佳礼跑友们的跑步日记

无意而飞

现在放假，每天傍晚都在家周围跑步。。。

iamhau

29.05.09
今天与Chaucky到Kampung Pandan Sport Complex做Interval。
这也是我第一次做Interval，800m x 6组 + 400m x 3组，共6000m。
跑800m时首两圈尽量跟着队长的Pace跑...很喘。
接下来把速度放慢些...这应该才是我目前能够做到的pace吧！
最后一圈再来冲刺一下！

Distance      Time      Total Time
800 m          3:32           3:32
800 m          3:16           6:48
800 m          3:28         10:16
800 m          3:40         13:56
800 m          3:42         17:38
800 m          3:23         21:01
400 m          1:32         22:33
400 m          1:35         24:08
400 m          1:31         25:39
...但不会算pace

[ 本帖最后由 iamhau 于 29-5-2009 04:29 PM 编辑 ]

chaucky

Date:	5/29/2009 6:00 PM
Type:	Easy
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	5.4 kilometers
Duration:	38:10
Pace:	7:05 / kilometer
Equipment:	New Balance MR720SB
Weight:	74 kg
Misc:	Quality: 6/10, Effort: 6/10
Weather:	Sunny
Statistics:	Calories: 414 VO2 Max: 25.4

nayiq

原帖由 iamhau 于 29-5-2009 04:28 PM 发表
Distance      Time      Total Time
800 m          3:32           3:32
800 m          3:16           6:48
800 m          3:28         10:16
800 m          3:40         13:56
800 m          3:42         17:38
800 m          3:23         21:01
400 m          1:32         22:33
400 m          1:35         24:08
400 m          1:31         25:39
...但不会算pace

pace = 时间 / 距离

可以用microsoft excel sheet 或者 openoffice calc软件来算。
将资料输入，假设800（m可以省略）在column A1，0:3:32.00在column B1。你可以在column C1输入 =B1/A1*1000

就可以得到你的pace啦。。。或者用计算机 (3分钟 * 60秒 + 32秒) / 0.8公里 = 265秒。

265秒/60秒=4.41667分钟=4:25

[ 本帖最后由 nayiq 于 29-5-2009 10:07 PM 编辑 ]

chaucky

原帖由 nayiq 于 29-5-2009 21:59 发表


pace = 时间 / 距离

可以用microsoft excel sheet 或者 openoffice calc软件来算。
将资料输入，假设800（m可以省略）在column A1，0:3:32.00在column B1。你可以在column C1输入 =B1/A1*1000

就可以得到 ...

很容易而已..1000/800x(3:32x60=212)/60 就可以得到了

sherrene_fong

每天傍晚都在跑。。。

29/5/2009
7点早上在家的taman跑 1个小时 7km
4。30下午在kepong metropolitan 半跑走2圈 共1小时30分钟

运动太多，吃不够。。结果晚上好像一直要晕。。。。

30/5/2009
7点跑。。。跑两三圈觉得很累下。。。。肚子很多水。。跑到很辛苦

结果。。懒下懒下。。。。走了9圈。。7km...历时1小时30分钟

今天懒惰下。。。

xeniakicky

今天和S8, 新人跑。 11KM 1hr 45mnt, 比上次进步了一点点
可能休息了几天，身体好像很累。。
跑完后很够力，驾车回时有一段路一换档膝盖就痛。。 还好之后那条根好像找到位置了，就没这么痛了。。
这样休息法。。  我快抓狂了:@ :@

[ 本帖最后由 xeniakicky 于 30-5-2009 09:44 AM 编辑 ]

nayiq

今天和豪少和7仔参Tony Quay他们20~30人一起练跑，第一次跟这么多人练习，有黑皮肤的，棕的，黄的，白的，很热闹下。明天应该会更热闹。热身后，经square8介绍认识Tony，听Tony brief几句话后，6点开跑。

