让你一个月瘦4KG的健身操

shortshort

我一定会很用心的去尝试的哦！！！

jaynice

和简单..只是不知可以吗... 但可以试一试

Raptor99

LZ,谢谢分享噢，LZ请问有廋脸的吗？

貓貓貓

抱歉﹐今天才看到帖子的新回覆。

沒錯﹐要讓身體不會跟著腳起來﹐重要的就是要使用腿部的肌肉﹐然後上半身記得要放鬆。

至於我自己實行之後的效果﹐就是如影片說的﹐就是下半身有比較苗條和緊實的感覺﹐然後比較容易入睡也睡得比較熟﹐效果真的很好！

所以﹐有睡眠和體重（尤其是下半身）困擾的朋友不妨試試這個簡單又有效的方法。

xuxu281

　　谁说凋塑好身材一定要上健身房来着，其实只要你掌握技巧，在家也能做塑身运动。为你带来了一套有效的瘦腿操运动，让你轻松在家瘦腿美腿，赶快试试吧！记住一定要坚持练习哦！

      
　　臀部肌群训练

　　预备：双脚打开与肩同宽，双膝跪地，前臂撑地，大腿、上臂垂直地面，腹部收紧，背部挺直，然后将右脚向后伸直，以右脚脚尖点地。

　　动作：缓缓吐气同时将伸直的右脚上抬（如图），然后慢慢吸气还原。

　　备注：在整个动作过程中，身体不可向左倾斜或晃动。


　　大腿后侧肌群训练

　　预备：俯卧，双脚向后伸直。

　　动作：缓缓吐气同时将右脚脚跟尽量接近臀部（如图），然后慢慢吸气还原。

　　备注：由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。



　　大腿外侧与臀部肌群训练

　　预备：侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身体的稳定，右脚伸直略微离地。

　　动作：缓缓吐气同时将右脚上抬（如图），然后慢慢吸气还原。

　　备注：在整个动作过程中，身体应固定不晃动。由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。


　　大腿内侧与腹部肌群训练

　　预备：双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的稳定，腹部收紧（如图），背部紧贴于地面。

　　动作：缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。

　　备注：在整个动作过程中，上半身应固定不晃动。


　　大腿内侧与上臂前侧肌群训练 　
　
　　预备：双手紧握浴巾上端，双膝并拢夹住浴巾下端，腹部收紧，背部挺直（如图）。

　　动作：缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。

　　备注：避免闭气用力，身体也不可向后倾倒。


　　大腿内、外侧与臀部肌群训练 　　

　　预备：二人相对而坐，一人将双脚并拢置于另一人双脚之间，二人腹部收紧，背部挺直（如图）。

　　动作：缓缓吐气，双脚在内者尽力将双膝张开，双脚在外者则尽力将双膝夹紧，二人拮抗用力约5秒后再慢慢放松。

　　备注：避免闭气用力，也不可突然用力或放松。


　　大腿前侧与臀部肌群训练

　　预备：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死（不要完全伸直），腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面（如图），然后慢慢吐气还原。

　　备注：在下蹲时，上半身应适度前倾，使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。


　　小腿后侧肌群训练

　　预备：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，以前脚掌站立于阶梯前缘，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吐气同时尽量提高脚跟（如图），然后慢慢吸气同时尽量将脚跟放低。

　　备注：需在平稳的固定物上实施，注意安全。

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5个关键 比以往更快的减肥

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如何减肥 重新塑造你的身体

通过散步 可以减掉多余的脂肪
　　　　　

zhiqundiu

　　很多MM在肥肉上身后不知道要如何减肥，其实不用上健身房，在家也能锻炼身体甩肥肉。下面就来教你居家减肥操，只要一个锅子便能塑造好身材。这套减肥操能帮你有效瘦腰、瘦大腿、减掉身上多余赘肉。赶紧来做做减肥运动吧！

仰卧起坐 收小腹　

　仰卧起坐时将锅子放在小腹上并且稍微施力下压，提醒自己收紧小腹。


　　Step1

　　躺姿膝盖弯曲双脚踩地，双手扶着锅子提把，放在肚子上吸气预备。


　　Step2

　　深深吐气收小腹并将上半身带起，双手将锅子稍微往下压紧肚子，提醒自己更收紧小腹，注意下巴要往内收以免颈椎受伤，重复动作1至动作2大约10-15次。

前侧延伸 练腰线　

　类似仰卧起坐动作，但往左右两侧延伸，可以凋塑侧边腰线，同时因为双手捧着锅子，也能锻炼拜拜袖。


　　Step1

　　躺姿膝盖弯曲双脚踩地，双手扶着锅子两侧，深呼吸预备。


　　Step2

　　深深吐气，双手扶着锅子往右前方延伸，将身体往右前方微微带起来，回到动作1后，再换往左前方延伸。重复各10至15次即可。

趴姿仰身 甩虎背熊腰　

　趴姿将上身抬起，原本就可以锻炼背部和腹部的肌肉，同时有助凋塑线条，并且能够摆脱腰酸背痛，搭配锅子的移动，能帮助让动作更稳定确实。


　　Step1

　　趴姿额头轻点地。双手扶着锅子在头顶前方，双脚自然张开吸气预备。


　　Step2

　　深深吐气双手扶着锅子往自己慢慢靠近，靠近的时候注意手肘不弯曲，带动上半身抬起，注意下巴内收，眼睛看正前方，上半身抬起不要超过胃的下方。重复动作1至2大约10-15次。

