弹跳力?? - 还未实现的灌篮梦

jimkhor84

原帖由 venisbeh 于 11-10-2009 11:58 AM 发表
我的朋友说练跳高要在小时候练的，现在我十六岁了，他说没机会咯。。。

骗人的，因为我的一个大我2岁的邻居 (排球校队，当时16岁)
在还没有接触篮球之前，弹跳力只是一般。。。

但是当他经常打球后，现在都可以拉篮框了 （而且还是矮过我哦)
所以说后天的努力训练也是能够把弹跳力的潜能给逼出来的哦

jimkhor84

原帖由 道信 于 11-10-2009 07:37 PM 发表
我175左右，跳不是我的强项，所以基本无望dunk。。
但是我还是会加油～

只要有很强的欲望，没有什么东西是不可能的。。。。

13岁才开始对篮球有一点的认识 (身高167cm左右， 当时连小学的篮筐 -> 250cm 都动不到 )，14岁 (173cm 左右） 正式训练然后可以轻松灌篮 -> 现在计算起来，摸高大概快要接近中学的篮筐了 (295cm)

我以前16岁的时候，只差半个手掌就可以灌篮了 (当时身高大概178cm左右)

现在轻松跳只能够拉到篮筐，因为很久都没有打球和练球了，目标是灌篮

拉茶扬

我十四岁，只能动篮圈可是我有180cm。
是不是很差？？

jimkhor84

原帖由 拉茶扬 于 15-10-2009 08:51 PM 发表
我十四岁，只能动篮圈可是我有180cm。
是不是很差？？

14岁就已经180cm了啊。。。


这是我个人的弹跳计算

身高            手臂伸长         脚步垂直         篮框高度      摸篮框 (需要的弹跳力)      灌篮 (需要的弹跳力)
                     (Max)               (Max)                (假设)                                                       (预测高过篮框 20 cm)
180 cm         53 cm             13 cm              295 cm         295 - 246 = 49 cm             315 - (246 cm) =  69 cm

180 cm         53 cm             13 cm              300 cm         300 - 246 = 54 cm             320 - (246 cm) =  74 cm

180 cm         53 cm             13 cm              305 cm         305 - 246 = 59 cm             325 - (246 cm) =  79 cm



如果你的手臂伸长＋脚步垂直和我差不多一样的话，那你的弹跳力至少都接近 50cm 了哦。。。

如果坚持练习的话，相信你的弹跳力肯定会更好的
加油啊，再过几年你的身高有可能再增高，到时候你的弹跳力+身高要灌蓝是轻而易举的事情哦

拉茶扬

谢谢，正在努力中
去年174cm时只能动到板一点...
过后努力练习才动到圈
大家一起加油吧

jimkhor84

原帖由 拉茶扬 于 15-10-2009 09:24 PM 发表
谢谢，正在努力中
去年174cm时只能动到板一点...
过后努力练习才动到圈
大家一起加油吧

要有想要灌篮的欲望，你的梦想就会很快的实现了
14岁，算很年轻了，通常你这种年龄的弹跳力都还没有完全的开发 (有很大的提升空间)

我13岁刚开始学打球时，只能动到小学的篮框 (大概250cm这样)，1年后身高(+8cm左右) ＋弹跳力，刚刚可以动到篮框。。。。

估计在那1年里弹跳力提高了将近 35cm 左右。。。。

asairp

为信徒们指点谜津

jimkhor84

内附中文字幕

股痴n网痴

大家不要气馁，人家１６０cm 都可以灌， 离地５１寸 = １３０cm

venisbeh

哇，他跳好高～～～

jimkhor84

原帖由 venisbeh 于 17-10-2009 10:07 AM 发表
哇，他跳好高～～～

Area51 -> 5尺7寸 (大概 171cm)
有一个跟他差不多一样高的 TDUB -> 5尺9寸 (大概 175cm) 弹跳力比他稍微高一些哦。。。

非常欣赏他们，也希望有一天弹跳力也会像他们这么好

venisbeh

wow~~~~~~~~~

jay5583087

其实灌不灌的篮是无所谓的，只要运用你本身的技术，冷静的头脑一样可以赢...乔丹也是有说过类似这样的话。。。

jimkhor84

原帖由 jay5583087 于 11-11-2009 01:35 AM 发表
其实灌不灌的篮是无所谓的，只要运用你本身的技术，冷静的头脑一样可以赢...乔丹也是有说过类似这样的话。。。