一路上跟着豪少和7仔，刚开始3km一直讲废话，3km过后进入状态了，要调节呼吸及步伐讲不到话了，开始找目标来追。过了highway在busstop还有Tony为我们准备水，招待非常周到！以后还有这样的练习记得叫我

一路追，过了plaza damas，看见几个带头已经反方向擦肩而过（竟然相差2km ），过后在petronas和 ronnie一班擦肩而过（相差1km）。

回程在SK Hartamas和豪少擦肩而过。再越过几个人，又回到busstop喝水，绕过income tax building跑回petronas，路上再次遇到豪少和7仔，跟他们give me 5后，他们后面跟着一位蛮漂亮的女生，也顺便5了一下，心跳加速，有要加速的感觉。这次再次看到带头的几位，竟然相差3km了。绕过petronas，再回到busstop第三次喝水。 不懂要不要给钱的，我喝了这么多杯。

剩下的6km寂寞的一个人跑，没有人给我割了也没有人割我，那班ferrari无影无踪了，最后1km遇到一个鬼佬，跟他讲几句话一起跑回car park去。成绩：

0:58:34.24        9.94km        0:05:54     lake garden car park 到 petronas
0:04:49.71        0.92km        0:05:15     petronas小圈
0:44:57.24        8.00km        0:05:37     petronas到duta再回到petronas
0:04:56.50        0.92km        0:05:22     petronas小圈
0:53:03.00        9.94km        0:05:20     petronas到lake garden car park

总时 2hr 46min 20sec
距离 29.72km
平均配速 5:35

感想：有水喝和没水喝的差别原来这么大。

[ 本帖最后由 nayiq 于 30-5-2009 12:33 PM 编辑 ]

豪少爷

哈哈～qiyan酱快就post了上来哦～
今天跑30k～第一次跑～很累～不过都完成目标～
努力的跑完30k～除了喝水，抽筋～
整个过程都是慢慢跑～没快～也没慢～

六点准时出发～到了hartamas应该是110的时间～
然后就转回头跑多5k来回～到了petronas是117～
然后就直跑回bukit aman～途中抽筋了两次～
27k一次～28k一次～然后就直跑回car park了～
到了car park看时间～9:35am～
所以我跑30k的成绩是335～很满意了～

今天跑的有我，7仔，nayiq而已～因为兽王睡迟了～
哈哈～顺便帮7仔报报成绩～
开始20k他一直跟着我～到了20k就爆了～
回到car park应该是435～

明天的跑友～记得放水在hartamas的附近～
要补充很多水啊～今天我也喝了很多～
明天的～加油咯～

＊谢谢方八介绍了一班很有心跑步的朋友～
个个都是ferrari咯～只割到两三个人而已～哈哈～

chaucky

原帖由 nayiq 于 30-5-2009 12:01 发表
今天和豪少和7仔参Tony Quay他们20~30人一起练跑，第一次跟这么多人练习，有黑皮肤的，棕的，黄的，白的，很热闹下。明天应该会更热闹。热身后，经square8介绍认识Tony，听Tony brief几句话后，6点开跑。

一路上跟 ...

你真的很快 我明天尽量跑出不错的时间

chaucky

74 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Weather:	Partly Cloudy
Notes:	今天很辛苦..哈哈...第一站喝水在11.6km. 跑到petronas的时候看到还没开,就跑多2个小圈...然后喝水后再跑到jalanduta 再回头..途中见到eugene chan陪一位女生跑..回到petronas再次喝水 然后就直接跑回去 bukitaman..跑到红绿灯就停了..途中和文走路了几次..看到上斜坡就走路..下斜坡就慢跑回去
Statistics:	Calories: 2244 VO2 Max: 31.3

            
                   

