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发表于 20-8-2012 07:46 AM
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我刚开始是找健身教练的，比较好因为比较Focus，
现在都是在自己玩了，我记得我刚开始时手臂biceps是12cm现在16.2cm
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发表于 9-12-2012 02:58 PM
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如何增大bicep和三角肌
我最近练bicep发现没那种酸痛了第二天也是痛一点罢了第三天就不痛了~有什么方法可以给我找回那种酸痛感还有如何练才能增大bicep和三角肌各位前辈~请给小弟一点意见
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发表于 9-12-2012 03:19 PM
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全身参与塑身的主要大型肌肉至少有﹕下臂的屈指肌及伸指肌﹑上臂的二头肌及三头肌﹑覆盖肩关节的三角肌﹑连接颈部与肩关节的斜方肌﹑连接肩关节与胸椎之间的胸大肌﹑连接肩关节与背脊之间的背阔肌﹑腹部的腹肌﹑臀部的臀大肌﹑大腿的四头肌与二头肌﹑小腿的腓肠肌。开始的时候先练重点部位﹐等练了几个月看到成效之后若能增加上健身房的天数的话才考虑加练其他部位的肌肉。我为你挑的重点是﹕手臂的三头肌与胸大肌﹑腹肌﹑手臂的二头肌与背阔肌﹑肩头的三角肌﹑大腿的四头肌与二头肌﹑小腿的腓肠肌。要促进肌肉的生长必须在肌肉收缩运动的过程中施加足够的压力﹐也就是所谓的「重量训练」。比如说﹐从蹲下的姿势站起来的动作是屁股的臀大肌与大腿正面的股四头肌同时收缩来达成的﹐但单纯只做徒手蹲下起立的运动不会促进臀大肌与股四头肌的增长﹐必须揹负杠铃(此练法称为「压腿」﹐请参考﹕/chest/chest.asp 中的杠铃仰卧推举﹐杠铃同样需重到使你做到第12下就举不起来的程度。要增大手臂的二头肌与背阔肌就练「颈后引体向上」﹐与一般「拉单杠」不同的是﹕握距要比肩略宽﹐而且把身体拉上去的时候双肘向外张以便让后颈越过横杠﹐上拉时呼气﹑下放时吸气﹔练这个就可以二头肌与背阔肌兼顾﹐拉到没力气(头顶过不了杠)为止算一回﹐连续4-5回﹐回与回之间休息1-3分钟。练完后觉得二头肌还不够发胀的话则以弯举杠铃﹐请参考﹕/Biceps/BBCurl.html 来补充。要增大肩头的三角肌就练「哑铃侧平举」﹐请参考﹕/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
举起来时吸气﹐放下时呼气。要增大小腿的腓肠肌就练「杠铃提踵」﹐请参考﹕
/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html
踮起脚尖时吸气﹐放下脚跟时呼气。至于「仰卧起坐」练腹肌﹐请参考﹕/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html
练腹肌只求结实就好﹐不需增大﹐所以不需负重﹔也是做到力竭(无法坐起)为止算一回﹐连做3-4回即可﹐躺下时吸气﹑坐起时呼气。要增大大腿的二头肌就练「曲腿」﹐请参考﹕
/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html (坐姿) 更多：http://www.kandianshi.com
/Hamstrings/LVStandingLegCurl.html (立姿)
/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html (俯卧)
曲腿时呼气﹑放松时吸气。以上动作除了「仰卧起坐」与「颈后引体向上」之外都需把重量调到「最大负荷」而且连做4-5回﹐回与回之间休息1-3分钟。课表﹕周一﹕「仰卧推举」+「杠铃提踵」﹐周三﹕「颈后引体向上」+「哑铃侧平举」﹐周五﹕「压腿」+「曲腿」﹐至于「仰卧起坐」﹐只要腹肌没酸痛每周练3-6天均可。
google回來的，不只bicep,tricep,肩膀，腹肌，什麽都有。。。
不會酸痛，因爲你的肌肉習慣那個重量了
發現這裡的前輩，真的蠻可憐的。。。 |
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发表于 9-12-2012 03:33 PM
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Mylittlecabbage 发表于 9-12-2012 03:19 PM 
全身参与塑身的主要大型肌肉至少有﹕下臂的屈指肌及伸指肌﹑上臂的二头肌及三头肌﹑覆盖肩关节的三角肌﹑连 ...
wow....包菜很pro了哦。可以请来做pt了
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发表于 9-12-2012 03:35 PM
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Traveller13 发表于 9-12-2012 03:33 PM
wow....包菜很pro了哦。可以请来做pt了
lols！不要酸包菜，
是google 大哥pro
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发表于 9-12-2012 04:03 PM
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Mylittlecabbage 发表于 9-12-2012 03:35 PM
lols！不要酸包菜，
是google 大哥pro
没有要酸你，
你真的进步很多了~
就算只是google回来的，也好过一些连google都懒惰的人 |
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发表于 10-12-2012 11:03 PM
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换一换方式，由轻到重 (30下，20下，10下)；由重到轻 (10下，20下，30下)。 |
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发表于 11-12-2012 07:30 PM
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三角肌做shrug 和 upright row . |
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发表于 17-2-2013 09:53 PM
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有个问题请教大家，
我的二头肌左右手不对称，要怎样改善？
我是拿dumbbell 来练的。。
比较小的那只要加重但举的次数一样？
还是重量一样不过举的次数要加多？ |
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发表于 18-2-2013 12:18 AM
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Tapasillo19 发表于 23-7-2012 12:12 PM
肩膀不能变宽，毕竟那取决于你的骨架大小。
不过倒是可以把你的三角肌 (deltoids) 变厚。
dip up可以练到三角肌中束吗？
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发表于 27-2-2013 07:35 PM
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单手push up?
好奇的问问有那位大大能够做单手push up吗? 有什么好处? .gif)
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发表于 27-2-2013 08:58 PM
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我能，
除了对手臂比较吃力之外，对胸部并没太多好处
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发表于 27-2-2013 10:04 PM
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发表于 28-2-2013 08:47 PM
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发表于 13-3-2013 01:56 PM
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发表于 13-3-2013 07:03 PM
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发表于 14-3-2013 10:21 AM
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push up可以improve tricep跟chest。。当你muscle多了。。去做cardio会比较快瘦呱。。 |
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发表于 14-3-2013 10:53 AM
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如果目的是要瘦手臂可以做一般tricep跟bicep的训练，但重量不要用太重，以多次数为主。就像2楼说的，没有局部减肥这回事，但tricep和bicep workout可以让你的肌肉跟紧实，不会有那种掰掰手的问题。
但脂肪依旧存在，所以还是要以有氧训练去消耗掉它，一般人体会从最容易囤积脂肪的部位开始消耗。 如果人体的muscle变多，日常能量代谢率也会提升，那么我们摄取的热量就不易转换为脂肪。
所以结论是多做有氧运动，及用适当的重量锻炼bicep跟tricep。
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发表于 1-6-2013 07:04 PM
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为什么我做ｐｕｍｐｌｉｎｇ胸肌变大罢了，手没有变大？ |
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发表于 2-6-2013 09:17 PM
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, 但是是变到比较壮了。
本帖最后由 地球的肚脐 于 13-3-2013 01:58 PM 编辑 
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