跑步前，吃什么最好？

ljlq

原帖由 Cherish_Ying 于 11-11-2008 10:48 PM 发表
谢谢你。
我一天只吃两餐，糙米青菜一定有，也少吃油脂热量高食物了
我体重59.5kg,身高174cm.

我想确定。。。是否有吃powerbar， powergel， carbo loading等营养补充剂会在比赛中带来很大影响吗？

谢谢

powerbar应该是energybar，好像饼干这样的是么。

powergel是什么来的那里有的卖？超市，霸市？
这样的是么？

squareeight

我把资料搬过来
网友  饼干面包 的回复：
(#926)
http://cforum1.cari.com.my/viewthread.php?tid=1245531&extra=page%3D1&page=38

引用:

原帖由 Cherish_Ying 于 11-11-2008 10:42 PM 发表
其实我想知道，是否有吃powerbar， powergel， carbo loading等营养补充剂会在比赛中带来很大影响吗？

在比赛时使用补充品如powergel及powerbar之类的东西，最好是在平常训练的时候有尝试过。要不然我个人是不建议的。最紧要的是在比赛的时候，每个水站，我们都应该要补充水分，尤其是有isotonic drink,更加要补充。但是喝了isotonic drink,会感觉口腔黏黏的话，就也喝清水来冲淡它。

请问一下，你平常有在高度训练的时候（比如时间超过1小时），在跑动的时候，拿水来喝吗？

引用:

原帖由 豪少爷 于 11-11-2008 11:08 PM 发表
carbo loading就是说从现在起，要keep住喝葡萄糖，直到比赛为止。。
对吗？我有搞错吗？

你的提议不是很正确。
我想在这里很多网友对carbo loading这个名词会很陌生吧。
carbo loading的华语是肝醣超補法
对于有参加过距离长或时间长运动的朋友们，都会试过carbo loading来提高比赛时候的表现。
我从网站找到一些肝醣超補法的资料，希望对大家有帮助。


在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著  15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量（Jensen 與
Fisher，1979）。因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。
耐力項目（馬拉松）運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備：

•     連續在比賽前的 3 至 4      天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25      克 / 每千克肌肉）。
•     第二種形式是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備，然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食，研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的      2 倍。
•   第三種方式同樣是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備。首先是連續三日進行低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食，並同時進行劇烈的運動訓練；之後便連續三日進行高碳水化合物膳食，並同時降低訓練量。研究發現，這種方式可把體內的肝醣儲備提升得更高（50      克 / 每千克肌肉）。

不過，運動員採用肝醣超補法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分（每  1 克肝醣跟 2.6  克水同時儲存）。例如，當每千克肌肉的肝醣儲備由 15  克增加至 40 克時，30 千克的肌肉[1] 就儲存著  750 克，約 1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。

个人意见～第一种及第二种的方法是比较适合新手，何况副作用没有那么明显。而第三种是classic的方法，已经很少人要用了，原因是副作用很大。何况第一及第二种的效果良好，又容易进行及很少副作用。

[ 本帖最后由 饼干及面包 于 12-11-2008 09:55 AM 编辑 ]

[ 本帖最后由 squareeight 于 12-11-2008 11:53 AM 编辑 ]

squareeight

关于吃的：
Storing extra energy for greater endurance
Enter carbohydrate loading, a performance-enhancing strategy.Traditionally, carbohydrate loading is done in two steps the weekbefore a high-endurance activity:

Step 1.
About a week before the event, reduce your carbohydrate intake to about40 percent to 50 percent of your total calories. Increase protein andfat intake to compensate for the decrease in carbohydrates. Continuetraining at your normal level. This will help deplete your carbohydratestores and make room for the loading that comes next.

Step 2.
Three to four days before the event, increase your carbohydrate intaketo 60 percent to 70 percent of your daily calories — or about 4 to 4.5grams of carbohydrates per pound of body weight. Cut back on foodshigher in fat to compensate for the extra carbohydrate-rich foods. Alsoscale back your training to avoid depleting your glycogen stores. Restcompletely for a day or two before the event.

