佳礼跑友们的跑步日记

michael_wilson

111010（星期一）
Warm up (1.3KM) - 6'21''
Rest - 7'14''
8KM - 42'24''

michael_wilson

111010（星期二）
Warm up (1.3KM) - 7'04''
Rest - 21'24''
8KM - 42'36''

来自亚庇的成

16/10/2010 (星期六)
今天天气超级热,440PM开始练跑,太阳好猛,跟过去老是天黑的KK完全不一样!也许"突然"转去热天了,有些适应不过来,一开跑就不是很顺..最后在马路上跑了52分55秒,距离约9.4KM~脚的伤痛依然还在,但是应该没什么大碍了~

iamwen

12/10/2010 (星期二) 早上
5km 27分14秒  pace: 5.27

13/10/2010 (星期三) 早上
1.8km 10分13秒  pace: 5.41
本来打算跑10km.在1.8km处遇到一群超过十只的也狗攻击,来意不善...没办法...收工:@

14/10/2010 (星期四) 早上
7.6km 45分31秒  pace: 6.02
弟弟送了iTunes给我.第一次边跑步边听歌,结果pace乱掉了,所以跑出6.02的pace

15/10/2010 (星期五) 早上
6.35km 34分28秒  pace: 5.26

17/10/2010 (星期日) 早上
5km tempo run 24分08秒  pace: 4.50
停跑后的练习以来最佳成绩

5km的练习已经不错了,下星期要开始攻10km了.只怕不够时间而已

fabiolee

2010/10/11

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:34:43 / 05:54pace

2010/10/12

• 休息

2010/10/13

• 早上Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  21.54km / 02:12:24 / 06:08pace
  我的POWER跑步鞋终于完成了它的使命。亲爱的，安息吧。

2010/10/14

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:38:52 / 06:07pace

2010/10/15

• 下午Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:58:23 / 05:27pace

2010/10/16

• 早上Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.12km / 01:39:35 / 06:10pace
• 下午Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:38 / 05:43pace

2010/10/17

• 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 02:10:06 / 06:44pace
  与坏男孩和wooi801一起跑。

总里数：110.58/110 km

HuMoR+DkNy

11/10/10(一) - Rest
12/10/10(二) - Interval 6KM 训练
13/10/10(三) - Rest
14/10/10(四) - Interval 6KM 训练
15/10/10(五) - Futsal 2小时
16/10/10(六) - Rest
17/10/10(日) - Rest
总：12KM

vin_ann

16/10/10(六) - 17km
17/10/10(日) - 30km
Total               47km.

btw humour, 你们每二及四都在kg pandan track ma？ 7.30pm?

我要参你们。。。 能吗？？

fabiolee

btw humour, 你们每二及四都在kg pandan track ma？ 7.30pm?

我要参你们。。。 能吗？？
vin_ann 发表于 17-10-2010 11:06 PM

他那个是跟Coach Chan的Interval练习，应该是6:30pm开始吧？

暗涌_复活

昨天傍晚跑12km轻松跑。。。都要尽量放轻松了可是半路后还蛮吃力下，唉。。。跑的时候两边膝盖都有点痛，要走路才不痛，虽然左边包了sch***牌knee guard

3km - 16:56
6km - 34:02
9km - 53:56
12km - 71:33

来自亚庇的成

17/10/2010 (星期天)
今天超级热,一出门就快晕了.在公园那里顶热顶了19分,就不想跑下去了...

18/10/2010 (星期一)
今天放工后依然很热,520PM开始跑,前面25分钟真的很辛苦,呼吸也不太顺..一直坚持跑下去,最后跑了55分05秒..距离应该是10KM左右~

来自亚庇的成

19/10/2010 (星期二)
天气很好,也很热.下班立刻去酒店里面跑步.约了一个朋友一起跑,因为他不打算跑长,所以一开跑就越跑越快.我跟着他的PACE跑了33分钟,我就掉头自己慢跑了..最后共跑了1小时29分,距离约16KM多~

