佳礼跑友们的跑步日记 (二)

HuMoR+DkNy

2012/05/21 (Mon)
偷懒


2012/05/22 (Tue)
偷懒


2012/05/23 (Wed)
偷懒


2012/05/24 (Thur)
练习：Kampung Pandan
目录：1km*1, 3km*1, 400m 200*4, 400m All Out*1
跑感：好像慢慢跟上脚步了，在3km被拉到整整400m。最后使出全力跑很过瘾，64秒!
3:44 | 12:30 | 1:31 | 1:33 | 1:32 | 1:33 | 1:04


2012/05/25 (Fri)
偷懒


2012/05/26 (Sat)
偷懒


2012/05/27 (Sun)
练习：Bukit Aman LSD - 35.21km
目录：9.66km + 2.27km *7 + 9.66km
跑感：今天很多比赛，我还是坚持要练个LSD。今早也是一样solo跑，尽量不要把双脚压得太紧，控制不到就让它快让它慢。
515出发到petronas还早，先绕两个大loop就买罐gatorade止渴。吸取上次的LSD经验，缩短休息时间到6min，继续跑多5个大loop再次喝下一罐gatorade，一样的休息6min。回程也是慢了下来，下星期的final LSD一定要做到回程比启程快。
以下是分段成绩
49:09 | 11:46 | 11:31 | rest 6min |
11:36 | 11:54 | 11:43 | 11:43 | 11:24 | rest 6min |
49:34 || 3:12:18 - rest 12min || 3:00 - 35.21km

unmeiou

2012年5月27日 (星期日)

早上没得赖床，比上星期早一小时达公园，今天打算跑30km++ 。这次比较少用走的，除了上斜坡，前4 x 3.35km = 1小时28分52秒，后4 x 5 km = 2小时7分44秒。
接下来的一周会稍微忙些，没空档跑了，顺便休息咯。

HuMoR+DkNy

2012/05/28 (Mon)
偷懒


2012/05/29 (Tue)
偷懒


2012/05/30 (Wed)
偷懒


2012/05/31 (Thur)
练习：Kampung Pandan
目录：400m 220*3, 400m 210*6, 400m 200*6
跑感：由于上个星期天跑了35km，自然就放弃了星期二的speed training。居然赶不上进度，DNS了一次。


2012/06/01 (Fri)
偷懒


2012/06/02 (Sat)
练习：Bukit Aman LSD - 19.32km
目录：9.66km + 9.66km
跑感：穿上了在前一天在The Marathon Shop向PM21 James买的2XU Men's Elite Copression Short 来试跑，还不习惯。本来想大胆的跑两次hartamas，跑着想着，第二次决定留到隔天，且要PIA。
时间：1.36.59 || 49.11 | 47.48


2012/06/03 (Sun)
练习：Bukit Aman LSD - 19.32km
目录：9.66km + 9.66km
跑感：这次的LSD - Hartamas全程跟紧PM1 Ronnie，视线在200m内。跑向Petronas的尾端400m Ronnie明显的降速，抓紧机会使出全力菜掉。之后回程还说我们用回这个时间跑回去，心想如果可以我也很想
回程我知道 Ronnie一定会比启程快几分钟，再次把握机会贴得跟近一些，距离全程只在50m内
结果很意外的跑出sub 1.30，这个成绩真的很满意。
时间：1.27.56 || 45.03 | 42.53 —— PB！(旧记录 2012/03/18 - 1.31.29 || 45.59 | 45.30 )

web

最近少跑。上星期在酒店跑treadmill。第一天大概一小时，第二天15km。

这星期
２９／５ 随便跑大概45min。
３０／５ 跑了一小时，包括6x300m interval。
３／６ SCKLM前的最后一个长跑。由于昨晚太迟睡又伤风，本打算早点起来跑，却睡到八点。本来打算放弃，可是如果今天不跑太接近比赛就不能跑long run了，而且天色看起来阴凉。。。于是８：３０am从家开始跑，去植物园跑一圈，转去新关仔角，再转回植物园跑三圈，再跑出大路，已经是21.2km了。
由于太阳时出时隐，相当热，跑到十点多已经不能再忍受热了,所以就此停止。
开始时有点跑太快（以我的pace），前4km 七分以下，接下来就不能保持。跑了8km，跑进7 eleven买了100 plus。接着就跑到新关仔角再折回，12km停下来喝完100 plus。然后回程又在同一间7 eleven买一瓶水，再跑回植物园，已经是17km+。那个时候开始就不能再忍受太阳了，大概是跑1km就走1 min+。终于挨完21.2km。那个时候心里在想为什么要报名参加HM？从植物园走回家大概有3-4km。走走一下又觉得好像可以跑，可是跑不到1 km又停下来了。我是不大想push自己的。终于走回家，很累。回家后脚一直抽筋。以前都不曾有过这情形。