——————————————

在跑步的路上。。相信大家有听过“Carbo“　这句话吧。。那它代表什么呢？？　其实”Carbo" is carbohydrate.. 也就是华语字的：碳水化合物。。

在跑长跑前如果你们有看过一些比赛时间表。。你会看到跑前三天会出现”Carbo" 这个字。。　大家不防读下。。当是个分享。。　这是我公司的copy writer 告诉我，叫我读下的。。特别感谢他咯。。

http://www.mayoclinic.com/health/carb-loading/HQ00385

http://cforum2.cari.com.my/viewthread.php?tid=968605&extra=page%3D1&page=22
(#531) 以前有分享过

squareeight

原帖由 ljlq 于 12-11-2008 09:27 AM 发表



powerbar应该是energybar，好像饼干这样的是么。

powergel是什么来的那里有的卖？超市，霸市？
这样的是么？

你去一楼 #22
我大约讲了一点。。 迟下有资料我再放上来。

至于那里买，
你要找watson, guardian 等pharmacy 有卖，其他我暂时不肯定。 因为powergel easy expired 没有人拿很多货

squareeight

网友  四伯爽 的回复：
(#929)
http://cforum1.cari.com.my/viewthread.php?tid=1245531&extra=page%3D1&page=38

在比赛中，吃powergel，人会精神点咯（因为有些powergel是caffeined的，然后是energy concentrated）。不然有时候长跑很爱睡的
不会对比赛很大影响吧。

powerbar是比赛前吃的，一团粘粘甜甜的东西，蛮难啃下的。那个其实我们拿来当早餐罢了

carbo loading是比赛前几天叫你吃多多饭，多多面，多多碳水化合物就是了

四伯爽

原帖由 ljlq 于 12-11-2008 09:27 AM 发表



powerbar应该是energybar，好像饼干这样的是么。

powergel是什么来的那里有的卖？超市，霸市？
这样的是么？

那个GNC（专卖“牛奶粉”给拿gym的人）应该有卖吧...

squareeight

原帖由 四伯爽 于 12-11-2008 11:57 AM 发表

那个GNC（专卖“牛奶粉”给拿gym的人）应该有卖吧...

对。这个也是有卖。

饼干及面包

我在world of sport的店，一些parkson或jusco的outlet都有摆卖的。

squareeight

网友 饼干面包 的回复：
（＃935）
http://cforum2.cari.com.my/viewthread.php?tid=1245531&pid=51231455&page=38&extra=page%3D1#pid51231455


引用:

原帖由 Cherish_Ying 于 12-11-2008 12:16 PM 发表




谢谢你们的解答

回饼干面包：通常我训练时都是跑一小时左右而已，而是没喝水的。就如你们而言，礼拜比赛，从今天就可以进行carbon loading了，对吗？
要诀就是多吃高碳水化合物食物，减轻训练量对吗？ ...

那么的话，平常在比赛的时候，你在水站喝水之后，然后再跑的时候，会有什么不舒服吗？

在比赛补充水分是很重要的，也是要作出针对性的练习。当我们进行长时间运动，身体会流失大量水分（可以高达1.5L一小时）。如果没有适当的补充，会干扰血液循环系统，严重缺水的话，会危险的。
有时候， 很多跑者尤其是初学者在参加长跑的项目（超过21km),在终点的时候都要打点滴。。。。。。身体严重缺水。

比如我们一个小时能跑10km，就会经过两个水站，喝250ml的水分（大约是两杯吧），两站一共补充了500ml，但是流失了超过1000ml-1500ml。。。。。。可以想象着身体是多么的缺乏水分。给大家的劝告，要习惯在运动的时候喝水

对了，可以在比赛前几天开始，多吃一点淀粉的食物，及减少训练量，让身体能好好top up glycogen level.。

————————————————

引用:

原帖由 Cherish_Ying 于 12-11-2008 12:49 PM 发表


平常我参加10km比赛，途中都没有饮料补给站的，所以也没尝试过比赛途中喝水
所以这次会是我第一次尝试
这次大桥跑，有谁知道主办当局会提供什么饮料吗？清水、isotonic drink？

这样的话，你要好好适应了。
一般上清水一定有的，isotonic drink可能在后半段的时候才有吧。
除了第一次参加大桥比赛是half之外，接下来的都是full. 在N年前吧，主板当局都是在30km那里才开始给isotonic drink.想象一下那时候，给我这些普通参赛者，跑了两个小时多，身体的能源都用到七七八八了，这个时候才给，已经是没有用途了。。。。。。最终抽筋出现了

squareeight

原帖由 饼干及面包 于 12-11-2008 12:46 PM 发表
。

我想问问你，其实那些 carbo 我只是去年跑full marathon 才跟，平时跑half marathon 需要跟吗？

还有，我很容易肚子不舒服 （一向来都有点敏感，所以咖啡都没什么喝）
是什么原因呢？ 我很怕跑来临的新加坡会这样。。。 有时又没有问题的。
我早上跑前只喝milo 3 in 1, 其它不敢碰，怕跑到一半会肚子不舒服。

谢谢

饼干及面包

原帖由 squareeight 于 12-11-2008 02:56 PM 发表


我想问问你，其实那些 carbo 我只是去年跑full marathon 才跟，平时跑half marathon 需要跟吗？

还有，我很容易肚子不舒服 （一向来都有点敏感，所以咖啡都没什么喝）
是什么原因呢？ 我很怕跑来临的新加坡 ...

