腹肌训练

weesoon

http://rjfittime.com/train/musclegain-154



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这10个腹肌训练错误，不要再犯了！！！


核心训练的兴起同时导致了许多误区和错误的发生。通过这篇文章可以消除你腹肌训练中的一些误区，以确保你的腹肌不再隐藏在阴影之中！


“想要腹肌的第一条法则是：你不要做仰卧起坐。想要腹肌的第二条法则是：你千万别做仰卧起坐”-泰勒·德登，《搏击俱乐部》。

好了，其实泰勒并不是这个意思。但是这句话提醒了世界各地的女士回顾了一下电影，发现他确实有腹肌。或者也许这只是因为他的扮演者——布拉德皮特。但不管这些腹肌是属于谁，它们并不是单单在厨房就能造就出来的肌肉。腹肌需要刻苦的训练来雕刻，并且聪明的饮食选择可以使你的腹肌得到显现。

但这里有一点关于腹肌训练你所需要知道的：你所做的训练只是伟大腹肌工程的一半。而你没有做的另一半不是那些健身模特说的技巧比如避免摄入钠、碳水化合物。我们指的是潜伏在阴影中的腹肌训练误区，这些误区可能会存在于电视上也有可能存在于你平时与别人的谈话中。也许比起身体其他任何部位，腹肌训练更需要你持续的保持警惕以防止发生基本的错误。

以下是我们见到训练者常犯的10大腹肌训练错误。我们可以说“总是”看到有人犯这些错误，因为有人就是这样谈论腹肌的，但从技术上说这并不准确。

但是如果你可以最大限度的减少或完全消除这些错误，也许你可以比原计划更早的看到你的腹肌。


错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。


错误2：把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后把。


错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。


错误4：整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。


错误5：每天都训练腹肌

“但阿诺德每天都练习腹肌！”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。


错误6：只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。

事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。


错误7：不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。

当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。


错误8：忘记训练你的下背部

核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉（竖脊肌）的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。

如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。


错误9：只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。


错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意

你确定你不是在开玩笑？这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤？！那人人都是健身明星了！

Quest716

各位，

我常常在健身室里，看到有人拿一碌长棍，有时是藤棍。然后架在肩膀上，好像耶稣那样，然后向左向右fing来fing去。。

请问这个是什么招式？ 么野名堂？ 因为好像很多书都没有教的所以在这里请教大家。

是warm up呢？还是什么哦？

谢谢

~健身愉快~

justckf

直接问他啊。:lol不过我觉得是热身吧。

Quest716

justckf 发表于 16-10-2014 09:25 AM
直接问他啊。:lol不过我觉得是热身吧。

很多人都这样哦。。
哈哈，不熟悉，不好意思问，和你们比较熟嘛

ckk0506

http://cforum1.cari.com.my/forum ... &extra=page%3D1

look at abdomen exercise number 12~

二五仔8862

各位大大，小弟最近开始玩玩健身，发现我做不到sit up（双脚着地，没有support），有时可以一两下罢了。要怎样才能练到呢？我有做crunch，是可以做到，不过要sit up的话根本就做不了。。。怎么办？

quan880801

二五仔8862 发表于 28-11-2014 02:52 PM
各位大大，小弟最近开始玩玩健身，发现我做不到sit up（双脚着地，没有support），有时可以一两下罢了。要怎 ...

http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html


来这里学。。

没有人一进去健身房就练sit up 的。。。

死神只峰

體脂肪低很快 如果是比較胖
絕對不要想靠腹肌來減掉肚子 從而變成腹肌
先從有氧運動下手 之後再練腹肌
最重要還是忌口 加上每一天保持運動

二五仔8862

quan880801 发表于 28-11-2014 09:33 PM
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

我現在沒去健身房，就下載freeletics，看看裏面教的開始試試看罷了，crunch沒問題，到了situp時真的也只能兩三下而已。。。
如果一直練crunch，久了會幫到situp嗎？
還是要慢慢的做situp？
謝謝你的link，我會去看看的

二五仔8862

死神只峰 发表于 28-11-2014 09:48 PM
體脂肪低很快 如果是比較胖
絕對不要想靠腹肌來減掉肚子 從而變成腹肌
先從有氧運動下手 之後再練腹肌

謝謝指教
的確是胖，我173公分，80公斤，超過10年以上沒有運動的習慣了。。。
我也明白要有腹肌是要全身脂肪減少后才會出現的，只是我想知道要怎樣才是正確做situp方式，因為才那幾下，自己覺得很遜
你說的有氧運動是跑步那些嗎？

死神只峰

二五仔8862 发表于 28-11-2014 11:07 PM
謝謝指教
的確是胖，我173公分，80公斤，超過10年以上沒有運動的習慣了。。。
我也明白要有腹肌是 ...

現在不一定要死練仰臥起坐了 網絡很多正確的姿勢
而且有效 對 就是跑步 騎自行車 登山什麽的
最好30分鐘以上 搭配練腹肌最有效

TJL520

谢谢你！我会了~

80bryant

请问要放多少kg? 我之前25 和 35 结果没rasa. 是不是要有感觉才是有效？ 我玩45kg 有感觉 不过很快累。有没有什么提议？ 谢谢？

liewshan2004

分享腹肌训练在家也可以做的运动

第一张

cutesniper22

我看了相关的健身资料。我想练腹肌但是我有个问题。首先我需要减肚腩，那就需要跑步。然后做situp练腹肌。我的问题是situp和跑步可以同一个阶段进行吗？还是说要等到跑步完全解决了肚腩问题，下一个阶段才开始做situp（分两个阶段）？如果在肚腩未瘦下来之前，练situp，听说是没什么效果。求求各位大大说明....?

essienlun

可以同時進行的，飲食也是很重要

N@meLess

可以同时，但如果你腹肌肌耐力不够强，会使用到颈项反而会伤了颈项

frankling

的确是可以同时进行（no harm）。可是这是个艰辛的长征，短时间内不太能够看到效果。。

kidzkaimun

这个是我最常被问的问题，如何练腹肌？第一，必须明白腹肌也只是肌肉，你不特意训练它，它不会变强，所以局部训练是必须的。由简单的body weight training训练出线条，再渐进到resistance weighted training让肌肉变更强大。

但同一时，要知道我们体脂肪最容易囤积的地方就是大腿和腹部，即使你有再强大的肌肉，不减低重量(体脂肪)，腹肌依然是被遮盖着。腹部不像手臂，手臂的线条很容易变明显因为那里不容易堆积脂肪。所以节食(控制饮食)加上有氧运动是必须的，必须持之以恒，要知道，身体自己会决定先消掉哪里的脂肪，没有局部减肥！！

减肥健身不是一两个月的事情！

cutesniper22

kidzkaimun 发表于 16-8-2016 04:45 PM
这个是我最常被问的问题，如何练腹肌？第一，必须明白腹肌也只是肌肉，你不特意训练它，它不会变强，所以局部训练是必须的。由简单的body weight training训练出线条，再渐进到resistance weighted training让肌肉变 ...

谢谢你的意见。我觉得我有这个毅力。
但是听你这么说， 那如果我只练situp,bumping,有氧运动（跑步）+饮食控制。但是我不做有关臀部和腿部相关运动，对我练胸肌，腹肌有影响吗？ 还是要full set一起来？