練時，因為左手剛剛有幫助右手輔助的關係，所以它一定沒有辦法像右手剛開始訓練的時候這麼有力。同樣地，在你訓練左手之後，因為剛剛右手才剛訓練完，右手還呈現在肌肉恢復的階段，它就要立刻加入輔助，所以肌肉緊張的時間會拉長，這意味著你的休息組距也要有所調整，至少要等到輔助手能夠完成輔助功能之後才可以進行訓練。

此外，由於單邊訓練容易造成訓練上的肌肉成長的不平衡，建議一定要適度更換訓練側，也就是如果你這次是由右手先開始訓練的話，下次要換左手先開始訓練，以達到肌肉成長的平衡。


單人訓練技巧3：漸減式訓練（drop set）或逆向金字塔訓練

每次要跟人家解釋drop set的時候，我就會感到很頭痛，因為解釋這東西感覺很難讓人家明白。不過我後來發現，如果我用逆向金字塔的概念來解釋的話，大家居然很容易就會懂...（這就是教學經驗啊～）

但我要先說明的就是，所謂的金字塔訓練，並不是一個正規的健美訓練模式（我是說健美而不是講健身）

因為健美的訓練概念，是強調肌肉在訓練上的高強度刺激，肌肉在訓練中一定是剛開始的時候最能夠接受高強度的刺激，如果依金字塔訓練概念逐漸加大訓練強度的話，這與健美訓練的概念不符。也就是說，你應該在訓練的初期，也就是在熱身完之後，就接觸高強度的訓練，如果依金字塔的構想，你只有在最後的1-2組才接觸到高強度的訓練，這會有點可惜。

而逆向金字塔訓練就比較符合健美訓練的概念，先由高強度的訓練開始，然後因為肌肉沒力而逐漸減少重量，持續拉長肌肉緊張的時間。如果這樣講的話，應該比從drop set的概念出發比較容易理解。

舉例來說，如果你這個強度可以做8下的話，即使你休息了2分鐘之後，你用同樣的強度也許就沒有辦法做到8下，這時你有兩種抉擇：一是選擇強迫訓練讓自己硬把這8下做完，而另一個選擇就是漸減式訓練，選擇比較輕的重量來完成這一組。

這個訓練方式適用於身體任何一個肌群。器材的選擇上以可以快速變換重量的器材為宜，如果是像史密斯機這種還要搬槓片的，就不適合。

像是可以快速變換重量的器械式器材，或是啞鈴，或是已經預先安裝好重量的槓鈴都很合適。選擇重量是一門學問，總不能你一開始用30公斤訓練8下，然後下一組選5公斤來訓練吧？大致上減輕的重量約是上一組訓練重量的8折，也就是說如果你上一組是30公斤，那你這一組就選25公斤來訓練，目標同樣是8下。

但如果你超過8下怎麼辦？當然就是持續練到肌肉沒力為止，因為每個人肌肉的恢復效率都不一樣，如果你可以超過的話，下次就要打較少的折扣，像是9折之類的。但如果你有很明顯的落差，像是連6下都沒辦法的話，下次就打較多的折扣。所以這真的是因人而異的學問。

重點來了，漸減式訓練的組數要怎麼算？你千萬不能以你傳統對組數的認知來看待漸減式訓練。如果你30公斤8下一組，25公斤8下一組，20公斤8下一組，請問如果依漸減式訓練的概念來看的話，你做了幾組？你想回答3組嗎？那你就對自己太好了，答案是1組而已。

漸減式訓練的概念有點像是超級組，也就是說這樣的綜合訓練只能被看待為一組。不過好處是漸減式訓練的組數設定上並沒有要求很多，通常都只有2到3組而已。

還有就是，請問30公斤8下一組到25公斤8下一組之間，你應該休息多久？如果你回答15-20秒或是1-2分鐘的話，那你又對自己太好了。
如上所述，‘既然概念是依超級組的模式，那之間的小組就不應該有任何的休息時間’，也就是說你進行30公斤8下之後，就要立刻把重量放掉，然後換25公斤來進行8下的訓練，然後再把重量放掉，換成20公斤進行8下訓練，這一整個都做完之後，才可以休息2分鐘。（健美的路真坎坷啊～）

