gnne84 健身日记 ▪█───█▪

传兴

justckf 发表于 18-12-2014 01:53 PM
真的哦，饮食方面有增加吗？

其实是我上youtube时，无意见search到的Program。
Program说Build Mass，那我就试试看咯，反正我现在的program做到sienz鸟。

每天饮食好像是差不多这样:
Protein:200g++
Carbs: 400g ++
不过我什么都吃，只有计算protein intake，carbs就免了，从六餐upgrade到八餐。
如果有良好饮食加上有计算的话，应该效果会更加明显吧。

Program Description: https://www.youtube.com/watch?v=ICcYm49SsMk
Chest: https://www.youtube.com/watch?v=J1qr8Zv0ehI
Back: https://www.youtube.com/watch?v=Xvddna84BXo
Arms: https://www.youtube.com/watch?v=-X_QLUwR5DA
Shoulder: https://www.youtube.com/watch?v=WBCQuW2yWZ0
Legs: https://www.youtube.com/watch?v=9JE-JnY7w_A

gnne84

传兴 发表于 18-12-2014 03:04 PM
其实是我上youtube时，无意见search到的Program。
Program说Build Mass，那我就试试看咯，反正我 ...

如何选重量？

gnne84

SQUAT
完成。

OHP
失败。成绩和上一次一样。
下次deload 到62.5kg
是3x5 第二个deload.

DEADLIFT
200kg 1x5 新 Personal best
form 比上一次差。。打回原形。。
好像忘了如何保持back straight 的方式。。。
要检讨。。。

Chin Up
失败。
下次再加油。

传兴

gnne84 发表于 18-12-2014 08:38 PM
SQUAT
完成。

救命啊~ 我有问题要请教楼主~
本来Barbell Bench Press上个星期可以拿185lbs的（第5 set)，今天打算要起重量到190lbs。
不过第4 set得时候，185lbs也拿不了5 reps，怎么会这样呢？是不是需要deloading之类的东东？
怎么办呢？

gnne84

传兴 发表于 19-12-2014 01:05 PM
救命啊~ 我有问题要请教楼主~
本来Barbell Bench Press上个星期可以拿185lbs的（第5 set)，今天 ...

你的状况和我练得的方法不一样吧。我是有deload ，是失败连续同样重量三次才deload.

Zotium91

Weight chin up/dips.
你们如何抓weight？用belt？

gnne84

Zotium91 发表于 20-12-2014 08:25 AM
Weight chin up/dips.
你们如何抓weight？用belt？

是的～

Zotium91

gnne84 发表于 20-12-2014 08:37 AM
是的～

哪里买？价钱大概？
我打算把Chin up换去Pull up。（脚也开始hold不住Dumbbell了）

gnne84

Zotium91 发表于 20-12-2014 01:12 PM
哪里买？价钱大概？
我打算把Chin up换去Pull up。（脚也开始hold不住Dumbbell了）

我是淘宝买的rm70左右。
今天刚刚看到facebook有人post，rm80 包邮。
https://www.facebook.com/FitboxF ... ?type=1&theater

justckf

传兴 发表于 18-12-2014 03:04 PM
其实是我上youtube时，无意见search到的Program。
Program说Build Mass，那我就试试看咯，反正我 ...

这个program 看来不错。不过要去5天对我来说比较难，我只去3天罢了。
等我完成我目前这个12week program 后（大约过了新年后），就试试这个。
反正过了年后就会肥了。

gnne84

SQUAT
150kg 失败。。。
最近睡眠不好。睡不够。
下次再加油。

BENCH PRESS
完成。觉得吃力。
已经把dipping drop 掉。觉得heavy dips 影响到我的recovery。
listen to your body.
我还是集中在big lifts 好了。

BARBELL ROW
第三个deload.
接下去失败换3x5.

Dipping
dropped

传兴

gnne84 发表于 20-12-2014 04:19 AM
你的状况和我练得的方法不一样吧。我是有deload ，是失败连续同样重量三次才deload.

哦，谢谢！！
六个星期Plan结束了，这个星期开始跟着楼主的Plan一起Powerlifting。

gnne84

SQUAT
完成。

OHP
3x5 OHP 第二个deload.
完成。

DEADLIFT
完成.今天的form 1-4 下我都很满意。
最后一下力竭了严重跑样。整体是还满意的。
不是100%直，但是也是有进步了。

之前我得到的form advises 是 shoulder over bar,就是肩膀在bar 上面。
但是我看到以下图片，就是shoulder 会slightly infront bar ，和我以为要shoulder 准准在bar 上的不一样。
之前为了让shoulder above bar,有特地sit back 多些，shoulder 就会往后些在bar 上，但是觉得发力不顺，怪怪的。

