神龙骑士（林少华）

kbc49

如果你真的想練出成績，而不是到健身室看電視看人，
在選擇健身室方面，就不要揀錯，也不會聽信健身室Sales的胡言亂語，相信你自己的判斷。

要練出成績，有幾個必要條件，你才能練出肌肉，
就是健身室的擠迫程度，健身器械的分佈，
如果健身室太多人，或器械的分佈太奇特，
你不會練出成績，就算你找最貴時薪的教練也是徒然，
你不過在浪費時間。

如何選擇健身室，你問自己，你自己通常會在甚麼時間做運動？
你就在平日那個時間去參觀健身室，你看會不會太擠迫，
如果太擠迫，每個器械輪候的時間，超過五分鐘，
你可想像當你真的加入，你來到不過一直在輪候，肌肉都冷了，
如何會有泵感？練習時間間隔太長，根本不會練出成績，
這家健身室可以不必考慮。

器械分佈也很重要，例如胸背、二三頭、腿是否放在同一區域，
有些健身室的器械分佈很不合理，你要走一大段路才做到胸背，
為甚麼要這樣選擇？因為如此分佈，
你才能做到「超級組」super-set，
為何從前的小型健身室能練出壯男？
原因在於器械分隔不會太遠，super-set能迅速讓肌肉暴脹；
另外，就是器械會不會不夠，如果根本器械不足，你又可以練甚麼呢？

可能，你會有個疑問，這麼多的條件限制，
大多數的健身室都是很多人，那我豈不是不用健身？
不是，其實練肌肉，不需要天天練，除非你是健美選手，
才需要天天練，天天練反而會練傷肌肉，
所以找家偏遠一點的健身室，少人一點但器器械分佈良好，
也比呆在人多的健身室聰明得多。

總的來說，兩害取其輕，次一點的選擇是人流少，
但器械分佈不良，但器械齊全也可選擇，
因為你可以用跑來縮短運動間的間隔；
或是，你另選一個時間，例如早上做運動，
這樣一般會比較少人，但重要的問題，
你能否在早上醒來做運動？如果你不肯定，
還是算吧，因為這種不確定的情況，通常失敗。

其實，健身室的其它設備，可有可無，
例如有沒有曬太陽的陽台、曬燈、健身舞班都是不必要的，
你來健身室不是想練肌肉嗎？如果你要曬燈，
其它地方也可做到，連最基本的要求都做不到，
我可以保証你練五六年也沒有成績，
回家看電視算吧，不必浪費會費。


[ 本帖最后由 kbc49 于 22-8-2007 10:39 AM 编辑 ]

ray312

小弟很想健身，但不知道如何选择哑铃的重量来开始。曾经看过用RM (repetition maximum )来计算，但不是很懂。有没有谁知道？

照世明灯

各位大大，
你们知道什么动作能炼手臂吗？
我指的不是二头肌、三头肌那边，
而是手臂。

JunL

原帖由 照世明灯 于 23-8-2007 11:06 PM 发表
各位大大，
你们知道什么动作能炼手臂吗？
我指的不是二头肌、三头肌那边，
而是手臂。

shoulder是吗？？？

照世明灯

原帖由 JunL 于 24-8-2007 12:51 AM 发表


shoulder是吗？？？

不是不是，手掌以上的部分，二头肌以下的部分。
唉！有人懂我在讲哪里了吗？

pjzheng729

for armbs!不知道对吗

JunL

原帖由 照世明灯 于 24-8-2007 06:18 PM 发表


不是不是，手掌以上的部分，二头肌以下的部分。
唉！有人懂我在讲哪里了吗？

看这个。。。可能帮到你
http://www.muscleandstrength.com/exercises/forearms.html

Canopies

大家好，看了很多你们的回复。想介绍你们来http://forum.lowyat.net/topic/448688 分享下。

照世明灯

找到了，找到了！
JUNL，谢咯！

没错，是forearm.