你應該可以體會到drop set是一種很高強度的訓練模式，所以這個模式跟上述的一樣，應該要在幾個禮拜的正常訓練之後，再進行一次的漸減式訓練，讓關節與肌肉有充分的休息，避免過度訓練發生。

jem467

[MM] 沒幫手的強化訓練技巧(3/3) - 分享

單人訓練技巧4：先期疲勞訓練法（pre-exhaust）

我記得先期疲勞訓練法我之前有寫過耶～而且在蹲舉的問題還講到這個...有需要再重複嗎？反正健美的理論繞來繞去也就那幾樣，講過也是很正常的啊～重點是要看也要懂啊...

其實先期疲勞訓練是很容易明白，也很容易被誤解的一個模式。這個方式就是由musclemag雜誌的發行人robert kennedy所提出的。

在一般的訓練概念中，通常都是複合關節動作先，單關節訓練後，以胸部為例，就是胸推舉先、機械飛鳥後。但是先期疲勞訓練剛好相反，它是單關節訓練先、複合關節訓練後的一種訓練模式。

所以如果你之後在健身房看到有人先練單關節、然後才練多關節運動的話，要是有教練批評他是外行人，這代表那個教練他才是外行人...（說不定他是看了我部落格才這樣練的...哈哈）

先期疲勞訓練的概念是要預先將所想要訓練的肌肉給強化起來，然後在之後的多關節訓練時，就可以高度刺激該肌肉群。

這個概念是「合理」的，讓小弟我解釋一下：

就胸推舉來說他訓練到胸大肌、前三角肌、以及三頭肌，如果以肌肉解剖的肌肉量來看，哪一個肌肉群會最先沒力？答案應該是三頭肌。就我的教學經驗來說，也大多都是三頭肌。除非你已經是一個三頭肌經過強化過的訓練者了。

所以你會發現有很多初學者在進行胸推舉之後，教練問他哪裡很酸痛，他第一個並不會先回答胸大肌，而是先回答三頭肌。

那我再請問一下，請問以胸推舉訓練為例，三頭肌是屬於主動肌群還是輔助肌群？答案是主動肌。

因為胸推舉的關節動作是肩關節的水平內收跟肘關節的伸展。既然是關節的動作，所訓練的肌群都是主動肌。肩關節的水平內收，所訓練的肌群是胸大肌，而肘關節的伸展所訓練的肌群是三頭肌。所以兩者都是主動肌。

好，這個概念釐清之後，既然在胸推舉的動作之中，有些人會遭遇到三頭肌會先比胸大肌沒力的情況發生，那要怎麼矯正這樣的訓練方式？答案就是先期疲勞訓練模式了。

所以你可以先練肩關節水平內收的單關節動作，像是機械飛鳥、啞鈴飛鳥，然後再進行胸推舉，你就會發現你的胸部感受到很大的刺激了。

所以，問題又來了。請問哪個肌群比較不適用先期疲勞訓練法？胸肌、背肌、肩、腿？

先分析一下，所謂的先期疲勞訓練，也就是說這個訓練模式一定要結合單關節以及多關節的訓練模式才可以，所以單純只有單關節的二、三頭訓練，或是小腿等並不適合。

再來就是胸部有單關節訓練、肩部也有單關節訓練、腿部也有單關節訓練、但是背部並沒有單關節訓練。（pull-over並不是正規的背部單關節訓練）所以答案是背部。

再來，既然你沒有訓練幫手，所以意味著你必須要把重心特別放在你今天要訓練的肌群上，如果你也曾遭遇到其他主動訓練機群超越了你今天所要訓練的目標機群的話，嘗試一下先期疲勞訓練，你會有更加不同的感受。


單人訓練技巧5：部分範圍訓練（partial reps）

你有聽說過3＊7s訓練法嗎？（我也寫過了）這就是部分範圍訓練法的一種。如果把一個訓練的過程分為向心、頂點、離心三個過程的話，我要再把向心過程抽出來談。

三過程分類法是Makus Ruhl分的，如果是一般健身協會的話，通常會分為向心跟離心兩個過程。但我個人覺得Makus他這樣分是比較符合健美訓練概念的，這是題外話。

