佳礼跑友们的跑步日记

seng12345

盯得我超不自在= =
peiyee0816 发表于 30-8-2011 08:10 PM

   ha..,真的嗎。。？我已經盡量不出聲料喔。。

peiyee0816

8月31日，星期三

今天用走的走完整圈4km，30多分钟……因为昨天脚伤了= =悲

seng12345

8月31日，星期三

今天用走的走完整圈4km，30多分钟……因为昨天脚伤了= =悲
peiyee0816 发表于 31-8-2011 01:57 PM

   受傷了就休息啦。。，不要逼自己去跑啦。。

peiyee0816

9月1日，星期4

今天本来打算跑的，可是跑到2km左右的时候拉到之前伤的地方，痛到叹了一声= =

9月2日，星期5

今天半跑半走边聊天，也不知道用多少时间

web

刚从新疆／甘肃丝绸之路回来，三星期没有跑了，肥了三公斤。如果明天状态恢复就跑之前的一半。

HEHEE18

METROPOLITAN KEPONG-距离 3.65KM PER RUNNIG LOOP,5KM PER BIKE LOOP

1/8 MON 6PM
热身，伸展，跑BIKE LOOP一圈,watch 4km=25‘38’67sec,俯卧掌15s,仰卧起坐30s,冷身

5/8 FRI 6PM
热身，伸展，跑一圈BIKE LOOP，watch4.2km=24’48‘53sec，俯卧掌15s,仰卧起坐30s,冷身

15/8 MON 6PM
热身，伸展，一圈BIKE LOOP (FARTLEG)SPEED+JOG，手表纪录4.31KM= 25'11'35,俯卧掌15S,仰卧起坐30s,冷身

17/8 WED 6.40PM
健身房，跑步机10mins,3组-10下，dumbell shoulder plus,triceps pressdown,squat,lunge,leg curl,butterfly,leg press..

8/18 THUS 6PM
热身，伸展，BIKE LOOP EASY RUN JOG-40分钟23秒 5.54KM,俯卧掌15s,仰卧起坐25s,冷身

22/8 MON 6PM
热身，伸展，BIKE LOOP STEADY RUN 42分钟21秒-7KM,俯卧掌10s,仰卧起坐25s,冷身

23/8  TUES 5.30PM
热身，伸展，SPEED TRAININ ,SPEED 1MINS+JOG 1MINS, 26mins1 ROUND BIKE LOOP.俯卧掌10s,仰卧起坐30s，冷身

24/8 WED 6.30PM
健身房-脚踏车10MINS,3组-10下，horizontol grip chest press,butterfly,tricep pressdown,legpress,legcurl,dumbell lunges,dumbell one arms shoulder press

25/8 THUS 6PM
热身，伸展，EASY RUN 45分钟14秒 7KM,俯卧掌10下，仰卧起坐25下，冷身

29/8 MON 6PM
热身，伸展，斜坡跑70%-75%（200M）6次，I)51‘20sec rest 2-3mins II)50'63sec rest 2-3mins III)51'74sec rest 2-3mins IV)52'26sec rest 10-15mins, V)49'85sec rest 2 mins VI)51'72sec 休息,俯卧掌15s,仰卧起坐25s.冷身

qweasd147-

最近跑步時發覺我的腳肌耐力很差.

seng12345

這個星期破紀錄，兩天假期就跑了50km。。。是時候休息了。。

cynash

29/8/2011
休息

30/8/2011
住家草场 - Per. S.Raya  - 2 x 3K S.Raya - 住家草场 (9.12 km)
时间 = 48:36 @ 5:20 pace

31/8/2011
住家草场 - Per. S.Raya  - B.Jalil Impian Indah - Per.S.Raya- 3K S.Raya - 住家草场 (21.63 km)
时间 = 1:52:12@ 5:11 pace

1/9/2011
休息

2/9/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑两圈共 6.82 km
时间 = 34:14 @ 5.01pace