豪少爷

18/10/2010 645pm
陪夫人跑～～大概10min而已～1.2km左右～

19/10/2010 7pm
自己在新村练跑～跑了4圈～没力气跑了～一共6.8km而已～
前三圈还ok～最后一圈很辛苦～肌肉绷紧，像要抽筋酱的～
看来真的急不了～要慢慢练习～慢慢提高mileage～
一次上真的很辛苦～跑完全身好像发热酱～要喝很多水～
好像变了跑步初哥酱～感觉不好受啊～～

暗涌_复活

昨天是10月21日，离pbim只有一个月的时间，要好好练了。
日期：21/10/2010
时间：6.30pm
距离：15km
目标：90min

叫自己要放松来跑，两膝包着松垮的guard。加上目前体能和筋骨又不大好，不要push，要slow n steady。以这个距离，打算每公里速度不慢于6分钟就好。

3km - 16:58
6km - 34:55
7.5km - 44:11 （到半路了）
9km - 53:58 （60%了）
然后，6min/km就失守了
不过，还是不让自己push，要保持较舒适的状态。
累了，6min/km已不是觉得舒服的速度。
12km - 73:20 （80%了）
15km - 94:52 （比目标慢了接近五分钟，而且比去年练习的84:12慢了超过十分钟，退步到）

膝盖有点点疼，包着eb*ne，休息几天，去langkawi玩到拜一回来再练，期间还要多拉筋，不好懒惰了。时间不多了，要练习休想上到30k，我看顶多只会练到21k或24k吧。

nayiq

11/10/10(一) - Rest
12/10/10(二) - Interval 6KM 训练
13/10/10(三) - Rest
14/10/10(四) - Interval  ...
HuMoR+DkNy 发表于 17-10-2010 10:59 PM

16/10/10(六) - 17km
17/10/10(日) - 30km
Total               47km.

btw humour, 你们每二及四都在 ...
vin_ann 发表于 17-10-2010 11:06 PM

vin_ann，来一起玩玩。我下星期二如果工作允许的话，也想去见识下。。。被humor和chaucky讲到心痒痒。。。哈哈

HuMoR+DkNy

vin_ann，来一起玩玩。我下星期二如果工作允许的话，也想去见识下。。。被humor和chaucky讲到心痒痒。 ...
nayiq 发表于 22-10-2010 08:43 PM

希望你们会一起过去练，敢担保，只要你挨得过去，没什么事是不可能的，哈哈。
10年了，没想到还会有教练训练，而且还是Open for ALL。
39岁才开始他的马拉松史，第一次已经是4小时17分的佳绩吧？第二次就可以快速的进步有1小时。而最佳成绩曾经跑过2小时45分吧？惊人！

星期二 - Interval 6KM (Program 是 400m*5 in 220，400m*5 in 210，400m*5 in 200)

星期四 - Interval 6KM (Program 是 400m*3 in 220，1000m ALL Out 3'13，400m*7 in 200，400m ALL Out 1'02)

星期五 - Tempo 10KM (2000 11'04，2050 12'18，2000 10'45，2050 11'44，2000 09'48) 55'39min

等待星期天的30KM，我就可以破50KM了，哇哈哈~

michael_wilson

18/10/10 （星期一）
Warm Up (1.3KM) - 6'45''
Rest - 1'59''
8KM - 46'00''

19/10/10 （星期二）
10.4KM - 58'01''

20/10/10 （星期三）
8KM - 43'59''

21/10/10 （星期四）
15KM - 1 hr 14 min 24 sec

22/10/10 （星期五）
8KM - 47'50''

来自亚庇的成

23/10/2010
神山比赛前一天,早上早早带JIE & EUGENE去比赛地点那里练跑,顺便适应环境和看看宿将和女子组的冲线时刻.我们约710AM到达那里,比赛已经开始了,我们就从停车地点跑向神山那里,还在那里爬了约1.5KM的梯级,半途遇见JIE的KL跑友和新加坡爬山好手,就在那里和他们聊了一下..之后知道冠军大约是谁后,我们就跑下山然后再跑约4KM的下坡路,半路中有大雾,有些小雨..今天的热热身就跑了约8KM的距离...