其实对我来说，灌篮比较重要的 (突破本身的极限)

MJ 我也有看过他的讲解，但是我只是参考，但没有完全跟到完
灌篮和没灌篮的感觉是差很多的。。。。。

拉茶扬

Are u kidding me ？？看了真惭愧！

Matrix_boy

很好很好～我１７５CM，７８KG，有点重～
动板没有问题，希望可以练到动铁就很好了哈哈！
不知道JIMKHOR兄现在可以灌到篮了没有～

发几个我从网上找来的片子希望有效！
跟大家分享下！

拉茶扬

想请问，小弟十五岁，183cm 可以两节手指拉圈（标准的高度）。那小弟跳几高？？

Matrix_boy

这个是我在网上搜来的一些关于练习弹跳的方法，和大家分享下！希望可以帮到各位想＂飞＂的朋友～


弹跳力最重要的是腿部的爆发力，因此要训练爆发力就要勤跳，所谓勤跳不是指没有目的的瞎跳，而是要讲究科学合理。


当身体从地面上升到空中的时候，腿部要承受向上的加速度（也就是超重），这时如果腿部的爆发力不够的话，就会跳的很矮，因此要训练腿部承受超重，就要先让腿部适应超重状态。


练习方法：每周两次，每次10分钟，原地单脚、双脚起跳，起跳速度要快，而且要跳到最高点（最高点视个人而定），当脚前半部落地时再快速起跳，跳跃时间每30秒停一次，休息10秒。


要想效果加强的话就要持重跳跃，有两种方法：第一腿部绑重物，虽然效果明显，但很容易把腿部肌肉练变形。第二种是国际最常用的方法，就是高点起跳，意思就是从高处跳到低处，比如从跳马上跳到地面，当身体落地的一瞬间迅速起跳，让腿部承受身体的重力。当然，不能从太高的地方往下跳最高是1米，从高处跳还有个优点就是能使腿部肌肉受到失重，从失重突然转化到超重会更好的训练腿部的爆发力。


当然，身体平衡也是很重要的一项，要利用到胸腹背部肌肉，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐都会增加身体的平衡!

●要想弹跳好，你的体型当然不能太过臃肿。在进行垂直弹跳练习前，你先要减去多余的脂肪，增强腿部肌肉。

●慢跑和跳绳是最好的方法。伊戈达拉的建议是每次慢跑最短要达到45分钟，每周起码三次；跳绳最少每次100下，每周三次。跳绳不仅能提高你的爆发力和小腿力量，同时也是锻炼敏捷度和腿部整体肌肉的好方法。

●坐蹲和抬腿练习也可以有效地锻炼你弹跳过程中所用到的肌肉群。这两种练习可以随性而做，十分方便。

这样锻炼两到三周后，才能进入到垂直弹跳的练习。此时，重力和跳跃练习就可以同时进行。

●重力练习每周进行两次。不仅包括抬腿、坐蹲，还要加上压腿和腿举。每次练习，每个动作要练两组，每组10次。

●跳跃练习每周也是两次。包括蛙跳、单脚跳、摸篮筐。每次练习，每个动作要练两组，每组15次。

●练习的同时，你也要注意补充营养。每餐比平时稍微少吃一点，特别是晚餐那一顿。绝对不能吃油腻的东西。

Matrix_boy

关于弹跳力问题
首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤哟，加油，别放弃！

Matrix_boy

如何提高你的弹跳力。
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<br< p>
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。。