佳礼跑友们的跑步日记

来自亚庇的成

21082010 (星期六)
早上430AM起身,5AM就去爬山去了.在山里跑,好暗,没想到山内的路灯全坏了,在没带手电筒之下,摸黑下一直跑到山脚下,阶梯级的路上,也很暗,我只能慢慢地爬着上.今天共爬了10SETS (上下一SETS,上一次有255级高低不一的阶梯,约13-14楼高度),好久没爬这份量了,有三年了吧!爬完就去山顶那里看看全KK的景象~

michael_wilson

210810 (星期六）
已经3天没有跑步了！因为开会兼懒惰~~
所以，今天无论如何都要拿起劲来，放工后，一定要去跑！

跑了10公里~55分02秒

nayiq

17/08 （星期二）
3.87km warm up, 29:06
800m, 3:12, 400m, 3:15
800m, 3:10, 400m, 2:55
800m, 3:07, 400m, 3:07
800m, 3:09, 400m, 3:07
800m, 3:10, 400m, 3:20
800m, 3:29, 400m, 3:18
4.04km cool down, 29:43

18/08（星期三）
18km LSD，1:53:25，6:18

20/08（星期五）
15km easy，1:40:50，6:43

21/08（星期六）
8.4km recovery，0:59:09，7:02

22/08（星期日）
0:35:36 -> 0:35:36, 5.24km (05.24km), 6:48, bird park loop x2
0:04:56 -> 0:40:32, 0.00km (05.24km), 0:00, rest
0:58:37 -> 1:39:09, 9.64km (14.88km), 6:05, BA to SH
0:26:18 -> 2:05:27, 4.54km (19.42km), 5:47, Petronas big loop x2
0:00:53 -> 2:06:19, 0.00km (19.42km), 0:00, rest
0:52:36 -> 2:58:55, 9.64km (29.06km), 5:27, SH to BA
Total 29.1km, 2:58:50

这个星期是第三个星期的训练，mileage大概是85.67km。

卧虎藏龙

今早又看到qiyan!..很恐怖的mileage!
最近也看到Annie 的身影和一些高手练习！ 接问annie 是练多远？感觉有30km吧。。。

今早我跑了hartamas, 2hrs 08 mins 算是自己的PB。
没有后劲，15km后就开始 struggle 了。如何能改善呢。。。

fabiolee

2010/08/16

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:06:02 / 06:08pace

2010/08/17

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:58 / 05:45pace

2010/08/18

• 下午Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  9km / 00:37:33 / 04:10pace

2010/08/19

• 休息

2010/08/20

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:29:03 / 05:31pace

2010/08/21

• 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:53:49 / 05:53pace

2010/08/22

• 早上Easy Run @ Newton Pacemakers 6th Anniversary Run
  3.38km / 00:17:50 / 05:16pace

总里数： 69.36/70 km

fabiolee

没有后劲，15km后就开始 struggle 了。如何能改善呢。。。
卧虎藏龙 发表于 22-8-2010 11:37 AM

一：你可以试下跑多点。可能是你的里数不过多。
二：你可以试下练习Interval Run。我记得我去年第一次练习Interval Run之前也是有后劲不足的问题。

卧虎藏龙

谢谢！
我的工作不允许我跑多。。
Interval Run 快和慢重复练习对吗？

fabiolee

谢谢！
我的工作不允许我跑多。。
Interval Run 快和慢重复练习对吗？
卧虎藏龙 发表于 22-8-2010 04:13 PM

Cruise Interval：用您的門檻速度持續跑三到十分鐘，每趟休息一分鐘(或少於)。2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中間400公尺慢跑。（這裡所定義門檻速度是以您現在十公里的速度，每公里慢約五到十秒鐘。）
源自：http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm

你可以用这个网站来看下你应该以什么速度来练习Interval Run。
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
看Speed Workouts > Long Distance Runners的部分。

我通常是：
1) 快跑800m（3分40秒），慢跑400m（3分）
或
2) 快跑800m（3分30秒），停下休息（3分）
重复10次。
这种练习也被称为Yasso 800s -> http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-624-0,00.html。

卧虎藏龙

谢谢！今早有试跑下，一共5k。。
辛苦到。。。。

nayiq

谢谢！今早有试跑下，一共5k。。
辛苦到。。。。
卧虎藏龙 发表于 24-8-2010 09:24 AM

辛苦就是对了，不辛苦就是跑错了。

我今天也跑了hill intervals
3km warm up
(150m up + 150 down) x 5 sets
3km easy
(150m up + 150 down) x 5 sets
3km easy
(爬楼梯100m上 + 100下) x 5 sets
2km cool down