iamwen

19/10/2010 (星期二) 早上
7.7km 45分00秒  pace: 5.50

21/10/2010 (星期四) 早上
8km 44分33秒  pace: 5.35

24/10/2010 (星期日) 早上
5km 26分16秒  pace: 5.16

fabiolee

2010/10/18

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:37:47 / 06:06pace

2010/10/19

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:43:53 / 06:26pace

2010/10/20

• 下午Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:56:22 / 05:16pace

2010/10/21

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:24:17 / 05:13pace

2010/10/22

• 早上Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.14km / 01:29:28 / 05:32pace
• 下午Easy Run @ KLCC Park
  10.4km / 00:53:04 / 05:06pace

2010/10/23

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:42:47 / 06:22pace

2010/10/24

• 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:47:47 / 05:34pace
  与nayiq，HuMoR+DkNy，wooi801，卧虎藏龙和vin_ann一起跑。

最高里数的一周终于过了，谢天谢地。
总里数：120.98/120 km

chaucky

18/10/10
House Area Recovery Run 13.1 km 01:17 05:52 pace

Recovery Run from yesterday Mizuno Wave Race... and test new shoe today.. K-swiss Ironman... feel not bad..

19/10/10

House Area Interval Run 15.5 km 01:22 05:15 paceInterval        3.1 km 18:00        18:00        5:49         Warm up 3B1S
Interval        0.5 km        2:20        20:20        4:40         Total RR 3:00
Interval        0.5 km        2:27        22:47        4:54         Total RR 3:00
Interval        0.5 km        2:24        25:11        4:48         Total RR 3:00
Interval        0.5 km        2:24        27:35        4:48         Total RR 3:00
Interval        0.5 km        2:22        29:57        4:44         Total RR 3:00
Rest 1:00        30:57 Drink Water n rest
Interval        0.5 km        2:09        33:06        4:18         Total RR 2:30
Interval        0.5 km        2:09        35:15        4:18         Total RR 2:30
Interval        0.5 km        2:10        37:25        4:20         Total RR 2:30
Interval        0.5 km        2:10        39:35        4:20         Total RR 2:30
Interval        0.5 km        2:11        41:46        4:22         Total RR 2:30
Rest         2:00        43:46         Drink Water n rest
Interval        0.5 km        1:58        45:44        3:56         Total RR 2:15
Interval        0.5 km        2:00        47:44        4:00         Total RR 2:15
Interval        0.5 km        2:00        49:44        4:00         Total RR 2:15
Interval        0.5 km        2:03        51:47        4:06         Total RR 2:15
Rest 3:00        54:47         Drink Water n Last Call
Interval        0.5 km 1:45        56:32        3:30         Last
Interval        4.9 km 31:04        1:27:36        6:21         Cool Down Run20/10/10House Area 9.1 km 01:01 06:43 paceRecovery Jog from yesterday Interval... hope can do LSD tomorrow after this recovery easy
21/10/10House Area LSD run 20 km 01:55 05:45 paceTired.. first 10km was 56min. slow down a lot last 10km. 59min
Drink water at 10km , 15km ,19km
22/10/10House Area Easy Run 15.1 km 01:31 06:00 pacecant go for 20km also.. i so lazy.. but listen to body..lol..
24/10/10House Area Tempo Run 15 km 01:14 04:55 paceInterval        1.9 km        10:33        10:33        5:34         Warm up
Interval        0.95 km        4:22        14:55        4:36       
Interval        0.95 km        4:40        19:35        4:55       
Interval        0.95 km        4:33        24:08        4:48       
Interval        0.95 km        4:27        28:35        4:42       
Interval        0.95 km        4:23        32:58        4:37       
Interval        0.25 km        1:10        34:08        4:40       
Interval        0.95 km        4:25        38:33        4:39       
Interval        0.95 km        4:20        42:53        4:34       
Interval        0.95 km        4:22        47:15        4:36       
Interval        0.95 km        4:18        51:33        4:32       
Interval        0.95 km        4:10        55:43        4:24       
Interval        0.25 km        0:56        56:39        3:44       
Interval        3.1 km        17:21        1:14:00        5:36         Cool Down RecoveryI miss the 25-30km run this morning , that why i have to let myself run a tempo run in evening... but i back from kl very late just now.. just done a fast tempo run for 10km under the raining , feel weather cold n great to run...
a bit injured by hitting the ironning board just now..
Happy finally can do Jason Loh Easy Run and Qi Yan Sap Sap Sui run.. lol