[云] 擺脫排骨精的篳路藍縷 ~ 素食的朋友看過來~~看過來~~看過來~~

spacyspicy

最近這裡很不熱鬧，那就由我來發問吧。

樓主啊，上次你建議假期在家只做cardio和一些簡單的健身，可是現在我想增肌，在家只做cardio會不會帶來反效果？

三文鱼

昨晚去看电影THOR，男主角的身材瓦老。。简直傻掉，接近完美！
为了这部戏去练大只。。以下变身后的他




大家加油！！！哈

zihern

昨晚去看电影THOR，男主角的身材瓦老。。简直傻掉，接近完美！
为了这部戏去练大只。。以下变身后的他

...
三文鱼 发表于 19-5-2011 10:13 AM

变身以前都已经不差了。

变身以后真的……有点吓到。

云大对body mass composition有了解吗？

健身论坛一直有人提到这个东西，所以我也去做了。

可是，这些东西到底代表什么、说明了什么呢？我还真有点傻傻分不清楚。

我的数据（吃了早餐后五分钟量的）：

Totalfat = 18.1%

Skeletalmuscle = 35%

Subcutaneousfat = 12.3%

Visceralfat = 4

yunsiew4ever

樓主啊，上次你建議假期在家只做cardio和一些簡單的健身，可是現在我想增肌，在家只做cardio會不會帶來反效果？
spacyspicy 发表于 16-5-2011 05:46 PM

   不會阿﹐每天cardio 20-40分鐘保持心血管健康﹐不會消耗你的肌肉的拉﹐大前提之下是你必須飲食營養都要均衡 不要回到家了就挑食﹐選自己喜歡吃的而已﹐蔬菜水果一天5個portions不可以少~
如果你想要消除一些體脂肪﹐可以try我朋友的健身cardio法﹐就是在早上空肚子的時候去做running, 他說有效﹐所以你也可以try看看~

yunsiew4ever

昨晚去看电影THOR，男主角的身材瓦老。。简直傻掉，接近完美！
为了这部戏去练大只。。以下变身后的他

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三文鱼 发表于 19-5-2011 10:13 AM

YAYAYAYA﹐ 這是演員的基本條件之一吧﹐為了工作必須如此不然錢哪裡來~ 當然其中也不乏想要突破的決心和毅力~

不過我自己覺得有一點太大﹐我要中中就好了


但是無可諱言的是﹐肌肉真的練得很好。

yunsiew4ever

云大对body mass composition有了解吗？

健身论坛一直有人提到这个东西，所以我也去做了。

可是，这些东西到底代表什么、说明了什么呢？我还真有点傻傻分不清楚。

我的数据（吃了早餐后五分钟量的）：

Totalfat = 18.1%

Skeletalmuscle = 35%

Subcutaneousfat = 12.3%

Visceralfat = 4

zihern 发表于 19-5-2011 11:33 AM

都說不要叫我云大loh~ 云少就好

我沒有仔細研究那些composition, 我之前還在求學的時候做過肌肉衡量﹐有一度迷上數字的改變﹐但是過後覺得沒有必要﹐畢竟自己的感覺和鏡子會告訴你實話﹐所以也沒有過度注重數據上的變化﹐也就沒有繼續做了。

yunsiew4ever

你好，我也是素食者。我在健身中，本身不算胖，可是有肚腩。想減掉肚腩和把身體練得壯一點。想請教你飲食和protein應該怎樣取捨。

有人在短消息中問我﹐我在這裡回答了~

幾個步驟跟一跟﹕
1) 食量不用減少﹐但是多吃蔬菜多於素料 (青菜豆腐茄子蘿蔔這一些﹐素肉就可能一餐大概2個到3個就好)
2) 少量多餐 - 吃到覺得不餓就可以了﹐然後吃5餐一天
3) 清蒸﹐水煮的食物為首選﹐烤煎的為次﹐炸的為後
4) Protein 在post workout的時候立刻喝

很多人追求美食﹐素食者當然也不例外。 因為素食餐廳有時候為了鼓吹素食不殺生而忘了健康這個重要元素﹐所以很多食物基於口感﹐就都用煎炸的方式去烹調﹔ 基於味道﹐就放很多油﹔這一些不健康但是非常好吃的食物﹐都是素食者必須學習克制的﹐是修煉我們的功課 - 清心寡欲的一種。 (當然﹐一個星期可以有一天﹐你要吃什麼就吃什麼的Open day)

現在也有一些素食餐廳主推健康環保的﹐那就可以試試看。

本人建議是如果素食者又要健身﹐飲食營養知識一定要充實﹐可以的話自己洗手做羹湯﹐自己料理絕對比外面來的更加適合我們的身體 - 這一切都是苦工﹐但是吃得苦中中﹐才有肌上肌﹐ 加油﹗

yunsiew4ever

鍛煉胸肌小貼士~

剛開始訓練胸肌的時候﹐建議Barbell是最好的 (我自己葉是這樣開始) 因為它比起dumb bells比較可以刺激我們的整塊肌肉﹐而促進均勻生長。

因為如果我們用dumb bells的話﹐剛開始不懂得如何拿捏感覺﹐很大機率只是刺激到一部分的胸肌 (比如中胸)﹐ 那我們的身體就會開始有記憶﹐而一直用這最強的部份去挺我們的啞鈴﹐而造成強的地方越強﹐而其他胸肌部份就比較少鍛煉到了... 而最後就造成胸肌不美的原因。

