佳礼跑友们的跑步日记

来自亚庇的成

12082010 (星期四)
今天老板不在,所以很准时下班~到达公园才5:10PM而已,换好衣服热身后就5:20PM开跑.天气依然很热,太阳虽然不是很猛,但是依然可以感觉到四周的气温很高.今天的状态也比前几次的练跑好,也许昨晚睡了7小时多吧.最后共跑了58分30秒,我想应该跑了11KM了~

来自亚庇的成

14082010 (星期六)
今天330PM就开跑了,天气虽然热但是气温还可以,也许热了几天,身体也适应了吧!在公路上跑了1小时05分37秒,距离大约12KM++.感觉良好~

michael_wilson

140810 (星期六）
大概晚上7.00才开始我的跑步！由于前一天我没有练习，所以就打算跑18公里。
首9公里，跑步蛮不错！
进入第二段9公里，就比较辛苦了！当晚可以讲一点风都没有，Vest也湿到完！所以就topless去完成我剩下的9公里。

1小时43分钟

fabiolee

2010/08/09

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:11 / 05:41pace

2010/08/10

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:02:01 / 05:45pace

2010/08/11

• 休息

2010/08/12

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:57:24 / 05:20pace

2010/08/13

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:57:31 / 05:20pace

2010/08/14

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:53 / 05:45pace

2010/08/15

• 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  18.72km / 01:41:20 / 05:24pace

总里数：72.52/70 km

nayiq

09/08（星期一）
体能训练 40 minutes

10/08 （星期二）
3.8km warm up
150m hills 上下 x6
5.2km easy
150m hills 上下 x6
1.8km cool down
共14km，1:34:34，6:45

11/08（星期三）
15km easy，1:34:12，6:17

12/08（星期四）
Rest

13/08（星期五）
13km easy，1:19:17，6:06

14/08（星期六）
8km recovery，0:58:00，7:15

15/08（星期日）
02.59km (02.59km), 0:23:47 (0:23:47), 9:11, bird park loop
09.65km (12.24km), 0:58:49 (1:22:36), 6:06, BA to SH
02.24km (14.48km), 0:13:02 (1:35:38), 5:49, Petronas big loop
09.66km (24:14km), 0:53:02 (2:28:40), 5:29, SH to BA
共24.14km，2:28:40

这个星期是第二个星期的训练，mileage大概是74.14km，和fabio的差不多，嘿嘿。。。

scchan27

傍晚慢跑了公园五圈...

michael_wilson

150810 傍晚
刚才的我真的很懒！只跑了区区3公里.

chaucky

2010/08/09

Somewhere Flat road 12 km 01:03 05:13 pace
Interval        1.85 km        9:40        9:40         5:14        

Interval        2.3 km        11:35        21:15        5:03        

Interval        2.3 km        12:15        33:30        5:20        

Interval        1.85 km      10:00        43:30        5:25        
Interval        3.7 km        19:15     1:02:45        5:13



2010/08/10


Somewhere Flat road 12 km 01:08 05:42 pace


2010/08/11


House Area 12 big loop 3 smal... 12.15 km 01:06 05:23 pace
Interval        3.1 km        18:35        18:35        6:00         Warm up 3 big 1 small

Interval        0.95 km        4:20        22:55        4:34         Tempo

Interval        0.95 km        4:36        27:31        4:51        

Interval        0.95 km        4:37        32:08        4:52        

Interval        0.95 km        4:35        36:43        4:50        

Interval        0.95 km        4:33        41:16        4:48        

Interval        0.95 km        4:19        45:35        4:33        

Interval        0.25 km        1:02        46:37        4:08         Speed Tempo
Interval        3.1 km        18:56     1:05:33        6:07         Cool Down 3big 1 small



2010/08/12


somewhere Flat road 12 km 01:08 05:37 pace


2010/08/13


Rest - 下雨


2010/08/14


Rest


2010/08/15



House Area 0.95km+0.25km x 10... 12 km 01:06 05:31 pace


Interval        1.2 km        6:40        6:40          5:34        

Interval        1.2 km        6:30        13:10        5:25        

Interval        1.2 km        6:30        19:40        5:25        

Interval        1.2 km        6:35        26:15        5:30        

Interval        1.2 km        6:45        33:00        5:38        

Interval        1.2 km        6:50        39:50        5:42        

Interval        1.2 km        7:00        46:50        5:50        

Interval        1.2 km        6:40        53:30        5:34        

Interval        1.2 km        6:35     1:00:05        5:30        

Interval        1.2 km        6:15     1:06:20        5:13

第二个星期完成了六十公里..还算满意..下个星期可能会保持60km或下回50km

来自亚庇的成

15082010 (星期日)
气死人的一天!早早330PM就到达公园,天空有些阴暗,我预算应该是一小时后才会下大雨,就直接去山那里做梯级训练.跑了两SETS而已,就开始下大雨了..最后只能完成4次的梯级训练...无奈!

fabiolee

这个星期是第二个星期的训练，mileage大概是74.14km，和fabio的差不多，嘿嘿。。。
nayiq 发表于 15-8-2010 01:40 PM

你的训练比较多元化，我的则比较单调。

scchan27

一大早...
MENJALERA 跑圈圈...多少圈就不懂了...大概10++吧...
EASY EASY RUN ...