延伸拉筋 还我美腿

　　把锅子用来固定脚掌位置，帮助拉筋动作，延伸了腿部肌肉，不仅能舒缓疲劳，也能让线条更修长。


　　Step1

　　躺姿左脚伸直，双手伸直抓住锅子的提把，将右脚掌放在锅子内侧，感觉右腿后侧有延伸感，右膝盖可微弯。维持这个姿势缓缓深吸气预备。


　　Step2

　　此3动作为连续动作。慢慢深深地吐气，收紧小腹右脚将锅子往下踩，双手伸直，把上半身往前带起，直到右腿后侧平贴地面为止。注意下巴内收，肩膀维持水平，上身不摇晃。再换左脚重复动作大约5至8次。

盘坐画圆 柔软身段　

　除了大吃大喝变胖以外，年后也有不少人因为长时间瘫坐等不正确的姿势，导致肌肉紧绷，姿势不良，身形看来更不漂亮，这个动作有助伸展舒缓紧绷的背部，改善驼背，让身形回到往上延伸的状态，看起来就会更修长。


　　Step1

　　双腿盘坐，双手捧着锅子带动上半身往左前方延伸，下巴内收、眼睛看下方，注意收小腹、肩膀不耸起，感觉背部肌肉有延伸感。


　　Step2

　　动作维持不动，慢慢把锅子往右画半圆形到中央，注意尽量让锅子在水平面移动，移动的时候可以缓慢进行，但注意两边的臀部都不能离地。


　　Step3

　　同样的动作，继续把锅子画半圆形移动到右前方，再反方向画半圆形回到动作1，注意移动时越慢越好，重点是尽量延伸背部，因此每次画半圆都可以让自己再往前延伸一些，重复约5到8次。

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三个简单方法 让你快速减肥

中草药减肥 一些常用问题

3个简单步骤 减掉腹部脂肪

7个健康提示 提高新陈代谢
　　　　　　

meewah2001

谢谢分享～

oppmm

Part1 放松腹部是基础



1 仰躺，两脚搭放在椅面上，并使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手在颈部后方交叉，支撑住头的重量。



2用腹肌的力量抬起上半身，直至看到大腿。然后再慢慢地返回原位。记住过程中颈部不能弯曲。

Part2 嘎吱嘎吱毛巾操

用毛巾正确地包住


1 仰卧在地板上，用毛巾包住后脑勺，手持毛巾两端。立起并稍稍打开双膝，腰部紧贴地面。



2 拉起支撑头部重量的毛巾，以肚脐为轴扶起上半身，直到脚不能站稳地面时停下。慢慢地返回原位。

Part3 嘎吱嘎吱椅子操

坐在椅子上锻炼腹肌


1坐在放着靠垫的椅子上。向后倾斜上半身约45度，挺胸，脸朝向斜上方。向前伸展两脚，在胸前交叉双臂。




2 以肚脐为轴，曲背直至看到大腿为止。之后再慢慢返回原位。

Part4 嘎吱嘎吱倒转操

锻炼下腹效果明显


1仰卧在地板上，双手抓住桌脚或椅脚之类的东西，绷紧腋下，固定上半身使之不晃动。曲膝90度并抬高双膝。



2 保持膝形不变，收缩腹肌，从地面上抬起臀部，再慢慢返回原位。

Part5  嘎吱嘎吱扭摆操

让扭摆释放疲倦吧


仰卧在地面上，小腿搭放到倚面上，并使小腿与大腿形成90度角。双手在后脑勺处交叉，稍稍绷紧腋下。



2 转体45度，同时利用腹部力量抬起上半身，然后再慢慢返回原位。左右更换练习。

Part6  侧卧弯腰操

收紧腰部线条


1 侧卧，处于下方的胳膊肘在肩膀下方支撑，上半身抬起，双手在前支撑。身体形成一个弓形姿势。曲膝以稳定下半身。



2 朝正上方向抬起臀部，当头、胸、腰、膝处于同一直线上时，慢慢地返回原位。左右更换练习。

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我是元元~

哈哈 好有趣 謝謝分享

apple82

谢谢楼主分享！！！

claire_freedom

有点想瑜伽。。。只是多了锅子。。
哈哈哈。。。
谢谢分享

anny5796

谢谢分享！
真没想到可以这样做。。。

Keyyi

谢谢分享~~

jayce86

loveliness:

