健身了两个月，肌肉增长不理想。

wwit

omini 发表于 4-7-2017 04:42 PM
我 180cm 体重就 185磅了， 体脂卡在 19% (3 个多月了）。
我觉得楼主蛋白质摄取不足。我目前一天蛋白质摄取 160~180 grams。

你的蛋白质摄取来自什么食物？

darkwalker

wwit 发表于 10-7-2017 01:42 PM
你的蛋白质摄取来自什么食物？

我午餐或则晚餐会选吃全肉类（鸡或牛），早晚很牛奶，也会吃鸡蛋（1到2粒)，纤维摄取吃水果（香蕉苹果）。

omini

darkwalker 发表于 8-7-2017 10:06 AM
现在你的BMR是多少？

六月中量过一次，大约2100大卡。
蛋白质主要来源除了 Whey Protein和蛋清，就是正餐里的肉类、豆腐类。
之前有蒸过鸡胸肉，现暂停（懒惰弄）。

darkwalker

omini 发表于 11-7-2017 12:03 PM
六月中量过一次，大约2100大卡。
蛋白质主要来源除了 Whey Protein和蛋清，就是正餐里的肉类、豆腐类。
之前有蒸过鸡胸肉，现暂停（懒惰弄）。

厉害，BMR高过2000kcal。你的肌肉%有多高？

mhlexpress

omini 发表于 4-7-2017 04:42 PM
我 180cm 体重就 185磅了， 体脂卡在 19% (3 个多月了）。
我觉得楼主蛋白质摄取不足。我目前一天蛋白质摄取 160~180 grams。

一天160-180grams 的蛋白質攝取量很多喔. 是不是寫錯了?

omini

mhlexpress 发表于 12-7-2017 09:20 AM
一天160-180grams 的蛋白質攝取量很多喔. 是不是寫錯了?

健身网建议大约 170g (for maintenance)，也不会尿太多蛋白，所以蛮适合我目前运动量。
我肌肉量应该不多，刚开始进入钢铁区时 BMR 是1900大卡，过后脂肪少了肌肉增加了就升高 BMR。

darkwalker

omini 发表于 12-7-2017 05:42 PM
健身网建议大约 170g (for maintenance)，也不会尿太多蛋白，所以蛮适合我目前运动量。
我肌肉量应该不多，刚开始进入钢铁区时 BMR 是1900大卡，过后脂肪少了肌肉增加了就升高 BMR。

你的肌肉现在多少%了？ 肌肉要去到多少%才有超过1900大卡？

omini

报告没在手上
当时我体重 86kg, 26% fat, 33岁，BMR 就在 1800~1900 之间（用 fitness center 机器量的）
现在84kg, 19% fat, 34岁，BMR 2000~2100
楼主，我看回你体重1，太瘦啦。

darkwalker

omini 发表于 13-7-2017 03:41 PM
报告没在手上
当时我体重 86kg, 26% fat, 33岁，BMR 就在 1800~1900 之间（用 fitness center 机器量的）
现在84kg, 19% fat, 34岁，BMR 2000~2100
楼主，我看回你体重1，太瘦啦。

我之前只是肥在肚腩，都没喝酒的习惯，近来好了点。体检内脏脂肪超标了。改变饮食习惯瘦下来了，肌肉练不出来。

mhlexpress

darkwalker 发表于 13-7-2017 07:31 PM
我之前只是肥在肚腩，都没喝酒的习惯，近来好了点。体检内脏脂肪超标了。改变饮食习惯瘦下来了，肌肉练不出来。

試試提高蛋白質和纖維的攝取量吧(尤其是蛋白質)! 體脂肪含量和肌肉含量是相對的. 換句話說, 當你提高肌肉含量時, 體脂肪也會相對的減少. 我們無法針對特定的部位去減脂, 但可以通過訓練來刺激想要的肌肉群去增肌.

manu80

spianz 发表于 2-7-2017 03:37 PM
体重下降5公斤，这么好的效果！
健身可分为两种形式，增肌和烧脂。 你在做的是什么？

这位大大，
如果要增肌的话，你有什么idea吗？

omini

蛋白质摄取要足够。
以健美方式练，你可以较快看到肌肉变化，借此 motivate 自己。
一定要进入钢铁区，不可以单单玩机械。

darkwalker

manu80 发表于 14-7-2017 03:48 PM
这位大大，
如果要增肌的话，你有什么idea吗？

我也想知道。上个星期太忙了只去gym两天而已

spianz

manu80 发表于 14-7-2017 03:48 PM
这位大大，
如果要增肌的话，你有什么idea吗？

增肌一般上我会:Set 1: 中等重量 20 reps 作为热身 (快的)
Set 2: 加重, 这个重量顶多只可以做到12-16rep
Set 3: 重复set 2
Set 4: 再加重, 这个重量顶多只可以做到8-12 rep
Set 5: 重复 Set 4

我觉得这样的效果特明显, 衣服都被我穿破好几件了. 有时, 穿去健身房的衣服, 健身后换回衣服时, 穿不上.

darkwalker

spianz 发表于 17-7-2017 03:02 PM
增肌一般上我会:Set 1: 中等重量 20 reps 作为热身 (快的)
Set 2: 加重, 这个重量顶多只可以做到12-16rep
Set 3: 重复set 2
Set 4: 再加重, 这个重量顶多只可以做到8-12 rep
Set 5: 重复 Set 4

我觉得这样 ...

哦，你每次加重大概多少？dumbbell我是从5kg到7.5kg，10kg。再上到15kg就很难做到12rep了。很少做bar bell bench press因为怕做不对会受伤。barbell deep squad 和lunge我暂时只做到15-20kg已而。有什么方法可以加重又维持rep？

manu80

darkwalker 发表于 17-7-2017 02:17 PM
我也想知道。上个星期太忙了只去gym两天而已

两天是不够的。。。起码要六天

manu80

spianz 发表于 17-7-2017 03:02 PM
增肌一般上我会:Set 1: 中等重量 20 reps 作为热身 (快的)
Set 2: 加重, 这个重量顶多只可以做到12-16rep
Set 3: 重复set 2
Set 4: 再加重, 这个重量顶多只可以做到8-12 rep
Set 5: 重复 Set 4

我觉得这样 ...

你所谓的中等重量是几kg哦？20kg？
我目前体重70kg，lean的身材（不是很大只那种）
我是不是该越拿越重比较好？
吃方面呢？

darkwalker

manu80 发表于 17-7-2017 04:45 PM
两天是不够的。。。起码要六天

这个我清楚，今天操了去2小时半。

omini

小弟建议楼主以练全身为主，isolation 为辅。
目前你全身肌肉有大量发展空间，只要蛋白量足够，肌肥大不是问题。

darkwalker

omini 发表于 18-7-2017 04:54 PM
小弟建议楼主以练全身为主，isolation 为辅。
目前你全身肌肉有大量发展空间，只要蛋白量足够，肌肥大不是问题。

我不清楚自己有没有做完全身锻炼，都是跟youtube做的。下半身 - Barbell squad, barbell lunge,  standing dumbbell calf上半身 - dumbbell arnold press, Zottman curl, dumbbell flyes, dumbbell one arm tricep extension, dumbbell bench press
腰 - air bike, alternate heel touch, seat up crunch, dumbbell side bend， bottoms up
每个动作12-15 rep各3 set，每星期3天,再加20-23分钟跑步（3km)。偶尔会加push up。有什么需要加的吗？