豪少爷

一大早...
MENJALERA 跑圈圈...多少圈就不懂了...大概10++吧...
EASY EASY RUN ...
scchan27 发表于 16-8-2010 10:42 PM

chan，目前我，炜_27和iamwen最近都没什么练习～
可能下星期的relay跑不到好成绩，心想能完成就好～

nayiq

你的训练比较多元化，我的则比较单调。
fabiolee 发表于 16-8-2010 01:35 PM

多元化比较不会厌倦罢。你每天这样跑10km不累？不是身体的累，而是厌倦的那种累，没几个星期就很显了。

你的10km其实也可以变，譬如：
10km tempo
10km recovery
10km intervals (其中800m x6)
10km recovery
10km easy
10km recovery

每天都有新鲜感。

scchan27

回复 2452# 豪少爷


没关系...志在参与...你们休息休息吧...不用担心...

michael_wilson

170810 星期二 早上
如果日日都好似甘日跑得甘爽就好勒~~~
9公里~46'03''

fabiolee

10km tempo
10km recovery
10km intervals (其中800m x6)
10km recovery
10km easy
10km recovery
nayiq 发表于 17-8-2010 09:03 AM

interval这个星期会做，几个星期才做一次，不想脚太累。
其实我的easy run大致上有三种速度，(1) 5:30pace或以下 (2) 5:45pace (3) 6:00pace或以上。
第一种我叫它fast easy run。 比tempo慢，但比easy run快，只在当天很有form及脚不累时才跑，跑完后脚不会太累。
第二种应该就是easy run吧。大部分时间都在跑这个，保持不太慢的速度来跑。
第三种应该就是recovery吧。脚很累时才跑，很少跑这个。

我发现michael_wilson大部分的时间都在跑第一种，他的脚永远都不会累。

来自亚庇的成

16/8/2010 (星期一)
天气好热!在马路上围绕了一大圈,只跑了33分58秒而已..距离约6KM左右吧!身体好累,不是很有状态去跑.

17/8/2010 (星期二)
天气依然好热,到回同样地点练跑,一开跑还不错,状态比起昨天好多了.跑到34分时候,知道今天至少跑多过昨天了,看着自己状态,起码还可以跑多1小时吧!但是到了59分钟的时候,觉得右脚指很不舒服,也间接地影响了右脚的跑感,再跑下去也不会很爽,忍到1小时01分时候就停下来了.今天只跑了11.2KM而已..

chaucky

interval这个星期会做，几个星期才做一次，不想脚太累。
其实我的easy run大致上有三种速度，(1) 5:30pa ...
fabiolee 发表于 17-8-2010 11:04

   我也同意和发觉他不会累的...而已他还说很轻松..我本身就一个星期tempo一个星期interval

LaVintageDesign

Penang Merdeka Fun Run 2010 (Night Run)

日期 ：2010年8月30日
时间 ：7pm - 参赛者报到
          10pm - 比赛开始
          11.45pm -  国庆倒数及烟花表演
地点 ：起跑 - Lebuh Lintang（Trader Hotel及1st Avenue之间的路）


报名费 ：RM2.00 （Fun Run T-Shirt 及Lucky Draw）


有意参赛者，可以联络我。

La Vintage Design (PG0238126-P)
Contact Person : Shawn Ng
Mobile : 012-440 1398 begin_of_the_skype_highlighting

     012-440 1398
end_of_the_skype_highlighting / 016-938 9395 begin_of_the_skype_highlighting

     016-938 9395
end_of_the_skype_highlighting
Email : lavintagedesign@gmail.com
Skype : la.vintage.design


谢谢。。。

来自亚庇的成

19082010 (星期四)
昨天要跑之前下了暴风雨,被迫休息.今天放工前也下着大雨,眼看可能也跑不成了,那里知道在430PM就停雨,天气转热了,变化可真快!520PM就开跑,一直用着轻松顺畅的速度跑到1小时24分,距离共跑了15KM多.