kbc49

原帖由 Canopies 于 24-8-2007 07:34 PM 发表
大家好，看了很多你们的回复。想介绍你们来http://forum.lowyat.net/topic/448688 分享下。

有什麼東西分享呢？

照世明灯

大大，我看不到照片了！
我只看到青蛙

能不能修一修，
我想温习一些动作。

kbc49

http://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA&mode=related&search=

我也正在跟随着它的VIDEO一起练
不错的
有好东西一定给大家一起分享的

kbc49

原帖由 照世明灯 于 31-8-2007 09:59 AM 发表
大大，我看不到照片了！
我只看到青蛙

能不能修一修，
我想温习一些动作。

謝謝提醒我，我會盡快的update那些frog

ray312

不错的介绍。很有用。
你能跟到完吗？
你见到效果了吗？

kbc49

要常练才有效果的
每天早晚一次八分钟
EASY & SIMPLY JOB ...

kbc49

【李沛旭】身心都高潮  我的健身之道

                                          我最常被問到的問題之一是：要如何把身材練好？！答案，通常沒有固定的方程式。初次見面的人，我會輕描淡寫的說：「就練啊！」普通的朋友我則會說：「我身材普通，沒什麼可以教的。」至於好朋友…，我就會反問他：「你真的想練嗎？」                  
                                        

圖．文　李沛旭

以上答案，很容易讓人覺得：天呀，李沛旭你在驕傲什麼？
幹麻擺出一副自以為是、不正面回答的姿態！
但在此澄清，我不是在耍驕傲，而是因為我認為健身這個運動，
包含了營養學、醫學、心理、社會、甚至兩性心理的層面，無法一言以敝之。

我沒有辦法在短時間說出完整的答案，
所以選擇一言帶過。
不過，在這兒，我當然就可以完整的闡述我對健身的看法與態度了（樂~）。

關於運動這件事，很多人只會抱著遠觀而不參予的態度，
最常聽到的理由是：「因為我沒時間運動！」沒時間運動？
相信我，不可能沒有時間運動，重點是你願不願意在你的生活schedule中，
排出運動這個行程。上天對人很公平，
每個人一天都只有24個小時，如果本來沒有運動習慣，
現在突然要加入健身計畫，想當然爾會沒有時間。
可是，有點很棒的是，健身是一項報酬率很高的投資，
為何不試著把每天看肥皂劇、
上網聊著永遠沒有主題的天、shopping的時間，
挪出一個半小時來健身？

健身帶來的好處，實在太多了！
我自己的經驗是，體力上的正面影響就很大。
滾動的石頭不生苔，固定健身可以維持好的體能狀態，
甚至於超越現在年齡的平均狀態。
所以，總說沒有時間運動的人，以後卻可能有時間生病！
好的外表也是運動的一大附加價值，運動可以塑造優美體態，健身尤其是。
當然不是人人要像模特兒般有「義務」維持好身材，
我自己是因為工作需要必須維持身體的完美，
但想想，如果生活、工作、交友上，能因為健身而有出色的外表，
引人注視，那不是也很棒嗎？而當你有過人的體力和外表時，
隨之而來的便是自信，這不僅只是外表的美醜與神彩，
還可以在學習和事業表現上加分，抗壓性增加，EQ提升。

很多人在剛開始健身時，都會面臨不小的心理壓力，
在健身房看到那麼多猛男辣妹，既希望自己趕快變成他們，
又惶然不安、不知何時才能像他們，常常做不到一個月就放棄。
健身是需要時間的累積和努力的，就像腰間和臀部的贅肉，
也不是在一兩個月就長出來，怎麼能要求它們在這麼短的時間，
就變不見呢？健身不是變魔術，而是一步一腳印。

我常會說：不要「今天」來健身房舉個200公斤；
但要「每天」來舉2公斤！把運動變成生活中不可切割的一部份，
養成習慣，甜美的果實就會慢慢結實纍纍了。
而且，當身體有適度的運動刺激，腦部就會分泌一種稱為腦內嗎啡（荷爾蒙）的物質，
會使人心情愉悅，紓解生活上的壓力，這也是為什麼，
練健身的人會越練越愛的原因。