3/9/2011
休息

4/9/2011
住家草场 - Per. S.Raya  - B.Jalil Impian Indah - Per.S.Raya- 3K S.Raya - 住家草场 (21.63 km)
时间 = 1:53:08 @ 5:14 pace

里数 = 58.58 km

fabiolee

2011/08/29

• 休息

2011/08/30

• 下午跑步30分钟 @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 轻松跑 - 30分钟

2011/08/31

• 下午游泳2小时 @ Sterling公寓，八打灵再也
  • 轻松游 - 2小时

2011/09/01

• 休息

2011/09/02

• 休息

2011/09/03

• 下午跑步8.07km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 3
    8.07km / 00:43:53 / 05:26pace

2011/09/04

• 下午跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 1小时

chaucky

大家都好勤劳,报告一下今天的运动.

1.3km x 13 = 16.9km 平均速 7分以下一圈 1小时29分22秒

scchan27

回复 2953# chaucky


队长。。。好久没有跟你跑了。。。你的的下一场是哪里？:@ :@ :@

fabiolee

2011/09/05

• 休息

2011/09/06

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  • 轻松跑 - 1小时
  • 掌上压 - 15次

2011/09/07

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  • 轻松跑 - 5.34km x 2
    10.68km / 00:59:38 / 05:35pace
  • 掌上压 - 15次

2011/09/08

• 休息

2011/09/09

• 休息

2011/09/10

• 下午游泳1小时 @ Bandar Tun Razak游泳馆
  • 蛙泳 - 1小时

2011/09/11

• 早上跑步12km @ 跑吧5
  • 比赛 - 12km
    12km / 00:59:27 / 04:57pace

cynash

回复 2952# fabiolee

回复 2955# fabiolee

打算进军铁人三项？  

fabiolee

打算进军铁人三项？
cynash 发表于 11-9-2011 08:09 PM

也没有啦。
之前膝盖受伤不能跑时只能去学游泳。
现在学会了就加进去练习咯，反正对跑步有帮助。

cynash

5/9/2011
休息

6/9/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑两圈共 10.23 km
时间 = 50:10 @ 4.54pace

7, 8/9/2011
休息

9/9/2011
跑 60% Newton 25km 路线　（15.61 km）
时间 = 1:20:16 @ 5:09 pace

10/9/2011
休息

4/9/2011
住家草场 - Per. S.Raya  - Jln Kinrara 6c - Per.S.Raya - 住家草场 (19.26 km)
时间 = 1:43:21 @ 5:22 pace

里数 = 45.1km

cynash

也没有啦。
之前膝盖受伤不能跑时只能去学游泳。
现在学会了就加进去练习咯，反正对跑步有帮助。
fabiolee 发表于 11-9-2011 08:16 PM

越跑越快？

fabiolee

越跑越快？
cynash 发表于 11-9-2011 08:21 PM

哈哈，承你貴言。

qweasd147-

pacing很重要。沒醬累了

fabiolee

2011/09/12

• 下午跑步1小时 @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 1小时
  
  首2圈在30min内，第三圈开始放慢了点，以避免我的膝盖过度用力，整体来说还算不错。

2011/09/13

• 休息

2011/09/14

• 休息

2011/09/15

• 早上跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 1小时
  • 掌上压 - 15次

2011/09/16

• 早上跑步20.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km，0.92km，9.66km
    20.24km / 02:02:07 / 06:02pace
  
  分裂时间：65:07，05:49，51:10。Aron的告别跑。今天能冲着回来真开心。

2011/09/17

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于找到游蛙泳不间断的秘诀，做了几个50m圈，每个在02:30左右

2011/09/18

• 早上跑步90分钟 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 中长跑 - 90分钟
  • 掌上压 - 15次
  
  在此路线跑了3圈，分裂时间大约在32min，30min，28min，最后200m没有跑完，因为90min倒数计时已完了。

训练计划：PBIM2011