15个月的成绩

rick1130

史奈克 发表于 2-5-2017 03:51 PM
我有个学员，他的哑铃卧推已经是20KG（合共40公斤）以上，他才56公斤。
让我以我的知识来回答你，觉得有错可以不听。
“我觉得力量很难上的去，普通哑铃卧推都是到十至十五公斤，如果拿的太重可能就很快耗完接下 ...

还有就是楼主，我 body fat  在二十一巴仙左右吧，不要求像你这样，目标是到十五巴仙，真的需要滴油不沾和大量有氧运动才能做到？感谢你的分享

史奈克

rick1130 发表于 2-5-2017 04:11 PM
嗯谢谢你的专业意见，我还想问下我这七十一公斤卡路里一天吸收可能不到一千七，会影响力量成长吗？大概需要几多呢以我这体重身高？如果目的是减脂同时增一些肌有可能吗？如果以四至六下做标准大概做几组呢？休息时 ...

“嗯谢谢你的专业意见，我还想问下我这七十一公斤卡路里一天吸收可能不到一千七，会影响力量成长吗？”
1700kcal? 那肯定太低了，你最少要2200kcal吧，我现在在减肥，都要2525kcal，不减肥的时候是3000kcal，增重要3100kcal。
21%可能还好，但是保持饥饿感肯定要影响力量，在google 找 free dieting calories calculator 就可以有个大概了。

“大概需要几多呢以我这体重身高？如果目的是减脂同时增一些肌有可能吗？如果以四至六下做标准大概做几组呢？休息时有没有说不能休息太长或短，比如要一份内？还是说三十秒内就必须继续？”
以现在的脂肪量还能减脂的时候增肌，12%以下就很难了。都是3 set的，休息时间3-4分钟，理由很简单，休息旧一点可以拿重/多一点。
一天的主要重力训练不应该超过12set，所以一天的exercise不会多过4个（每个运动3set，共12set）。超过12组，就会付出很多，回报很少。

史奈克

rick1130 发表于 2-5-2017 04:20 PM
还有就是楼主，我 body fat  在二十一巴仙左右吧，不要求像你这样，目标是到十五巴仙，真的需要滴油不沾和大量有氧运动才能做到？感谢你的分享

15%很容易就可以了，我一下就低过15%，我也很讨厌有氧运动。

1g carb = 4kcal
1g protein = 4kcal
1g fat = 9kcal

这样说起来你可能要滴油不粘才可以，但其实增加fat 减肥是有意义的，因为fat对人体有着重要的功能，一味减低fat只会为身体带来负担。重点是fat的品质，fat主要分成4种：

1) Saturated
2) Poly-unsaturated
3) Mono-unsaturated
4) Transfat

1-3 都还行，但4要完全避免，只要有0.01g transfat 的食物我都会直接丢掉，而Poly 和 mono unsaturated fat 因为分子链很长 （达到22-23分子）所以消化速度也最慢，也因此可以让你饱腹最久（可以看到很多健身的人吃花生浆就是这个原因）。这些健康的油脂虽然同样是1g = 9kcal 不过却可以提供身体重要的营养和让你感觉饱得久一点。唯一要注意的是因为1g = 9kcal 如果不小心计算很容易超标。

所以与其说是要避开油脂，不如说要避开食品（经过加工处理的食物）。

我的食物里面，喜欢什么吃什么，新鲜食才里面还没有看见不健康的食物。