如果你屬於易胖體質，我會建議先從有氧運動開始。
什麼是有氧運動？
就是長時間將心肺呼吸提升的運動，像游泳、跑步、踏步機、還有騎腳踏車都是。
易胖體質的人在練健身之前，必須把多餘的肥肉消除，
而訓練肌力的運動對熱量的消耗有限，所以必須多做有氧運動。

飲食方面，我則分享一個「供需理論」：
身體也是一種供給與需求的道理，你每天吃進的熱量大於所能消耗的，
當然就會轉換成脂肪儲存，要減輕體重，
首先要做的，就是讓供小於求！先將每天的用餐份量減為3/4或1/2，
然後每天做一個小時以上的有氧運動；
持續一個月。
注意：餐數不變！我並不建議一餐或幾餐不吃，
因為我們必須維持一般的生活、工作所需的體力，
不然很有可能揠苗助長，使得健身計劃又夭折了。
一個月之後，基本上不可能體重沒有減輕；
若是成效不彰，那再減少餐量，或是增加運動時間（以倍數增加）。
在這過程當中，你慢慢的可以掌握自己身體的供需狀況；
不需要教練也可以有自己一套控制體重的計畫。


[ 本帖最后由 kbc49 于 28-10-2007 12:47 PM 编辑 ]

kbc49

健身的方式與內容很多，要選哪種？
就看個人狀況與需求了。
如果你是一隻想變猛男的瘦弱雞，
那就必須經過比較複雜的過程：
首先要增重，然後再修飾肌肉。                  
                                        

圖．文　李沛旭

在飲食上，增重的小小要訣就是利用每次運動過後的饑餓感，
在黃金兩小時內補充熱量，就敞開心胸、盡可能的吃吧！
這個階段並不需忌口；
因為身材瘦弱的人，通持吸收食物營養的機能比一般人差些，
所以需要加倍食物的分量，
以提供不斷突破極限的運動所需的熱量，
也需要很多蛋白質來幫助肌肉生長。

我自己剛接觸健身的第一年，體重從51公斤增到68公斤，
靠的全是加倍的食量和木瓜牛乳！
木瓜中含的酵素可以幫助人體吸收蛋白質和脂肪；
同時也我明顯的變壯，但也變胖了。
接下來的一年，我開始進行雕塑體型的健身。
一開始健身，不建議從健身房開始，
可以先在家裡做基本的體力訓練，
例如伏地挺身，先一次做十下，共做五次，每一次的區間控制在一分鐘內。
兩個禮拜後若五次都能做滿十下，再增加次數為十五下；
接下來的兩個禮拜後也是。很快的，
恭喜，伏地挺身滿足不了你，就可以朝健身房前進了。

在這個階段，
一在生理上可以看看身體是否可以在生活中加入運動這項元素並適應它；
二是可以確認自己是否有適應規律運動的心理，
如果有，那就可以進階到健身房的重量訓練。
我們在家中做的運動，再怎麼訓練也只是達到所謂的一般體型，
若要與眾不同，那就非得重量訓練不可。
而我自己的方法和行程呢，則是剛開始重量訓練時，
因為強調的是增加肌肉的尺寸，而不是形狀，
所以開始健身時，重點在於不斷的突破重量極限：
以臥推Benchpress為例：前兩星期以50公斤為目標，
一組10次做滿五組，接著進步到60公斤；
以此類推，循序漸進。以重量的增加，
刺激肌肉適應更大的極限，肌肉尺寸自然增加，也就是你變「壯」了！