不一定要跑full的才要做carbo loading的。
top class的运动员，两个小时多就能跑完full, 他们也进行carbo.
对于普通的跑者，平常跑half可能也需要1小时45分钟才能跑完，做carbo loading是让身体能储备足够的能量来应付长时间的运动，所以跑half或做LSD的时候做carbo loading是有帮助的。还有跑完之后，也要多吃淀粉的食物，让身体好好补充回分解的glycogen,也可以快速重新投入训练。

对于一些饮品或食物敏感的话，个人最好是有做food record,凭个人的经验及记录在比赛前夕吃适当的食物，避免不舒服的症状出现。

Cherish_Ying

又到了周末假期。喜爱运动的你，到户外走走跳跳，让身体流流汗，确实是件好事；但是喜爱长程跑步的人，尤其是马拉松选手，可是千万要注意，绝对不要在长跑过程中喝太多水唷！
「内科医学档案」期刊的最新研究报告指出，在长跑过程中喝了太多水，会导致脑部肿胀，或是过多水分不小心渗入肺部的后遗症。
美国加州大学旧金山分校研究人员发现，马拉松选手在大量流汗的时候，不但排出了水，也排出了相当多的钠离子盐分。因此只是喝水，并不能正确补充流失水分。喝了太多水，反而会导致 hyponatremia 这种体内电解质不平衡的后遗症。
事实上，马拉松选手因为体内电解质不平衡，使得身体的水太多、电解质太少，因此在赛后猝死的死亡病例已经发生了不少。
研究人员针对17位「低钠血症：hyponatremia 」马拉松选手进行研究，这些选手在跑步过程中出现了呕吐恶心、神智不清的症状。血液的钠离子浓度及氧气浓度都相当的低。
在急救注射高浓度生理食盐水之后，六位选手因而侥幸存活。X光摄影分析显示，这些病人的脑部肿胀得相当厉害。
研究人员的假设是：当马拉松选手体内的电解质失去平衡时，脑部会发出讯息，首先将脑部组织的水分送到身体中，因而导致脑部肿胀、肺部积水的后遗症。
有鉴于马拉松比赛场地驻守的急救中心，通常会把晕眩昏厥的病人，当作是心脏病症状来治疗，因而往往延误了宝贵救命机会，因此研究人员也建议，急救中心应该针对出问题的马拉松选手同时进行体内电解质检测及X光肺部检查，以确认选手的真正病因。
一旦确认长跑选手是因为喝了太多水，而出现后遗症的时候，就要紧急静脉注射生理食盐水，才能抢救选手的宝贵生命。
那么，马拉松选手是否应该多喝运动饮料呢？研究人员的建议是：运动饮料虽然能够帮得上忙，但是无法完全解除这类症状；因此马拉松选手在比赛前及比赛时，应该同时服用盐片及水分，才能确保体内电解质的平衡，有效避免猝死的后遗症。

饼干及面包

这个。。。。。。我要补充一点，跑者会出现低钠症的话 。。。。。。 一般上是因为喝太多的水（尤其是白开水），而又没有适当的补充流失的盐分。

我的意见是当我们参与长途的赛跑的时候，过水站一定要喝水，如果有isotonic 饮料为最佳。但是也不是每个主办当局能提供所谓的isotonic饮品。我以前曾经参与过多项half marathon，有些主办当局居然连水也没有，要不然就是白开水，也有更加离谱的给air oren .
对于参赛者能自己准备isotonic drink或powergel这类产品是很好，但是要确定它的浓度是恰当的，而不会影响变现。

Cherish_Ying

谢谢。。。但power gel是一包包已经packing好的，里面的浓度ok吗？

alena54680

原帖由 Cherish_Ying 于 15-11-2008 11:16 PM 发表
谢谢。。。但power gel是一包包已经packing好的，里面的浓度ok吗？

今天在北海的水站第一次吃了一包powergel。。。
没有听说的那么难吃啦。。。
早知道有送，我就不用去买。。。

Cherish_Ying

我跑去买了才知道有送

squareeight

原帖由 squareeight 于 4-11-2008 10:40 AM 发表

品牌是POWERBAR
step1(power bar)是条装的, step2(power gel)是一包包软软的。
step3(protein plus)是条装的,。

（mi ...

介绍一下：（不好意思只有英文的小册子）

squareeight

第一步骤：



第二步骤：



第三步骤：

squareeight

在那里可以购买到：

squareeight

更多资料：
http://www.nestle.com.my/PowerBar


我要想强调一下
以上的只供介绍跟参考，（因为有部分的人对于这个产品不是很认识，乱乱吃）
大家不要盲目的买来吃（要先了解）。有时候不一定要跟足吃的。

可以爬楼上的看看，有更多的‘跑前吃什么’问题跟答案。