15个月的成绩

E.zone

史奈克 发表于 22-12-2016 03:00 PM
Compound lifting 是一个动作就必须用到很多肌肉，很多的machine都是isolation也就是专注于一组肌肉，例如bicep, tricep, calves 等。

只要你知道正确的deadlift, squat, bench press, standing press，那么这 ...

保留意见

只是，deadlift, squat不能一起做，就

deadlift, squat, bench press, standing press
加上 引体向上
这样就可以 5*5

史奈克

E.zone 发表于 22-12-2016 04:59 PM
保留意见

只是，deadlift, squat不能一起做，就

deadlift, squat, bench press, standing press
加上 引体向上
这样就可以 5*5

5 * 5 是指5 rep 5 set 吗？

为什么会晕阿我觉得我的真的很容易，比起很多人的要容易很多。。。 哈哈哈。。。

猫猫拳

E.zone 发表于 22-12-2016 04:59 PM
保留意见

只是，deadlift, squat不能一起做，就

deadlift, squat, bench press, standing press
加上 引体向上
这样就可以 5*5

powerlifting/strength training又不同说法了
不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

pull up一般都是过后的附加运动吧?

其实楼主３２楼说的 我也是５０／５０
我自己其实不会这样分配
打个比方 就算三天我应该也不会把chest&shoulder放一起

史奈克

猫猫拳 发表于 22-12-2016 05:17 PM
powerlifting/strength training又不同说法了
不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

pull up一般都是过后的附加运动吧?

power lifting 虽然被统称为很重的举重，但其实power lifting只有两个，也就是Clean and Jerk 和 Clean and Snatch。

在物理学，Power = WD/t (Work done / Time) 也就是在短时间内的爆发力， 也只有以上两个动作是不能慢慢做的，clean 一定是有速度的。

注：Work Done = Mass * Distance

Deadlift 只要拉得起，就算是慢慢的，也能算是deadlift，可是Clean and Snatch &　Clean and Jerk 是不能慢的，所以才有 Power Clean这一词产生。

而strength training也就是不需要速度的，两个可以举得一样重的人，可以说有同等的strength，但是如果有一个人可以举得快一点，那么他就是比较Power的。

以上纯为我个人知识与想法的结论。

史奈克

猫猫拳 发表于 22-12-2016 05:17 PM
powerlifting/strength training又不同说法了
不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

pull up一般都是过后的附加运动吧?

其实楼主３２楼说的 我也是５０／５０
我自己其实不会这样分配
打个比方 就 ...

如果觉得适合自己的话也行。

这编排无非是要在有限的糖原（Glycogen）下刺激最多的肌肉而已。

猫猫拳

史奈克 发表于 22-12-2016 05:36 PM
如果觉得适合自己的话也行。

这编排无非是要在有限的糖原（Glycogen）下刺激最多的肌肉而已。

其实做bench press 的时候， 前肩，三头会带到（secondary muscle group）
做shoulder press的时候也会带到三头
如果先做胸 做肩的时候 肩膀就不会是最佳的状态
反过来也一样
所以一般会分开胸与肩

三天的split如果要分肌肉群来练
都是分上下身或compound movement不会带动到的或是大肌肉群配小肌肉群
比如说胸配二头，脚配肩， 背配三头

不明白为什么楼主建议的胸配肩 会是在glycogen有限下"刺激最多的肌肉"? 可以解释下吗?

史奈克

猫猫拳 发表于 22-12-2016 11:05 PM
其实做bench press 的时候， 前肩，三头会带到（secondary muscle group）
做shoulder press的时候也会带到三头
如果先做胸 做肩的时候 肩膀就不会是最佳的状态
反过来也一样
所以一般会分开胸与肩

三天 ...

