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发表于 19-12-2016 03:20 PM
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想请教下要怎样cut呢？
10% fat 好厉害。
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楼主 |
发表于 19-12-2016 11:56 PM
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我从13%减到10%用了2个月，方法其实很简单就是要严格计算卡路里。。。
freedieting.com里面有很多有用的计算器，严格遵守一定可以。。
记得减肥不是不吃，而是要吃得刚刚好，这也是最难的一部分。
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发表于 20-12-2016 09:54 AM
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你cutting的两个月有增加cardio吗？
所以你的心得是控制饮食最重要？
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楼主 |
发表于 20-12-2016 12:01 PM
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只是健身过后有点时间会跑，这可以加速减肥，但并不是主要。
我跑步只是跑10-15分钟而已，消耗的卡路里大概在150-180kcal之间。。
最重要还是食物必须少于身体燃烧的，只要办到这点，就会瘦。
虽然如此，并不能完全不做有氧运动，因为12%以下，不能浪费太多的时间减脂肪，花太长的时间减脂肪也会导致肌肉流失太多，等你减到你要的体脂肪后，已经不够肌肉。
所以虽然有氧运动不如饮食重要，但也不能忽略。
Cutting通常一个星期要做75分钟有氧运动。
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发表于 20-12-2016 02:29 PM
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史奈克 发表于 20-12-2016 12:01 PM
只是健身过后有点时间会跑，这可以加速减肥，但并不是主要。
我跑步只是跑10-15分钟而已，消耗的卡路里大概在150-180kcal之间。。
最重要还是食物必须少于身体燃烧的，只要办到这点，就会瘦。
虽然如此， ...
看来我要认真控制饮食了
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发表于 20-12-2016 02:51 PM
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很好的成绩咧，我join gym了已经两年都没那么好 |
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发表于 21-12-2016 05:59 PM
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我也是10%但是看不到腹肌，我偏瘦但有肚腩，看到别人都很容易练到肌肉，但我没肉怎么练都不会大只
我只喝 mass gain，普通有喝些豆浆，会时常吃鸡胸肉去皮。
一个星期健身3-4天，1天是 join class （pump/step），
其它天都跟 jordanyeoh 的weight training 40分钟
你知道我的问题出在哪里吗？
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楼主 |
发表于 22-12-2016 12:27 PM
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本帖最后由 史奈克 于 22-12-2016 12:35 PM 编辑
Overall Compound Heavylifting.
这虽然是一行字，但每一个都是重点。
Overall - 你的健身有没有刺激全身肌肉？研究证明只想增加一部分的肌肉是很难的，就好像你只想减腹部的脂肪一样几乎是不可能的。
Compound - 一个运动用上多组肌肉，基本上我分为 Deadlift, Squat, Bench Press, Standing Press，都是free weight，没有做完这４个，效果相差数倍。
Heavylifting－要够重，年复一年；日复一日的做同样的重量，是无法进步的，只要能做到６Rep，就必须增加重量。
以上，我猜测你没有一样有意识到。
对吗？
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发表于 22-12-2016 12:28 PM
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楼主 |
发表于 22-12-2016 12:31 PM
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运动有限，饮食无限。
你一天可以运动多少小时？
可是一餐可以吃上几个小时的运动量。
虽然说吃了100卡路里和消耗100卡路里是同等的，但吃100卡路里太容易，而消耗100卡路里就不简单了。
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发表于 22-12-2016 02:05 PM
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史奈克 发表于 22-12-2016 12:27 PM
Overall Compound Heavylifting.
这虽然是一行字，但每一个都是重点。
Overall - 你的健身有没有刺激全身肌肉？研究证明只想增加一部分的肌肉是很难的，就好像你只想减腹部的脂肪一样几乎是不可能的。
Co ...
Overall 我是明白的所以我也没有只想局部瘦身，我现在 target 增重
Compound 我不是很明白，是不是一天workout 里要做的运动都可以用上多组肌肉 ？
我只知道 deadlift 和 squat 是可以用上多组肌肉，bench press 除了 胸和 tricep 还能健其它的肌肉吗？
Heavylifting 我有慢慢加，可能加不够多吧，我是1 set 加一格加到我做不到 8下，然后重复做完 4 rep。
以上你所说的我是有意识到的，只是不知做得正不正确罢了
谢谢你的提点
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楼主 |
发表于 22-12-2016 03:00 PM
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Compound lifting 是一个动作就必须用到很多肌肉，很多的machine都是isolation也就是专注于一组肌肉，例如bicep, tricep, calves 等。
只要你知道正确的deadlift, squat, bench press, standing press，那么这些exercise就是compound lift。做错的话可能会用不上多组肌肉。
如果你做得正确，这4个compound lifting都不应该在同一个session中重叠。
也就是说，如果你做了deadlift，就不能做squat，做了squat，就不能做deadlift。
如果你是一个星期去3天，那么你的standing press和bench press 将被排在同一天，因为这4个compound lift里面这两个的压力最小。
至于重量，最好的重量是85%-90%之间，也就是4-Rep到6-Rep之间，这就是说，只要hit到6rep，下个set就必须增加重量。
如果做不到4下，就减轻。
一天不要做超过12set（没有错，一个运动3set的话，你只能做4个运动），超过12set之后做得越多，回报越少。
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发表于 22-12-2016 03:17 PM
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史奈克 发表于 22-12-2016 03:00 PM
Compound lifting 是一个动作就必须用到很多肌肉，很多的machine都是isolation也就是专注于一组肌肉，例如bicep, tricep, calves 等。
只要你知道正确的deadlift, squat, bench press, standing press，那么这 ...