Intervals (Bukit Aman)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	11.6 km	1:17:00	1:17:00	6:39
Interval	8.54 km	55:00	2:12:00	6:27
Interval	9.13 km	1:00:15	3:12:15	6:36

iamwen

31-5-2009
地点: Bukit Aman + Hartamas
距离: 29.26km
开跑时间: 5am
时间: 3小时12分

今天只有我和chaucky跑,scchan放我们飞机 开跑时,我们都很保守地慢慢跑,平均6.5分的pace.到petronas时因还没开门,所以在那边跑多两圈,共11.6km 1小时17分.我们share了一支水后就继续跑回Jln Duta再跑回来Petronas,时间已经2小时12分.跑20km的状态都很好.我们每人各买一支水,我也吃了一包power jel...蛮不错的
然后就跑回去Bukit Aman,手上也拿着还没和完的水.但...最后的10km开始感觉不同了,可能跑了太多斜坡,我和chaucky都感觉很累了.我也感觉我的脚不是我的了 途中也在两个上斜坡走了两次路 最后还是跑回到去交通灯...3小时12分....根据chuacky的GPS,正确距离是29.26km.

豪少爷

今天早上迟了起身～七点才跑～
recover run 了10k～时间是1:07分钟～
跑得好慢～有肌肉硬硬的感觉～
可能休息不够～
今天和明天应该会让自己休息了～
星期二才跑～

iamhau

原帖由 chaucky 于 29-5-2009 10:39 PM 发表


很容易而已..1000/800x(3:32x60=212)/60 就可以得到了

谢谢Nayiq和Chaucky教我怎样算Pace

iamhau

31/5/09
拉了三位美女跑shape run，我还没出声...她们就迫不期待叫我今天要带她们去跑...精神可嘉
她们选择去Bukit Jalil，今早我就是陪她们慢慢跑。没有计时...就是轻松的easy run 。其中一位还可以跟着我慢慢跑(好像泥机车在路上慢慢跑酱 )，另外两位就...全程只有1％在跑...99％在走路:@
不过她们起码能出来走也算好了...好的开始啦 ...有些连出来走都懒
路途中...也遇见了Nayid

[ 本帖最后由 iamhau 于 31-5-2009 06:34 PM 编辑 ]

nayiq

哈哈。。。今天在 bukit jalil 遇到很多认识的，先遇到我邻居，再遇到我同学，又遇到你。你就好啦，带三个女的 ，我的都是男的。 和几位朋友在那边边跑边吹水，看看山猪，喂喂鱼，跟踪美女，用了差不多1小时跑6.9公里。

iamwen

原帖由 nayiq 于 31-5-2009 07:46 PM 发表
哈哈。。。今天在 bukit jalil 遇到很多认识的，先遇到我邻居，再遇到我同学，又遇到你。你就好啦，带三个女的 ，我的都是男的。 和几位朋友在那边边跑边吹水，看看山猪，喂喂鱼，跟踪美女，用了差不多1小 ...

偷头问你....美吗?

cloudgirl

最近工作很忙，可是一个星期还是抽时间跑最少两次
一次４５分钟，每次大概跑６km左右
这几次跑到一半的时候开始觉得左脚膝盖会痛
有点小担心
想停一、二个星期不跑看情况怎样
叹～

jie84

昨天参加了在新山举办的jb eco challange 2009.双人初级组.
好累,好喘,好玩,一切都发挥得很好......
虽然只屈居第4,前面那队实力明显超越我们...慢他们1分多,也算虽败尤容.
很后面才超越后面那队,能拉开整1分钟的距离....蛮意外.
最后200m,腹肌抽得很厉害.....再多半公里都不能顶了.
还有要谢谢lian姐送的clark hatch 1 year membership.

还看到很多很sports的美眉,还有个日本妹

来自亚庇的成

原帖由 jie84 于 1-6-2009 01:56 PM 发表
昨天参加了在新山举办的jb eco challange 2009.双人初级组.
好累,好喘,好玩,一切都发挥得很好......
虽然只屈居第4,前面那队实力明显超越我们...慢他们1分多,也算虽败尤容.
很后面才超越后面那队,能拉开整1分钟的 ...

越野跑吗?什么比赛来的?