简单来说 glycogen 就是身体的燃料。

一个 Session 里面的燃料有限，deadlift 之后就到 squat 是 work done (mass x distance) 最大的，接着是 bench press 然后到 standing press。

假设Deadlift 是8000瓦的功力
Squat 是 7000瓦
Bench press 是5000瓦
Standing press 是 4000瓦

你共有10000瓦，超过10000瓦的话glycogen 就不足够，exercise 就无法在最佳状态更无法突破之前的重量，那么你只能燃烧脂肪，无法制造肌肉，因为肌肉的生长就是要举得比之前重（Progressive Overloading）。

这样的情况下，只能把5000瓦的 bench press 和 4000瓦的 standing press 结合。

虽然这只是假设，但概念大概就是这样的意思。

猫猫拳

史奈克 发表于 23-12-2016 02:27 AM
简单来说 glycogen 就是身体的燃料。

一个 Session 里面的燃料有限，deadlift 之后就到 squat 是 work done (mass x distance) 最大的，接着是 bench press 然后到 standing press。

假设Deadlift 是8000 ...

对楼主所建议的可行性存疑
不过还是谢谢分享

E.zone

史奈克 发表于 22-12-2016 05:11 PM
5 * 5 是指5 rep 5 set 吗？

为什么会晕阿我觉得我的真的很容易，比起很多人的要容易很多。。。 哈哈哈。。。

保留意见

只是，deadlift, squat不能一起做，就

是因为

如果你做得正确，这4个compound lifting都不应该在同一个session中重叠。

也就是说，如果你做了deadlift，就不能做squat，做了squat，就不能做deadlift。

这个看，每个人的目标计划，安排。
如果你做了deadlift，就不能做squat
这个个人是认同，只是
做了squat，就不能做deadlift就不认同。

5 * 5 是指5 rep 5 set 吗

对呀

E.zone

猫猫拳 发表于 22-12-2016 05:17 PM
powerlifting/strength training又不同说法了
不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

pull up一般都是过后的附加运动吧?

其实楼主３２楼说的 我也是５０／５０
我自己其实不会这样分配
打个比方 就 ...

powerlifting/strength training又不同说法了

这样，我了解了

不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

是没有，只是个人认为
引体向上比barbell row 刺激效果更好
对比下，个人就把barbell row成换引体向上。

我自己其实不会这样分配
打个比方 就算三天我应该也不会把chest&shoulder放一起

嗯，每个人的计划都不一样
打个比方 ，个人是以
健力3个动作为主，所以只是分
上/下半身 全身

健身动作安排，理论很多
只要是认为适合自己的，都可以参考

SkyScorpion

E.zone 发表于 23-12-2016 11:27 AM
这样，我了解了


是没有，只是个人认为
引体向上比barbell row 刺激效果更好
对比下，个人就把barbell row成换引体向上。

嗯，每个人的计划都不一样
打个比方 ，个人是以
健力3个动作为主，所以只是分 ...

请问你可以分享给我你的 上下半身和全身的3个动作 plan 吗？
我是一个星期健身 3-4 天，其中一天是join class，
所以想看看能不能把你的 plan 放进我那3天里，谢谢~

E.zone

SkyScorpion 发表于 23-12-2016 03:45 PM
请问你可以分享给我你的 上下半身和全身的3个动作 plan 吗？
我是一个星期健身 3-4 天，其中一天是join class，
所以想看看能不能把你的 plan 放进我那3天里，谢谢~

你去参考
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html

我是分
上半身-卧推 引体向上
下半身-深蹲
全身-硬拉 上举

一个星期3次
5个动作（2/3 主，3/2 变化）
一个主动作 从空棒一直叠加到极限3-5RM
3rm 1/2/3组 5rm4/3/2组（5*5理论）
在以极限得RM 60%做离心力 变化5组（每组8下，不能8下就递减 ）
大概就设这样
不建议新手参考

史奈克

硬举 390磅，包括杠铃。

下次就是 400 磅了。

黑人邓肯

史奈克 发表于 18-1-2017 02:07 PM
硬举 390磅，包括杠铃。

下次就是 400 磅了。

要拉上时“圆背”了, 建议下次用回同一个重量，不过尝试更好的form....
p/s: 保护lower back,健身之路才能走得更远

史奈克

黑人邓肯 发表于 31-1-2017 12:18 PM
要拉上时“圆背”了, 建议下次用回同一个重量，不过尝试更好的form....
p/s: 保护lower back,健身之路才能走得更远