如果把向心過程，像是胸推舉把槓鈴推上去的這個過程，如果把槓鈴從你胸部一個拳頭高的地方推到幾乎手伸直的話，這代表一個完整的過程。

而部分範圍訓練也就是把這個完整的過程減為某個特定的範圍來訓練。

當你訓練到沒力的時候，你也許沒有辦法完整進行一整個向心動作，以胸推舉為例的話，你也許沒有辦法從你胸部一個拳頭高的地方推到幾乎手伸直的地方，但是，你可以從你胸部一個拳頭高的地方推到一半，大約是手肘135度的位置，然後你又再度把槓往下放，然後又再度推一半，直到推到沒力為止。

這就是部分範圍訓練的概念。大多數的人在訓練沒力的時候，都會想要把重量放掉，不過如果你有部分範圍訓練的概念的話，下次你遇到這樣的情況，不妨試試看，其實你還有那一點點的力量可以多做幾下。

這個動作最適合在有安全措施的設施下進行，像是機械、史密斯機（設好安全卡榫）等。即使你沒有辦法進行完整的肌肉可動域（ROM），但你實施部分可動域的時候，該肌群仍然是處於刺激的狀態。這個訓練方式以胸部、腿部的訓練最適合，盡量不要使用啞鈴、槓鈴或繩索需要較多平衡以及較少安全輔助的器材實施。


（完）

Zotium91

jem467 发表于 2-10-2012 07:48 PM
2/10/2012
[MM] 沒幫手的強化訓練技巧(1/3) -分享
摘錄自musclemag2011年11月號 , 翻译：荻原

收下了，谢谢

jem467

3/10/2012
今天清晨620AM开始我第1天的‘空腹有氧’运动 （跑步）30分钟。加油！

Traveller13

jem467 发表于 2-10-2012 08:28 PM
[MM] 沒幫手的強化訓練技巧(3/3) - 分享

單人訓練技巧4：先期疲勞訓練法（pre-exhaust）

很好的文章~~ 谢谢了

jem467

Traveller13 发表于 3-10-2012 10:44 AM
很好的文章~~ 谢谢了

希望分享1些真的有帮助的文章，助于突破健身頩颈，大家1起加油

Traveller13

jem467 发表于 3-10-2012 10:47 AM
希望分享1些真的有帮助的文章，助于突破健身頩颈，大家1起加油

是的，大家一起加油～～　　

Zotium91

jem467 发表于 3-10-2012 10:30 AM
3/10/2012
今天清晨620AM开始我第1天的‘空腹有氧’运动 （跑步）30分钟。加油！

是Cardio？不会影响肌肉的成长吗？

jem467

Zotium91 发表于 3-10-2012 11:00 AM
是Cardio？不会影响肌肉的成长吗？

CARDIO是不会把肌肉消失掉，如果CARDIO了你的肌肉消失了，证明你的肌肉锻炼不够，肌肉不成熟。

Zotium91

jem467 发表于 3-10-2012 11:06 AM
CARDIO是不会把肌肉消失掉，如果CARDIO了你的肌肉消失了，证明你的肌肉锻炼不够，肌肉不成熟。

Okay,再次谢谢教导

tzh2001

终于爬完帖了，在努力增重当中
178cm 58公斤

kevinkohtc15

hi jem,

想请教你一些问题， 我刚在GNC买了一罐N.O-XPLODE + GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN.
店里的consultant本来介绍我用mass的，但我不想太大只。他就介绍我用N.O-XPLODE + GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN。
喝N.O-XPLODE before workout， 然后after breakfast one scoop whey protein, after lunch one scoop whey protein and after workout one scoop whey protein.想请问下这样的用法对吗？其实N.O-XPLODE的作用我不是很明白，会有什麽副作用吗？
没有workout的day需要喝WHEY PROTEIN吗?他说是不需要啦。不知道是对的吗？

谢谢。

goblinkaka

jem467 发表于 3-10-2012 11:06 AM
CARDIO是不会把肌肉消失掉，如果CARDIO了你的肌肉消失了，证明你的肌肉锻炼不够，肌肉不成熟。

jem大哥 我想问下要使foream变大 练foream动作用hight rep还是low rep?

sony_ung

看到好资料了～～～