哇，经过你的这样解释我更加明白了，真的获益良多，谢谢你  希望会有进步 
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发表于 22-12-2016 03:25 PM
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史奈克 发表于 22-12-2016 03:00 PM
Compound lifting 是一个动作就必须用到很多肌肉，很多的machine都是isolation也就是专注于一组肌肉，例如bicep, tricep, calves 等。
只要你知道正确的deadlift, squat, bench press, standing press，那么这 ...
好奇了 楼主分享一下你的routine/plan
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楼主 |
发表于 22-12-2016 03:48 PM
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一起加油。
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楼主 |
发表于 22-12-2016 03:53 PM
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本帖最后由 史奈克 于 22-12-2016 03:56 PM 编辑
我的routine 是男生5天的，也就是一个星期去5天。(OPT)为Optional，开心就做，不开心可以跳过。
其实这个routine我也是抄书的，没有什么秘密，书名是 Bigger, Leaner, Stronger. 作者是 Michael Matthew。
很多人以为exercise先后不会有太大影响，其实这也是不对的，这个Routine一定要先做上面的，不能随意改变顺序。
Day 1
Incline Barbell Bench Press Warm + 3 sets
Incline Dumbbell Bench Press 3 sets
Flat Barbell Bench Press 3 sets
Dip (Opt) 3 sets
Calf workout Press 4-6 Rep (2-3 Rest)
Calf workout Seated
Day 2
Barbell Dead Lift Warm + 3 sets
Barbell Row 3 sets
Wide-grip Pull-up or Chin-up 3 sets
Close-grip lat pull down (Opt) 3 sets
Barbell Shrugs (Opt) 2 sets
3 - 6 Abs circuit
Day 3
Standing Military Lift Warm + 3 sets
Dumbbell Flye 3 sets
Bend over rear delt raise 3 sets
Calf workout Press 8-10 Rep (1-2 Rest)
Calf workout Seated
Day 4
Incline Barbell Bench Press Warm + 3 sets (8-10)
Barbell Curl Warm + 3 sets
Close-grip Bench Press 3 sets
Alternating Dumbbell Curl 3 sets
Bench Tricep Press 3 sets
3 - 6 Abs circuit
Day 5
Barbell Squat Warm + 3 sets
Leg Press 3 sets
Romanian Deadlift 3 sets
Side Lateral Raise (Opt) 3 sets (8-10 Reps)
Bent-Over Rear Delt Raise (Opt) 3 sets (8-10 Reps)
Calf workout Press 12-15 Rep (No rest)
Calf workout Seated [/table][table=300]
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楼主 |
发表于 22-12-2016 04:07 PM
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还有一件事。。。
你有没有吃足够的protein?
你要吃到你现在体重磅数的1.2倍，也就是说如果你现在50公斤，120磅，那么你要吃144克的蛋白质。
Mass gainer大部分都是carb，除非你的脂肪在8%或以下，不然我觉得是没有必要吃Mass Gainer的。
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发表于 22-12-2016 04:31 PM
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楼主 |
发表于 22-12-2016 04:44 PM
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本帖最后由 史奈克 于 22-12-2016 04:47 PM 编辑
Whey Protein只适合在post workout喝，1scoop也足够，平时完全不需要，重点是你其他的食物有没有提供足够的Protein？有的话就不用supplement protein。就这样而已。Whey Protein的好处就是吸收够快，但对平时没在运动的时候，这吸收能力“太快”反而会造成负面影响，平时的蛋白质的话，鸡蛋是非常好的选择。
60kg *2.2 = 132 lbs
所以你要132*1.2倍protein = 158g
是，喝 mass gainer 对你的好处不多，你平时只要吃肉吃蛋喝牛奶就够了，post workout才喝 whey protein。
我也是抄书本的，其实排列得非常完整和巧妙，非常推荐。
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发表于 22-12-2016 04:53 PM
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史奈克 发表于 22-12-2016 03:53 PM
我的routine 是男生5天的，也就是一个星期去5天。(OPT)为Optional，开心就做，不开心可以跳过。
其实这个routine我也是抄书的，没有什么秘密，书名是 Bigger, Leaner, Stronger. 作者是 Michael Matthew。
...
谢谢分享， 有效就好
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