减肥食谱

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【瘦饮食】自助餐享瘦攻略～让你吃得健康窈窕的好帮手！

◎ 原则 ◎
1. 一道菜中有多种食材（营养更丰富）
2. 避开不好的烹调方式（炸、糖醋、三杯、勾芡、腌渍物）
3. 少吃加工食品（香肠、肉松、肉丸）
4. 少用高油酱料（咖哩、麻婆、意大利肉酱）

接下来就以三配菜一主菜一主食的常见组合，为大家介绍怎么兼顾营养和瘦身吧！

◎ 深色叶子 ◎
深色蔬菜养分比浅色蔬菜丰富哦～沒错，就是在說你，不要每次都只夹包菜…
Ex.小白菜、芥蓝菜、菠菜、番薯叶、空心菜、红凤菜


◎ 其他蔬菜 ◎
营养和叶菜类略有不同，也要摄取。茄子多半炸过且多油，故不推荐。
1.瓜类 2.花椰菜 3.萝卜 4.豆芽 5.豌豆 6.各种菇类


◎ 双效合一 ◎
有蛋白质又有蔬菜好划算！
Ex.洋葱／番茄／红萝卜／苦瓜炒蛋、青菜肉丝、豆腐炒木耳等


◎ 蛋白质类 ◎
荤：鱼＞鸡＞牛＞猪（少吃：大小肠、热狗、香肠、肉挫、含高油份的皮）

素：豆腐、豆皮、豆干、蛋（少吃：豆干丝、兰花干、油豆腐、炸豆皮）


◎ 淀粉主食 ◎
若已有番薯、马铃薯、冬粉、芋头、莲藕、南瓜、玉蜀黍等菜色，饭量就要略减少。

尽量不要选「炒冬粉」，因为冬粉和饭类型相同，这道菜又通常煮得很油腻。而比起炒饭和炒面，选择白饭绝对是较好的选择。


看到这里可能有人会问，那需不需要过水呢？

一开始的确曾这么做，但后来发现其实只要避开高油份料理，就可正常摄取食物，人体仍需要油脂，不用特别过水。

不过，附着在食物上的酱料以及汤汁，油和盐确实比较多，尽可能不要通通吃下肚。

如果生活圈附近有A和B两家自助餐，我一定会选择料理方式较清淡、少油少盐的店家，吃起来比较健康，还可减缓水肿等问题。


这些技巧不需要一次全都记下来，先从几个自己常误踏的地雷开始改正，慢慢培养选择正确食物的习惯。

养成习惯之后，即使不特别思考也能选到好的组合，让自己吃饱饱、营养好，又不必担心热量爆表。

如果真的想吃一点热量高或较不推荐的食物，一周一次就好；久而久之就会发现，吃「好东西」其实会让你的身体更舒服喔！^^


（参考数据源：台湾行政院卫生署食品药物消费者知识服务网）


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【瘦身随堂考】
Q：下列哪一到茄子料理，热量相对较低、能够保存较多养分呢？

1.凉拌茄子
2.鱼香茄子
3.天妇罗

含有丰富蛋白质和维生素的茄子，常被误认为减肥黑名单，其实只要运用正确的烹调方式，就能摇身一变，成为一道健康低卡的美食哦！

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【iFit 愛瘦身 Malaysia 瘦小编】 解答时间到咯~~~


A：「凉拌」不仅能保存茄子较多养分，更是低卡、少油的烹调方式，多以葱、姜、蒜、辣椒等天然辛香料来调味，还能降低钠含量、吃得美味又健康哦！

「鱼香茄子」所搭配的食材为油脂含量较多的「肉挫」，并非如料理名称所示的「鱼」；而「天妇罗」则是利用裹粉酥炸的方式料理，含油量惊人，若不想成為「储油桶」，就以简单的烹调方式作为择食的第一步吧～


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【瘦身随堂考】

Q：下列哪一种「蛋料理」可避免摄取过多油脂？

1. 炒蛋

2. 水波蛋

3. 煎太阳蛋

营养丰富又美味的「蛋」，料理变化非常多，你知道哪一种料理方式的热量较低吗？

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【iFit 愛瘦身 Malaysia 瘦小编】解答时间XD


A： 「水波蛋」全程以滚水煮熟，不仅口感滑顺、营养价值高，热量也相对较低。

「炒蛋」及「太阳蛋」皆须使用油烹调，若真的想吃，可尽量以少油烹煮，避免摄取过量的油脂及热量。

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【瘦饮食】饮食技巧4要！拒绝油腻腻的健康享瘦技巧──你做到几项了呢？

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每公克脂肪可产生9大卡热量，是蛋白质和淀粉的两倍以上（每公克产生4大卡热量），所以减少油脂可大幅降低食物所含热量，也可以减轻身体负担，人体一天需要的油脂其实并不多喔！