除此之外﹐ push ups 和 dip是最基本的胸肌健美術﹐一定要勤練。

daimon

如果你想要消除一些體脂肪﹐可以try我朋友的健身cardio法﹐就是在早上空肚子的時候去做running, 他說有效﹐所以你也可以try看看~

yunsiew4ever 发表于 19-5-2011 05:14 PM

  其實這樣會消掉肌肉嗎？

yunsiew4ever

素食者健身應該知道的

從Bodybuilding那邊抄過來﹐覺得非常非常地何時我們素食健身者~~ (不過我覺得不是素食的朋友也可以看看﹐因為都是有關健身的知識)

Vegetarian eating is catching on with more people every day. Saying no to meat doesn't mean you have to say no to your fitness or muscle building goals! These 20 tips on training and nutrition will get you on the path to success!

我簡略地幫大家翻成中文

1. 一定要攝取足夠的卡路裡
- 我們吃青菜為主的﹐很容易忽略了卡路里~ 所以如果可以的話﹐要每天計算自己吃的次數和卡路裡

2. 多吃蔬菜水果
- 蔬菜水果里的Anti-Oxidants可以增加我們的免疫系統

3. 一定要吃CHICKPEAS
- 很多人可能不知道這英文詞彙﹐這就是每次人家炒飯的時候﹐有紅黃青抄在一起﹐紅是紅蘿蔔﹐黃是Sweet Corn, 青的那個就是Chick Peas了~ 去Tesco買一堆來做飯﹐salad, 當Snack也可以~~

4. 把糙米換成Quinoa
- Quinoa是灰米﹐咬感和糙米很像﹐但是營養價值高過米好多﹐所以可以取代就取代吧~

5. 擅用Protein Shake
(不用多加註解了)

6. 少吃加工後的食物
- 很多素食者一直以為自己吃素就不會像有吃葷的人那麼肥所以就亂吃零食等垃圾食物 ﹐ 我們還是要維持健康飲食 - 離不開這四個元素 Fruits, veges, grains, and nuts

7.Short and Intense workout
- 這是很重要的﹐就是我們素食者和吃葷者不同﹐我們所承受的muscle loss機率會比人家高﹐所以我們必須把workout儘量 keep 在一個小時裡面而已

8. 創意料理 (這個是我的強項)
- 素食者會比較擔心的就是食物選擇不多﹐但是只要我們發揮創意﹐反而在健身旅途中會越來越開心﹐同時也提昇我們的廚藝

9. 攝取TEMPEH
- 是來自印尼的一種soy product﹐和豆腐的營養價值差不多﹐不過我比較喜歡豆腐啦~~

10. Lacto-Ovo vegetarian
- 如果是蛋奶素的素食者﹐基本上我們健身會有挑戰﹐但是不會比Vegan辛苦﹐所以一定要攝取cheese, yogurt, milk, eggs﹐利用這些不用吃人家的孩子的產品來增加自己的肌肉

11. 攝取Nuts

12. 攝取Flaxseed oils, Flaxseed

13. 飲食中加入Peanut Butter

14. 補充鐵質
- 我們沒有攝取肉的﹐有時候會缺少鐵質(葷食者是從紅肉攝取) ﹐所以可以的話﹐可以從食物或Supplements下手, 青菜的話就要吃Broccoli 和 Pak Choy - 這兩樣 rich in iron!

15.加強Broccoli & Spinach
- 這是我本身最愛的兩樣蔬菜﹐Calcium豐富﹐是我們素食者也很容易缺乏的。

16.不理世俗人的眼光
- 很多知識比較不全面的健身朋友一定會說: " 哎呀﹐吃素練不到的啦﹐吃素不能的啦﹐你要大只一定要多吃肉“ ,

人家怎麼說是人家的事情﹐ 身為素食健身者一定要有對的心態﹐要為自己是素食健身者感到驕傲~ 別人健身﹐食物選擇比我們多﹐比我們方便﹐旅途中自然也比我們容易 (排除身體基因之說) ﹐ 但是我們今天選擇了這個比別人更具挑戰性的人生﹐我們不以其他生物的孩子當作自己肌肉的補充品﹐這是我們可以為自己鼓掌的。

有可能會比別人慢﹐但是重要嗎? 不怕慢﹐只怕站~ 只要每一天都有進步﹐誰管其他人有多快~ (所以我本身是強烈反對比賽制度的人-不只是健身而已﹐演講阿﹐作文阿﹐都一樣)

17. 少量多餐
(不用我說了拉)

18.Monitor 我們的體脂肪
-注意自己的體脂肪的變化 (我自己覺得不用顧慮太多)