请教很多人后原来shoulder slightly infront bar 是正常的。
今天我就是没有管我的shoulder,sit back 之类的。就做我身体最舒服的姿态。
觉得还容易过特地sit back 多些。就有意识的保持back straight 罢了。

Chin Up
dropped 掉不做了。只是注重main lifts.
个人原因要省时间。




今天很忙。还没进gym 和在gym 内都在嗜睡。眼皮很重。
以为会是bad workout day.但是结果整体还不错。

Zotium91

gnne84 发表于 24-12-2014 08:08 AM
SQUAT
完成。

Squat 110Kg,开始吃力了。
OHP才45Kg，第2次失败了....第3次就要Deload了。我的OHP和BP都比较Weak.....很伤心，看见你们的OHP都能超过60Kg，我的到40Kg就开始很吃力了....有什么Advice吗？

Deadlift还好

BTW, all is raw without equipment...
在找着Dipping belt

beec_90

Zotium91 发表于 15-12-2014 02:19 PM
我的Calves真的很小，可能上次跑Marathon看起来才比较结实。
不过我之前Testing过了，我就算做Full Comp ...

请问calve 要怎么变小？ 我是女生

gnne84

传兴 发表于 22-12-2014 08:49 AM
哦，谢谢！！
六个星期Plan结束了，这个星期开始跟着楼主的Plan一起Powerlifting。

lol powerlifting
powerlifting 其实不应该做stronglifts 呵呵。stronglift 是linear progression. powerlifting 没有优势。
如果纯粹要练力量就还可以

gnne84

Zotium91 发表于 24-12-2014 11:33 AM
Squat 110Kg,开始吃力了。
OHP才45Kg，第2次失败了....第3次就要Deload了。我的OHP和BP都比较Weak..... ...

OHp 和 BP 比较弱算正常吧。毕竟是比较小的肌肉群。
不要伤心，我也是伤心过呵呵
我曾经对oHP 有恐惧感，做到怕。
过后又爱上它。当你突破后可以掌控那个曾经让你惨败的重量。
我的成绩单


每个人强项不一样。不要用他人的重量记录为标准。
重要是突破自己。

Advices 还是注重姿态form,休息，吃的好。
如果还没有穿belt, wrist support/wrap. 可以买了。
belt 对ohp,squat的突破过后是必须的。
wrist wrap早期不用穿，开始重了手腕有负担了 对手腕的保护很重要。受伤就悲剧了。

Zotium91

gnne84 发表于 24-12-2014 10:00 PM
OHp 和 BP 比较弱算正常吧。毕竟是比较小的肌肉群。
不要伤心，我也是伤心过呵呵
我曾经对oHP 有 ...

其实我个人对于穿belt+OHP有点不喜欢......
我是想，我做5X5是希望让自己强壮起来.
Example: 我在GYM做OHP+Belt能超过60Kg。
                可是如果出到外面，我没有belt了，连40Kg都拿不起(感觉好像白练了）

所以Squat我都是比较注意腰的部分，不让自己用错力.
Dipping belt除了Taobao，还有哪里能找到吗？上次你给的FB link，他们都不要回复Pm....

gnne84

Zotium91 发表于 25-12-2014 06:41 PM
其实我个人对于穿belt+OHP有点不喜欢......
我是想，我做5X5是希望让自己强壮起来.
Example: 我在GYM做 ...

哈哈有想法

我的看法是
belt 的主要目的是

• 提高你的perfomance
• 可能保护你的lower back(姿态有问题可能也保护不到）
  

讲回你的顾虑。呵呵。
Example: 我在GYM做OHP+Belt能超过60Kg。
                可是如果出到外面，我没有belt了，连40Kg都拿不起(感觉好像白练了）

ok.
你没有用belt，40kg 过不到。
用belt, 成功。
可以一直练到60kg(best case)
当你能用belt做 60kg 5x5。
你觉得40kg 的重量还一样吗？还需要belt 吗？
你的身体的strength还一样吗？
而且你练到60kg， warm up 40kg 应该也不会穿belt 的。

在这里，belt 是个帮你提高你的perfomance 的工具。帮你变得更强壮。

当然，
你的gym max 穿belt 重量是60kg. 你不能说外边你一定要也能举60kg.
我的意思是你有变强了。
但是当然不能把你的 gym max weight = gym 外的 重量。
当你突破60kg 到70kg.
60kg 你不用belt 也觉得容易了对不对。

merry christmas~~~




dip belt 我不懂那里有了勒。。。
他们很慢的。你找他的电话问比较快。

gnne84

SQUAT
152.5kg 失败. 很吃力。。
之前是155kg deload.
上一个deload 是162.5kg.
成绩越来越差。。
最近睡眠很不好。半夜一直醒，又迟睡。。。
下次再加油。尽力就好。

BENCH PRESS
完成。

BARBELL ROW
第三个deload.
完成。





圣诞节快乐
腿照一张，做着bench 拍腿呵呵