如果肌肉的尺寸已經達到你想要的狀態，
接著，就要進入雕塑的階段了。
就像我在前面提到的自我練習，若刺激重量不變而次數增加，
肌肉尺寸不會變但更加結實，所以肌肉線條會變得結實而明顯，
也就是一般所稱的「精壯」。
若要修飾肌肉的形狀，則要分的更加詳細，
訓練原則比照「次數增加」的練習，再加上施力角度的不同來雕塑；
也可以利用健身房內不同功能的機器來做。
但機器有一個缺點，它固定你的施力方向讓你好操作，
但同時因為使用單一肌肉出力成習性，會使你的肌肉間協調性變差；
所以我比較鼓勵以FreeWeight(即以握槓和槓片為主，
人體的姿勢和角度改變來做部位肌肉的訓練)的方式練習。

至於在排程上，因為肌肉需要48小時獲得充分休息，
所以同一部位的訓練，必須隔天進行。
也可以依照你想要加強的部位，改變順序或增加日排程。
而每天的重訓過程，每組之間的休息要控制在40秒到120秒之間，
目的是不要讓身體冷下來，
保持在運動狀態中。而腹肌的部份最好天天做，
因為腹部肌群是小且多塊組成的，
所以線條的要求比大小來的重要。

要雕塑外表，健身與運動是方式之一，
還可以從日曬和皮膚保養，多管齊下。
很多喜愛健身的人都喜歡日曬；
原因無他，既可以搭配健康的外在形象，
而黝黑的膚色也會讓健身塑造的線條，更加明顯。
要增加日曬，可以選自然光和日曬機，我自己喜歡雙重並行：
艷陽高照時，就去海邊或家裡的樓頂曬個痛快吧！
自然光的好處在於均勻、呈色自然，可以晒到全身各個部位；
缺點就是必須看天行事，天氣不好就沒戲唱了，
所以才有日曬機的產生。不過機器是固定式光源，
所以技巧就是在日曬機裡，要變換姿勢，盡可能曬到各個部位。
這時，也可以藉助助曬劑以事半功倍。

你可以挑選喜歡的顏色，偏紅、偏黃、偏橘或咖啡色調。
不過要注意，長時間的自然光曬和日曬機的使用，
會對皮膚造成傷害，所以事後的保養很重要！
首先就是要讓皮膚休息，每次日曬完，
最好隔48小時以上再進行下一次；
其次是為了讓色素沉澱。
日曬後也要記得抹上蘆薈成分或非油脂性
（因油脂會阻塞皮膚呼吸，反而會使皮膚修護時間延長）保養乳液，
以減輕乾燥或過敏不適情形；
盡量讓助曬劑停留身上超過四小時，
輔以蘆薈保養，可以使顏色更飽滿好看。

另外，日曬還有一個好處：可以幫助睡眠，
因為陽光除了可以刺激人體產生維生素D外，
還可以產生褪黑激素，褪黑激素是一種天然的安眠藥；
而且日照也會有助正面情緒增加哦！

說真的，不論是為了健康或是身材而健身，
這過程都是辛苦以及孤獨的。
試著想想，如果健身非常容易，
那為什麼有好身材的人總是那麼一小群呢？
其實，有一顆喜愛運動的心和毅力，
遠比私人教練和豪華的健身房設備來得重要，
如果三溫暖和跑步機前的液晶電視很吸引你，
那我覺得，在家泡澡和看電視還更舒服哩！
放眼看去，健身房裡身材完美的朋友，
一定不是進來談笑風生交朋友或盯著電視評論球賽的人。

擁有好的健身觀念，是進入健身世界的第一把鑰匙，
持之以恆按部就班，有一天你可能再也不用羨慕別人的身材，
因為你也成為被欣賞的那個人囉！


[ 本帖最后由 kbc49 于 28-10-2007 12:43 PM 编辑 ]

parker9

大家好，小弟肚腩很大，有什麽方法弄小嗎？

kbc49

原帖由 parker9 于 24-10-2007 02:29 AM 发表
大家好，小弟肚腩很大，有什麽方法弄小嗎？

猛男刘耕宏的练腹肌法.....

jackyboy05

很好的分享，让我获益匪浅。本人在增肥当中。。希望明年正月前能达成。祝大家好运，加油！