总共大概 15km。

fabiolee

谢谢！今早有试跑下，一共5k。。
辛苦到。。。。
卧虎藏龙 发表于 24-8-2010 09:24 AM

我记得我有看过一篇文章关于为何要练习Interval Run的。（现在我找不到了）
内容大概是讲：Interval Run的速度是会快过比赛的速度，而Easy Run的速度则是会慢过比赛的速度。练习Interval Run就是要让你在比赛时比较轻松。

iamwen

25-8-2010 (星期三)
Siemen Run后足足37天没有练跑!
今早重新练习,只慢跑5.5km,33分57秒.
感觉脚很重,气还可以,只是后面是感觉到喘....

来自亚庇的成

22082010 (星期天)
今天不怎么想跑,由于昨天星期六爬山,今天脚还有"瘾",就去爬了6次(前一天10次).

23082010 (星期一)
脚还很有"瘾",放工后去跑650M长的斜坡,在那里跑上3次跑下3次.上的话很苦,每次到300M就脚很重了,过了500M就顺利多了.今天状态一般,所以只能勉强做了3SETS而已.第3SETS脚就软完了~

24082010 (星期二)
放工后去SUTERA酒店那里练跑,有些热,但是跑起来还可以.在3KM那里看见朋友,他就跟我一起跑到我9KM那里,他就没参与我跑了,我就继续跑下去,跑到10KM++时候是54分多,看见另外一个朋友刚到,本来想停跑的我,就跟他多跑了3KM++.今天共跑了13KM++

卧虎藏龙

昨天早放工，跑了5k Interval.
今早跑了5k Easy! 发觉早上跑完步上班很有精力，
没跑就好像很累。。。

卧虎藏龙

昨天早放工，跑了5k Interval.
今早跑了5k Easy! 发觉早上跑完步上班很有精力，
没跑就好像很累。。。

来自亚庇的成

26082010(星期四)
前一天晚上2AM多才睡,520AM就起身送朋友去机场,所以才睡了4小时.下午练跑时候,天气热又睡眠不足,所以跑起来不是很好状态,在公路上跑了42分钟而已,就停止不跑了,约跑了7.5KM吧!

michael_wilson

240810 (星期二)
20KM
2' 09''

260810 (星期四）
16KM
1' 29''

270810 (星期五）
10KM
59''

scchan27

只知道好久好久没有跑了...
四天吧...长距离的完全没有去练过...其他的跑可算EASY的跑...
应该还有一次是比较快的是和版主跑...
爬山过后前个星期觉得双脚沉重...怕KNEE会受不住...不敢乱来...
刚刚晚上放工后才去跑了一阵子来...习惯一下...
多两天就RELAY了...怕肌肉和关节罢工...哈哈...
希望可以为自己和队友争取多点时间...

来自亚庇的成

27082010(星期五)
在升旗山练跑,路段是斜坡上下坡,跑了35分钟而已,大约跑了6KM~今天可以说是状态不是很好,也许前晚没睡好,继续影响到这一天吧!

28082010(星期六)
早上520AM送朋友去机场,本来打算在5AM就开始练跑的我,只好把时间延迟到545AM才开跑.我把车放在距离市区不远的5星级酒店(SUTERA HABOUR)那里,就从那里开始起跑,一直从酒店的路上跑向市区,经过市区的沿海,经过购物广场,巴刹,就这样的,我围绕整个市区跑了一大圈,回到酒店刚好10KM,用时53分38秒~很轻松之下跑,只是没穿抹子跑,脚起水泡了~

28082010(星期六)
早上跑了10KM后,下午530PM又再公路上跑了10KM..今天总计跑了20KM~

fabiolee

2010/08/23

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  13.45km / 01:17:55 / 05:47pace

2010/08/24

• 早上LSD @ Taman Seraya, Cheras
  21.52km / 02:13:21 / 06:11pace

2010/08/25

• 早上Hill Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.08km / 00:58:43 / 05:49pace

2010/08/26

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:26:58 / 05:23pace

2010/08/27

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:35:05 / 05:53pace

2010/08/28

• 休息

2010/08/29

• 早上Race @ Newton Pacemakers 6th Anniversary Run
  3.38km / 00:13:59 / 04:08pace
• 下午Easy Run @ Taman Tasik Permaisuri (L)
  9km / 00:48:53 / 05:25pace

总里数： 89.71/80 km