guayunpp

准备工具：一个4-8磅的实心球
　

　　一、俯卧撑

　　1.双手按住实心球，整个身体绷直，双腿分开与肩同宽

　　2.弯曲手肘，降低上半身，直至前臂与地面保持平行

　　3.重复做8次



　　二、弯腰下蹲

　　1.站姿，双手抓住球，往头顶上举起，手肘稍微弯曲，双腿打开略比肩宽，脚跟掂起

　　2.膝盖弯曲，双手往下放，停留在膝盖中间，上半身保持挺直。重复做15次。

　
　三、侧身伸展

　　1.站姿，双臂往左右两侧打开，左手托球

　　2.身体往左侧倾斜，同时伸起右腿，保持身体平衡

　　3.回到动作1，换边进行，重复做10次



　　四、往上抛球

　　1.站姿，双腿张开略比肩宽，左手弯曲持球
　　2.左手轻轻把球往上抛，右手接住球体。这样两手重复抛球，重复做12次。



　　五、屈腿转身

　1.躺姿，双手持球，双手往上举直，双腿并拢弯曲90度，小腿与地面平行
　
　2.左手往地面伸直，右手持球往右下方放下，同时双腿往右方转动。回到动作1，换边进行，重复做10次。


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ryanheng22

有用嗎！有效？

cclek82

不好意思，我想请问哪里可以买得到实心球，我在我住的地方找了很久都找不到，谢谢。

kris89

那 女 的 Muscle.....

niaihuohu

　　想要减肥，无非就是少吃多运动。每天吃完饭，散步后一起做做以下的减肥运动，加上弹力绳的配合，让你动作更加到位，瘦身效果加倍，每天花上１０分钟，一个月就能收到意想不到的减肥效果哦。

　　准备工具：弹力绳


　
　　一、划船
　　1.坐姿，双腿并拢伸直，双脚踩在绳子的一端，双手抓住拉力绳另一端
　　2.双腿微微弯曲，上身往前倾，双手用力往后摆，停留5秒，重复做15次



　
　　二、跪姿拉伸
　　1.站姿，双脚踩着拉力绳的一段，双手抓住另一端
　　2.俯下身体，双手伸直，手掌贴地，双腿弯曲，脚跟离地，保持臀部往天花板方向翘起。重复做15次



　
　　三、站立转体
　　1.站姿，双脚踩住绳子的一端，双腿伸直打开与肩同宽，双手弯曲抓住绳子的一端，后臂与肩部保持同一水平线
　　2.上半身慢慢往左方扭转，两腿保持伸直，左脚脚跟离地


　
　　四、下蹲
　　1.站姿，双腿张开与肩同宽，收腹挺胸，双手伸直举起，掌心朝前方，拉力绳呈交叉状，用双脚和双手固定
　　2.下蹲坐在椅子上，然后站起来，动作重复做15次


　
　　五、游泳
　　1.站姿，弹力绳交叉，双手和双脚分别拿着两端
　　2.下蹲，上半身往前倾，双手一前一后像游泳的姿势来摆动。重复做15次


　
　　六、抬腿
　　1.坐姿，双腿弯曲，把弹力绳对折两半，左脚踩住一端，双手抓住另一端
　　2.左腿抬起，伸直，双手握紧弹力绳，手臂伸直，身体往后仰。重复做8次后换腿进行


　
　　七、坐姿转身
　　1.浅坐在椅子上，绳子交叉，双腿伸直，双腿与双手各抓住绳子的两端
　　2.左腿弯曲，上半身慢慢往左方转动，同时略往后倾，让身体与椅子成45度角。换左腿，重复做8次



　　八、侧身抬起
　　1.站姿，双腿并拢站直，绳子交叉，双腿与双手各抓住绳子的两端
　　2.侧俯身，左手掌触地，双手伸直，与肩平行，整个身体伸直，不能弯曲，重复做15次然后换边进行


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nanziqiu

　　Part1：告别小肚腩

　　想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。

　　Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。



　　1、双膝跪着，上身向后倾
　　吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。

　　2、收紧腹肌
　　两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。

　　3、单腿翻转
　　坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。

　
　抬腰运动

　　1、 躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
　　2、 两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。

　
　俯卧抬腹

　　1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手（如图），脚步做竖起脚趾的姿势。
　　2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。

　　Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀

　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。

　　Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。

　

　1、肩膀向后倾
　　一只腿向前直角弓起 后面的腿膝盖着地 双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。

　　2、抓住胳膊肘向里拉
　　把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。

　　3 、扳起膀子抬起放下
　　两手交叉手指相扣之后 保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。

　　Part3：重塑臀部曲线

　　骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边噼腿或者一边腿噼开的动作时，要注意腿两边的角度和噼开的宽度一致才能拥有均匀的形体。

　

　1、增加臀部肌肉
　　双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。

　　2 、托起骨盘
　　躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作

　　3、合拢膝盖
　　平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。 骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。

　　Part4：塑造腿部线条

　　想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致， 还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。


   
　1、平躺压膝
　　在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。

　　2、侧拉脚踝
　　左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。

　　3 、反方向拉腿
　　坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。

　
　伸腿运动

　　1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
　　2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。

　　注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。

　
　伸展大腿内侧

　　1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
　　2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。

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