肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划）

nayiq

chaucky 发表于 29-1-2013 12:16 PM
他的比賽有7%的斜坡，我只是平路加草場

不要酱谦虚，是你进步了。。。

现在才有时间看大家当日记，士别三日。。。真系古你唔到，快酱多了的？

nayiq

chaucky 发表于 1-2-2013 10:39 PM
01/02/2013 十四公里快速简单跑 v 78% - 平均速五分三十五秒

今天下很大雨，只好等停雨后才跑，天气很良 ...

哇老，根据这个心跳和速度，再看看我今天跑的，我觉得你的10km比赛分分钟快我2~3分钟。

chaucky

nayiq 发表于 1-2-2013 11:11 PM
不要酱谦虚，是你进步了。。。

现在才有时间看大家当日记，士别三日。。。真系古你唔到，快酱多了的？ ...

不懂哦，要找些比赛来跑才知道..哈哈

chaucky

nayiq 发表于 1-2-2013 11:14 PM
哇老，根据这个心跳和速度，再看看我今天跑的，我觉得你的10km比赛分分钟快我2~3分钟。

我觉得应该是四十五分钟左右吧。如果是平路

chaucky

3/2/2013 节奏双峰斜坡跑 - 十一点五八公里 - 平均速五分十四秒

今天本来打算做简单的斜坡跑，本来就打算做平均五分半，可是越跑越快，跑的满顺，加上平时很少跑斜坡。今天和得力，军师和lew一起跑.
对他们来说可能是慢跑，对我来说，心跳蛮高了..完成了这个星期日的训练。期待着下个星期训练，不过过年时期应该会吃的肥肥白白。

27/1/2013    (50km)

L.T    9k v  5k

High.A    7k

Vo2max    8.4k  v    10 x  400m

Rest

High.A    14k

Rest

L.T.Hill    11.58k

chaucky

04/02/2013 十二公里v七公里后段速跑节奏跑 v 78% 平均速四分四十三秒

昨天做了斜坡节奏跑，今天又做锁匙跑，有时候连续两个锁匙跑也蛮累，明天打算做简单跑了。今天的节奏跑比较特别，做了一个后段速跑的节奏跑。本来打算做比较简单的节奏跑，可是越跑越快..天气良好，下雨后的天气果然跑的特别跑。

nayiq

chaucky 发表于 4-2-2013 09:03 PM
04/02/2013 十二公里v七公里后段速跑节奏跑 v 78% 平均速四分四十三秒

昨天做了斜坡节奏跑，今天又做锁匙 ...

很美的negative splits. 要忍着哦，不要天天锁匙跑。。。“锁匙跑”很好听下。。。LOL

eugene_chan

勤劳到...

chaucky

eugene_chan 发表于 5-2-2013 03:46 PM
勤劳到...

没天分只好勤劳一点咯..哈哈

chaucky

05/02/2013 十二公里简单跑v跨步一百米x八个- 平均速五分四十三秒

今天的天气算良好，有太阳可是又有阴风吹来，做个简单跑最适合。今天几乎每一公里都很平均，只是后段快稍稍，尽量保持平均心跳80%。跑完后再做个跨步一百米八个，完成后脚还是感觉酸酸的，可能前两天还是锁匙跑，看来明天或后天要做排酸跑了，不然一定跑的不理想。明天还考虑着要不要做间隔跑，如果状态不好就考虑换去简单跑或恢复跑。

chaucky

06/02/2013 十二公里快速简单跑v 80% - 平均速五分二十七秒

今天天气超好，毛毛雨加上吹凉风，一直尽量保持85%最高心跳率以下，速度也是越跑越顺。最后这个星期还是打算做一个锁匙跑就好了，因为这几天的简单跑都跑的蛮快。跑到第七公里以为会下大雨，不过还是坚持跑下去，幸好只是小小雨而已。心跳一直保持85%最高心跳率以下，可是配速已经快过五分半以下了。 明天希望有时间可以做排酸跑，今天幸好做简单跑，身体舒服多了，不然星期五只好做中长跑。明天应该会是忙碌的一天。

chaucky

07/02/2013 七公里恢复跑 - 平均速五分五十六秒

终于有机会做到恢复跑了，今天算是排酸跑，虽然速度比之前快了。加上这个星期速度加快和里数加多，很担心容易受伤，这几天膝盖开始不舒服。考虑着下个星期简单跑慢点，可是锁匙跑可以考虑跑两个就好了。要时常记得里数加多的时候，速度不要随便加快，不然很容易受伤。 可能以前受伤过，很担心还没比赛前先受伤。哈哈

chaucky

08/02/2013 八公里恢复跑 - 平均速六分九秒

本来打算做中长跑，可是身体不是很舒服，膝盖的感觉也不佳，只好做个恢复跑就好了。可能这两天工作比较累。希望这几天可以好好休息了。

chaucky

09/02/2013 - 九公里简单后段速跑- 平均速五分十五秒

本来这个星期打算上到六十三公里，不过这个星期的简单跑做的蛮快，加上膝盖也不是很舒服，所以就做六十公里就好。上慢一点也不是什么坏事，那么最高里数可以调整一下了。 今天的简单跑很特别，因为要让自己多习惯做后段速跑，自然在比赛也会这样跑，越跑越快，不要前段太快，后段反而慢太多。今天的天气良好，二十四度，只是跑到五公里后太阳开始出来了。天气基本上非常好。

03/2/2013    (60km)

L.T    12k  v 7k

High.A    12k  v 8 x 100m

High.A    12k

Recovery    7k

Recovery    8k

High.A    9km

Rest

青菜

24度很好跑。真希望天天天气可以如此～

fabiolee

chaucky 发表于 8-2-2013 07:18 PM
08/02/2013 八公里恢复跑 - 平均速六分九秒

本来打算做中长跑，可是身体不是很舒服，膝盖的感觉也不佳， ...

膝盖感觉不佳就应该休息一天咯，不必天天跑。

chaucky

fabiolee 发表于 9-2-2013 02:32 PM
膝盖感觉不佳就应该休息一天咯，不必天天跑。

所以今天休息。。哈哈

chaucky

11/02/2013 十一公里v斜坡跑v四点六公里x二个加一公里节奏跑 - 平均速五分三十四秒

今天是锁匙跑，好久没跑斜坡，一早就去Permaisuri公园跑两个斜坡圈，这里是我以前时常练跑的地方，以前以为这个圈是五公里，原来今天跑后才发觉只是四点六公里左右而言，不过这个圈不容易跑。天气也非常冷，跑的很顺，果然早上跑步才是最舒服的。每次傍晚的天气的很热。斜坡跑对我来说蛮吃力，平时都没有什么机会可以跑斜坡，跑完一圈后，第二圈也跑的很辛苦，心跳率蛮高。跑到第九公里的时候遇到一个外国人，跑起来很轻松，而已速度也很快，就尝试跟他。结果最后一公里跑出四分半的配速当做是节奏跑，那个外国人还很轻松的接下去跑。我之后做多一公里冷身就收工过年了。

fabiolee

chaucky 发表于 11-2-2013 09:30 AM
11/02/2013 十一公里v斜坡跑v四点六公里x二个加一公里节奏跑 - 平均速五分三十四秒

今天是锁匙跑，好久没 ...

应该去Kampung Pandan跑interval的，你的锁匙跑做到酱轻松那里行。

chaucky

fabiolee 发表于 12-2-2013 09:33 AM
应该去Kampung Pandan跑interval的，你的锁匙跑做到酱轻松那里行。

我也想，今天我就要回霹雳了。自己做锁匙跑咯。哈哈