很多人都说了，但其实已经直了，就是这个样子的。

如果我再刻意拉的话，就over extension了。

19Mun79

自己不争气，想让别人扶你一把， 别人也找不到你的手.....

danielle_danz

我都不知幾想有人指導我

rick1130

谢分享，想问下各位达人，我是刚健身四五个月左右吧，也扒过不少贴，就这个我有点疑问，我觉得力量很难上的去，普通哑铃卧推都是到十至十五公斤，如果拿的太重可能就很快耗完接下来的动作就很难完成，比如会有点甩，所以哑铃肩推卧推我都是在十公斤左右，尽量慢上慢下感受发力，卡了很久了，bicep哑铃的不借位慢上慢下的那种就只可以拿到七点五公斤，重点就开始甩动了，大肌群如 deatlift , squat ,和卧推等，是最近有开始摸索，可是不敢太重，都是四十左右吧有勾着的那种，Whey protein 有喝，吃方面就平时只是尽量少油和吃些鸡胸，麦面包牛奶等，不可能完全计算卡路里的情况吧，周末就吃的随意吧，我现在是身高七十五，重七十一，请问该如何逐步提升力量呢？

史奈克

rick1130 发表于 2-5-2017 12:54 AM
谢分享，想问下各位达人，我是刚健身四五个月左右吧，也扒过不少贴，就这个我有点疑问，我觉得力量很难上的去，普通哑铃卧推都是到十至十五公斤，如果拿的太重可能就很快耗完接下来的动作就很难完成，比如会有点甩， ...

我有个学员，他的哑铃卧推已经是20KG（合共40公斤）以上，他才56公斤。
让我以我的知识来回答你，觉得有错可以不听。
“我觉得力量很难上的去，普通哑铃卧推都是到十至十五公斤，如果拿的太重可能就很快耗完接下来的动作就很难完成”
你都推几次？如果你推的rep range是8-12，那么就太多了。我的训练方式是4-6，也就是拿不到4下就是太重，拿得到6下就要加重。
（重申，觉得不对可以不跟）

“尽量慢上慢下感受发力”
慢上慢下没有太大的意义，muscle only works when it contracts。快上快下反而比较好，因为你可以做多几次（比起做得慢）。

“大肌群如 deatlift , squat ,和卧推等，是最近有开始摸索，可是不敢太重，都是四十左右吧有勾着的那种”
Muscle only response to overloading, it will not response to anything lesser。要增加肌肉，就不能“不敢拿重”， 不够重肌肉就没有增加的理由。
同样的保持在4-6 rep range 里面就可以了。

“Whey protein 有喝，吃方面就平时只是尽量少油和吃些鸡胸，麦面包牛奶等，不可能完全计算卡路里的情况吧，周末就吃的随意吧，我现在是身高七十五，重七十一，请问该如何逐步提升力量呢？”
最重要的还是蛋白质要吸收的足够，不是一定要喝whey，如果平时蛋白质已经很足够，平时可以不用喝。用以上方法就能提升力量，最少1年半之后如果效果停滞，你再来找我。

rick1130

史奈克 发表于 2-5-2017 03:51 PM
我有个学员，他的哑铃卧推已经是20KG（合共40公斤）以上，他才56公斤。
让我以我的知识来回答你，觉得有错可以不听。
“我觉得力量很难上的去，普通哑铃卧推都是到十至十五公斤，如果拿的太重可能就很快耗完接下 ...

嗯谢谢你的专业意见，我还想问下我这七十一公斤卡路里一天吸收可能不到一千七，会影响力量成长吗？大概需要几多呢以我这体重身高？如果目的是减脂同时增一些肌有可能吗？如果以四至六下做标准大概做几组呢？休息时有没有说不能休息太长或短，比如要一份内？还是说三十秒内就必须继续？