◎ 去炸皮 ◎
炸得酥酥脆脆的炸皮，可说是炸物最诱人也最危险的部分──饱含油脂的面衣，热量高得吓人！像日式料理中的天妇罗，食材本身的热量其实都不高，油炸过后热量翻倍，饱足感和养分却不会因此加倍，超级不划算。

◎ 捞油 ◎
吃火锅涮肉或是烹调肉类时，肉中的油脂会进入汤中，因此不久之后表面上就会浮起一层油，请勇敢地拿起你的勺子、捞掉表面的油分吧！否则煮蔬菜时会裹上厚厚一层油，这些油还会在喝汤时通通进到你的肚子。

如果料理经过冷藏，那这就是绝佳的捞油时机，因为油脂会呈现固态，轻轻一捞就可以大量去除；没有冷藏也没关系，一般的铁汤匙就能从静止的汤中捞出许多油。

若是当下的场合不宜捞油，又真的很想喝汤，记得先让汤滚沸，你会看到油海中出现一片油量极少的清净地，从那里捞汤准没错。

◎ 去皮和肥肉 ◎
家禽类动物的脂肪很大一部分聚集在皮下，这就是为什么一份烧腊便当的热量可以飙破一千大卡，因为脆皮中包含了油油油啊！脂肪不那么澎派的皮，偶尔吃吃没关系，至于油腻腻的鸡屁股和炸鸡皮......为了健康和身材着想，还是说 No 比较好。

至于家畜肉类中，广受喜爱的培根猪、培根牛、五花肉，都包含的份量极多的油脂，也请不要失心疯地全都吃进肚子。

◎ 去装饰奶油 ◎
蛋糕上美丽无比的装饰奶油，是用来增加美观，不是用来增加你的肥肉，请眼捷手快、不动声色地把它移到一旁。

喝咖啡或冰沙时，也请别挤一坨惊人的鲜奶油在上面。除了带给你热量、赘肉、懊悔不已之外，它几乎一无是处。


透过以上四要小技巧，大幅减少油脂的摄取量，改吃其他热量较低、有饱足感的食物，就能够健康享瘦不挨饿啰！

好啦，要是真的一时嘴馋吃进很多油份，也不用因此感到痛苦万分，下一餐减量来调整就好了，改善饮食习惯是长期抗战，大家一起去油吧~


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chloexuan

谢谢lz分享...

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【瘦饮食】健康享瘦技巧──你也常踩到这些油腻地雷吗？

避开日常饮食中的「油油陷阱」，就能够大幅降低热量、减少身体负担，之前分享了「四要」，今天就一起来看看「不油不腻的四不技巧」吧！

◎ 烫青菜淋肉挫 ◎
翠绿的青菜是低热量的健康好食物，然而若在上面淋了油腻腻的肉挫酱，热量可是会大幅提高喔！
建议改用醋来调味，低负担又超健康，除了常见的乌醋外，水果醋也是非常美味的好选择。

◎ 吃泡面油包全加 ◎
近年来市面上推出许多「非油炸面体」的泡面，确实能够减少一些热量，然而真正的大魔王其实是「调味油包」──高油、高盐、营养价值低。
还记得加完油包手指油腻腻的不适感吗？要是全吃进肚子里，你的身体想必也不会太舒服。为了身材和健康着想，请试着将油包减量吧！

◎ 饭淋肉汁菜汤 ◎
热腾腾的饭淋上香喷喷的肉汁或菜汤，可能是很多人难以割舍的好滋味。
但仔细看看那些肉和菜的汤汁，表面上浮着厚厚一层油，让原本只有约200大卡的一碗白饭，热量瞬间飙升。
一般店家为了让青菜可口卖相好，通常会用大量的油下去炒，而这些油会浮在菜汤上，淋到饭上就等「加油」。

◎ 把汤喝光光 ◎
就如前面所说，汤聚积了食物的精华，也包含了爆表的热量。建议用小汤匙或小碗，适可而止地品尝就好，可别喝到见底啊！（小编自首，以前真的都会把汤喝到看见碗底的店家商标，结果不但热量高还多钠，水肿得像个猪头似的...orz）
尤其是玉米浓汤、蘑菇浓汤等等加了奶油或勾芡的汤，都是减肥路上的大敌，不可不慎啊~~~ >"<

饮食控制仰赖的是长久养成习惯以及「平衡」，慢慢习惯「少油」的健康新生活，你会发现身体越来越轻盈自在又舒服喔～

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kimbaby

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sasa0819

麦片要怎么做才会较可口？

sam2tyt

犀利妹 发表于 4-3-2012 06:02 PM
最近晚餐想用蔬菜沙拉代替，想请问有什么酱是没有那么肥的？thousand island（因为我喜欢吃酸的）可以吗？