19. 攝取BCAA
- 這會防止我之前所說的﹐ muscle loss

20. 保持正面的態度健身
- 和人生一樣﹐always stay positive

yunsiew4ever

其實這樣會消掉肌肉嗎？
daimon 发表于 19-5-2011 09:21 PM

我本身的話沒有try過﹐所以我不知道~
不過你去看我朋友﹐第一頁﹐你就知道應該是沒有了

yew666

云少！请问有什么有机食品可以帮助建身呢？我只是知道喝豆奶可以补蛋白质！其他的都不懂。。。这些资讯可以在那找到？


(posted by mobile)

spacyspicy

前天游了泳量下体重，58kg = =
竟然跌破60，我觉得最近我都吃得比以前多了，看来这次回家后要好好计划了。不过回到家过后应该很难保持吃素，因为我妈都会煮肉，还有这里很难找到葵花籽之类的坚果...还有我正考虑把马铃薯或番薯当主食来配其他菜吃，应该比白米饭好吧？之前好像有问过这问题不过找不到那帖了...

4) Protein 在post workout的時候立刻喝

关于这项，之前我在论坛看到有人说应该在健身后20 - 30分钟后才摄取蛋白质，哪一个才对呢？我本身是在健身后吃蛋，那应该在健身后马上还是等个20 - 30分钟才吃？

天然82

哇！好仔细，谢谢。
不过有些食物或许和我的理念不一样。
但我想知道吃chick pea的原因。

yunsiew4ever

云少！请问有什么有机食品可以帮助建身呢？我只是知道喝豆奶可以补蛋白质！其他的都不懂。。。这些资讯可以 ...
yew666 发表于 20-5-2011 09:12 PM

   不用吃有機的食品﹐他們的營養價值只是/未必比普通食品高﹐除非你非常有錢~~
至於什麼食品嘛....這種問題﹐你可不可以多多上網找資料, google一下~~

yunsiew4ever

前天游了泳量下体重，58kg = =
竟然跌破60，我觉得最近我都吃得比以前多了，看来这次回家后要好好计划了。不过回到家过后应该很难保持吃素，因为我妈都会煮肉，还有这里很难找到葵花籽之类的坚果...还有我正考虑把马铃薯或番薯当主食来配其他菜吃，应该比白米饭好吧？之前好像有问过这问题不过找不到那帖了...

关于这项，之前我在论坛看到有人说应该在健身后20 - 30分钟后才摄取蛋白质，哪一个才对呢？我本身是在健身后吃蛋，那应该在健身后马上还是等个20 - 30分钟才吃？
spacyspicy 发表于 21-5-2011 12:23 AM

   CARDIO過多﹐阿不然就是你自己以為你吃很多﹐其實才不過那麼一丁點~ 不過食慾還是慢慢來~ 如果無法以食物增加每天卡路裡的攝取量﹐買weight gainer來加強是很好的方法。
馬鈴薯比白米飯好﹐不過熱量偏低﹐如果你要增大﹐就要少量多餐﹐carbs儘量吃。

健身後45分鐘裡面喝﹐趁自己的身體還是在非常需要recovery fuel的時候里補充﹐可以的話﹐健身後的一個小時可以吃東西就吃。


還有﹐不要因為一直要變大就一直喝protein, 我們身體在無法吸取過多的protein時﹐我們身體就會把它當渣滓拍出來﹐對我們沒有好處之余﹐又浪費金錢﹐還增加了我們kidney & liver的負擔~

yunsiew4ever

This is what I am talking about

肌肉厚實﹐線條剛好

我是阿径

yunsiew,我练着的这个program差不多要换了，打算考了试就换
可是我不懂如何换program，担心换不对
我post上我练着的program,然后你方便指点指点吗？

spacyspicy

CARDIO過多﹐阿不然就是你自己以為你吃很多﹐其實才不過那麼一丁點~ 不過食慾還是慢慢來~ 如果無法 ...
yunsiew4ever 发表于 23-5-2011 08:24 PM

应该又是吃太少

今天吃的食物大概有：
早上空腹跳绳2000下，分10次，每次大概间隔30秒，然后喝杯milo加两片白面包。
休息冲凉后一碗燕麦和两片花生酱白面包。
午餐两粒马铃薯配我妈准备的菜
下午的零嘴是两条小香蕉和大概40多克花生
然后就练练sit up， push up，之后两片白面包加两粒蛋
晚餐又是两粒马铃薯配我妈的菜
睡前零嘴吃颗水果，苹果或橙之类的

未来大致上会跟着这样的方式来吃，除非大家觉得哪里应该改进的...

还有就是云少你健身过程中有没有碰过蛋白粉或是weight gainer之类的supplement？

yunsiew4ever

yunsiew,我练着的这个program差不多要换了，打算考了试就换
可是我不懂如何换program，担心换不对
我post ...
我是阿径 发表于 23-5-2011 10:35 PM

Program不會不對的啦~~ 你放上來大家討論討論~