Jason 健身日记

jason_81

jem467 发表于 26-9-2013 07:45 AM
还是停在89-90，最近牙龈肿，没什么心情练，尽量休息。我是没去理会 什么BULK或 CUT，想挑战重就挑战重， ...

呵呵， 89 - 90 很好勒。。。目前想减一减体脂，然后再增加体重了。。。现在 78kg，不够肉。。。 85以上比较有肉。

jason_81

9月26日 (四) - 背
今天做 @br3ak 大大的 “停10秒，8下，停10秒”；汗水湿透了背心，差不多开始滴了。。。好像这就是其中一个帖子所说的 “十大讨厌的健身者的行为” 中的一个。。。
还好我去的 gym 蛮 hardcore 的，大只佬整群，个个都专注拿铁，个个都衣服湿湿；没有人投诉我流太多汗，也没有人给我脸色看。。。
其实当你专注拿铁时，怎么会去注意别人流太多汗啊。。。没有流汗的反而不正常了。。。

1. pull up - 3 set
2. barbell bend over row (under grip) - 4 set
3. wide grip lat pull down - 3 set
4. narrow grip lat pull down - 3 set
5. Cable seated row - 4 set
6. Hammer strength mid row - 4 set
7. Hammer strength high row - 3 set
8. Hammer strength pull down (under grip) - 3 set
9. One arm dumbbell row - 3 set

Deadlift 星期天才另外做。。。不够时间。。。
45 分钟完成！ 谢谢 @br3ak 师傅的教导。

jason_81

9月27日 （五）- 肩
1. Smitch machine behind neck military press - 4 set
2. Dumbbell military press - 3 set
3. Dumbbell lateral raise - 4 set
4. cable lateral raise - 4 set
5. Dumbbell front raise - 4 set
6. Dumbbell bend over rear deltoid lateral raise - 4 set
7. Barbell upright row - 4 set
8. Dumbbell shoulder shrug - 4 set

set 与 set 间休息 10 秒。。。一个小时搞定。

jason_81

9月28日 （六）- 手
1. Cable triceps pushdown (rope) - 4set
2. Cable triceps pushdown (stright bar) - 4set
3. EZ bar skull crusher - 4 set
4. Barbell close grip bench press - 3 set
5. Dumbbell one arm triceps extension - 4 set
6. Preacher curl (machine) - 4 set
7. barbell curl - 4 set + 2 drop set
8. Alternating dumbbell curl - 4 set + 2 drop set
9. Hammer curl - 4 set + 3 drop set
10. Concentrated curl - 4 set

70分钟完成!

jason_81

9月29日 （日） -  deadlift

1. Deadlift - 7 set

20分钟完成。

威威仔

jason81大大데每一set是同样重量마？还是越来越重네？

jason_81

威威仔 发表于 30-9-2013 11:38 AM
jason81大大데每一set是同样重量마？还是越来越重네？

我是 jason 小小。。。
唔，看你怎么做叻。。。假如我做传统的，每 set 会加重。 最近有些部分做 @br3ak 大大教的 "只休息 10 秒的"， 做这个就没有加重量。
假如做 drop set 时就减少重量。

jason_81

9月30日 （一） - 胸

1. Barbell bench press - 6 set
2. Chest dip - 3 set
3. Barbell incline press - 5 set
4. Barbell decline press - 4 set
5. Dumbbell bench press - 3 set
6. Cable cross over - 3 set
7. Dumbbell pull over - 4 set
8. Cycling HIIT - 12 minutes

jason_81

10月1日 （二）- 背

1. Pull up - 3 set
2. Barbell bent over row - 4 set
3. Hammer strength mid row - 3 set
4. Wide grip lat pull down - 4 set
5. Narrow grip lat pull down - 3 set
6. Cable seated row - 4 set
7. Hammer strength high row - 3 set
8. T bar row - 3 set
9. One arm dumbbell row - 4 set

jason_81

10月2日 （三） 脚

1. Barbell squat - 5 set
2. Barbell lunge - 2 set
3. leg press - 5 set
4. Reverse Hack Squat - 2 set
5. Kneeling leg curl - 4 set
6. Adduction - 5 set
7. Leg extension - 4 set
8. Seated calf raise - 4 set

禽兽

加油加油

jason_81

10月3日 （四）- 肩
1. barbell behind neck military press - 4 set
2. barbell military press - 4 set
3. cable lateral raise - 4 set
4. dumbbell lateral raise - 7 set
5. front plate raise - 6 set
6. Reverse fly - 5 set
7. barbell upright row - 4 set
8. Dumbbell shoulder shrug -  4 set
9. barbell shrug behind the back - 4 set

jason_81

10月6日 （日）- deadlift

1. deadlift - 8 set

24分钟完成

jason_81

10月7日 （一）- 胸
1. Barbell incline bench press - 5set
2. Barbell bench press - 5 set
3. Dumbbell bench press - 4 set
4. cable cross over - 4 set
5. Dumbbell fly - 3 set
6. Dumbbell pullover - 4 set

威威仔

大大不做decline bench press 吗？

huatong1981

哇咔咔，不错努力加油哈！

jason_81

威威仔 发表于 8-10-2013 09:10 AM
大大不做decline bench press 吗？

提起这个就生气。。。 昨天当我要做 decline press 时，一个家伙霸着 decline press rack 来做 sit up!!! 我问他说可以不可以用sit up bench 来做，但是有几架 sit up bench 没有人用，他说不可以。。。 讨厌这种人，霸着 bench press 来当 bench 用！

jason_81

10月8日 （二） - 二头肌
今天找一个朋友带我做biceps。他的手蛮粗的。我也要把手臂增大。。。

1. Barbell curl - 4 set
2. concentrated curl - 4 set
3. alternating curl - 3 set
4. dumbbell one arm preacher curl - 3 set
5. Reverse grip barbell curl - 3 set

jason_81

10月9日 （三）- 脚

1. Barbell squat - 5 set
2. Barbell Lunge - 3 set
3. Leg press - 5 set + 4 drop sets
4. Kneeling leg curl - 4 set
5. Hip adduction - 3 set
6. Barbell stiff-legged deadlift - 2 set
7. Standing calf raises - 4 set

jason_81

10月10日 （四）- 三头肌
本来今天应该练背后或肩膀。。。但是去gym 时觉得累累，而且赶时间需要去一个 class。。。
刚刚拉了一set  pull up，没有心情做背后。。。。
想想转去做肩膀，但是两 set dumbbell military press 后又怕来不及完成肩膀的动作。。。
最后想想还是 triceps 最轻松，不需要那么辛苦。。。算是偷懒天算了。。。
有点 overtraining stress up 的症兆。。。

1. Cable triceps pushdown - 5 set
2. barbell skull crusher - 5 set
3. Barbell close grip bench press - 3 set
4. Cable Rope triceps pushdown - 5 set
5. dumbbell triceps kickback - 2 set
6. cable reverse one arm tricep extension - 4 set
7. Dip machine - 3 set