用balsamic 代替吧 。。。 是醋+橄榄油的。。。。瘦身效果很好

犀利妹

sam2tyt 发表于 15-5-2014 06:25 PM
用balsamic 代替吧 。。。 是醋+橄榄油的。。。。瘦身效果很好

balsamic。。是一个牌子吗？我去找找看。。。谢谢！

sam2tyt

Balsamic 是那个酱。。。。牌子就不清楚了。因为我会自己调所以没有买过

ebuii

谢谢分享！

wendyuan1

试试自己做的酸奶如何，我家的这款stainless steel mini ricecooker 就非常好，完全可以代替酸奶机。
我就试过，不但体重降下来，皮肤也变得特别好。千万不要饥饿疗法，运动也选择正确的方式。

http://www.lelong.com.my/100-sta ... -2015-07-Sale-P.htm

kimberly_jbl

不错不错，可以尝试

huangyiyi

方法/步骤

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  1.香蕉粥
  　　香蕉2个，大米50g，白糖适量。将香蕉去皮，择净，捣泥备用;取大米淘净，放人锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入香蕉、白糖，再煮一、二沸即成。每日1剂，连续3~5天。可清热润肠，润肺止咳。适用于痔疮出血，大便燥结，肺虚、肺燥咳嗽，以及酒醉烦渴，胃脘疼痛等。
  
  
  
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  2.土豆粥
  　　土豆100g，大米50g。将土豆去皮，洗净，切粒，与大米同放入锅中，加清水适量煮粥服食。每日1剂，连续3~5天。可益气健脾，解毒通便。适用于脾胃亏虚所致的脘腹疼痛，大便秘结，小儿水痘，痄腮等。
  
  
  
• 
  3.蜂蜜(蜂蜜食品)粥
  　　大米50g，蜂蜜适量。将大米淘净，放入锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入蜂蜜，再煮一、二沸即成。每日1剂，连续3~5天。可补中缓急，润肺止咳，润肠通便。适用于脾胃亏虚所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虚干咳，或久咳不止，体虚津亏所致的大便秘结等。
  
  
  
• 
  　4.鲜葵粥
  　　鲜葵菜100g，大米50g。将葵菜洗净，切细备用;大米淘净，放人锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入葵菜，再煮一、二沸服食。每日1剂，连续3~5天。可清热润肠，凉血解毒。适用于胃肠积热所致的大便秘结，小便淋涩，痢疾便血，疔疮疽肿等。
  
  
  
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  5.郁李仁粥
  　　郁李仁10g，大米100g。将郁李仁择净，捣碎，放人锅中，加清水适量，浸泡5~10分钟后，水煎取汁，加大米煮为稀粥即成。每日1剂，连续2~3天。可润肠通便，利水消肿。适用于大便干燥难解，小便不利，水肿胀满(肝硬化腹水)，肢体水肿等。
  
  
  
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  6.麻子仁粥
  　　麻子仁20g，大米100g，白糖适量。将麻子仁择净，放人锅中，加清水适量，浸泡5~10分钟后，水煎取汁，加大米煮粥，待熟时调入白糖，再煮一、二沸即成。每日1剂，连续3~5天。可润肠通便，滋养补虚。适用于邪热伤阴，或素体火旺，津枯肠燥所致的大便秘结，脘腹胀满，恶心欲呕等。
  
  
  
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  7.麻油(油食品)拌菠菜
  　　用新鲜菠菜250克，食盐、麻油少许。做法是将菠菜洗净，待锅中水煮沸，放入食盐，再把菠菜放入沸水中烫约3分钟取出，加入麻油拌匀即成。常食有效。
  
  
  
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  8.芝麻粥
  　　用黑芝麻适量，粳米100克。做法是将黑芝麻淘洗干净，晾干炒熟研碎，每次取30克， 与粳米100克同煮成粥即成。常食有效。
  
  
  
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  9.北杏炖雪梨
  　　做法是将北杏10克，雪梨1个，白砂糖30~50克，同放碗中，加适量清水，隔水蒸熟(1小时)即成。喝汤吃梨，常食有效。
  
  
  
• 10
  
  10.无花果蜜糖粥
  　　将大米50克洗净，放入锅中，加水适量，待粥沸后放入无花果30克即成。喝粥时调入蜂蜜。
  
  
  

3mly

谢谢分享。

3mly

真正要减肥 就是零脂肪食物和多喝水

3mly

我本身常常吃SALAD ，菜和水果
以后口味就不会注重油腻的食物，改掉肥胖脂肪堆积的问题