21.2km 总共用了2:38（包括两次进7 eleven买水的时间）。希望比赛没那么热可以顺利完成。

fabiolee

2012/05/21

• 下午游泳1km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 0.2km x 5
    1km | 00:31:32 | 03:10/100m
    分段时间：06:28，06:32，06:14，06:07，06:10

2012/05/22

• 休息

2012/05/23

• 休息

2012/05/24

• 休息

2012/05/25

• 休息

2012/05/26

• 休息

2012/05/27

• 早上跑步42.195km @ 第6届合艾国际马拉松
  • 比赛 - 42.195km
    42.195km | 04:29:41 | 06:24/km
  自SCKLM2010后的一个无走路完赛马拉松，满意自己的心理挑战。

周统计数据：

• 跑步 - 42.2km | 04:29:41 | 06:24/km
• 游泳 - 1km | 00:31:33 | 1.9km/h

训练计划：SCKLM2012

fabiolee

2012/05/28

• 休息

2012/05/29

• 早上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km | 01:08:22 | 06:23/km
    分段时间：17:48，17:03，16:50，16:40

2012/05/30

• 下午跑步20km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 中长跑 - 5km x 4
    20km | 01:46:52 | 05:21/km
    分段时间：28:37，27:01，25:54，25:19

2012/05/31

• 休息

2012/06/01

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 轻松跑 - 5km x 3
    15km | 01:22:02 | 05:29/km
    分段时间：28:21，26:56，26:44
  今天觉得很累，20km变成15km。

2012/06/02

• 休息

2012/06/03

• 早上跑步33.23km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.56km，9.66km，2.27km x 5，9.66km
    33.23km | 03:13:44 | 05:50/km
    分段时间：16:49，54:50，66:29，55:35
  第二次尝试33km，这次满意了。

周统计数据：

• 跑步 - 79km | 07:31:01 | 05:43/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

unmeiou

2012年6月6日 (星期三)

今天练习时发生了令我惊险的一幕，跑了大约1km时左漆盖部位有一种拉筋的感觉，无法正常得着地，简直是逼我走路。这是我从未经历过的，当时那一杀纳心想：难道就这样到此为此？已受伤了吗？两周后的全马就这样告吹了吗？

我就停下来，走一会儿~不痛，再慢跑~又痛，走走跑跑地，好像恢复正常了。就这样跑了两圈5km ，花了65分38秒的时间。下一次的练习将会是个关键，会特别小心一点。

cynash

5/6/2012
武吉加里尔公园
一圈 = 4.80 km
圈一 = 25:38.1
圈二 = 25:25.9
圈三 = :13:23.5  （2.68   km）自定路线
12.28 km @ 1:04:27.0

7/6/2012
武吉加里尔公园
一圈 = 4.80 km
圈一 = 27:51.8
圈二 = 26:51.7
圈三 = 24:32.1
14.37 km @ 1:19:16.0

8/6/2012
跑 15.02 km @ 1:15:53.0

9/6/2012
SCKLM  训练 13
一圈 = 9.5 km
跑四圈共 40.19 km @ 3:48:00
为了看欧锦赛，把训练提前到 10.17 pm 开跑， 由于太“早”， 不太敢跑太远， 选择了家附近的路线，跑了没多久，就吹大风和下毛毛雨，心想糟了， 训练可能泡汤，还好跑到第二圈，雨停了，继续朝目标距离跑去。跑到34 km感到双脚好酸，但还是撑着并在第四圈跑多两公里完成40km训练。全程分别在 14， 22， 32 km停了会儿活动左右脚板。第二次试跑40 km， 基本跑到34 km++就会辛苦， 很无助地撑助。SCKLM 关键的 36 km，希望可以安然度过，跑完全程。

里数 = 81.86 km

HuMoR+DkNy

2012/06/04 (Mon)
练习：SS2 100m Hill - Evening Training
目录：2.4km *4
跑感：连续两天跑了快的LSD，练习不想松懈下来，放工后直接换路线跑了9.6km
12:20 | 12:34 | 12:45 | 11:52 || 49:32


2012/06/05 (Tue)
练习：SS2 100m Hill - Evening Training
目录：2.4km *2
跑感：无法再原定时间到Kampung Pandan练习，就回家换上跑步鞋跑4.8km
12:11 | 12:15 || 24:26  


2012/06/06 (Wed)
偷懒


2012/06/07 (Thur)
偷懒


2012/06/08 (Fri)
练习：SS2 100m Hill - Morning Training
目录：2.4km *3
跑感：前一天又再放了Kampung Pandan飞机，所以得爬起身跑几圈，就杀了7.2km
12:53 | 12:37 | 11:46 || 37:18



2012/06/09 (Sat)
偷懒


2012/06/10 (Sun)
比赛：CK Charity Run  2012
目录：公开组 5.5km
时间：20:48分钟，排名第八
跑感：终于跑到了公开赛个人奖杯，是第一次。

赛前很紧张，因为是第一次报名短程组别，肯定是要拼到哭那种，左看右看还是不要看比较好
枪声一响，由于自己站在前排就快速的跑了出去，就被Azziz, Jack Toh, Kenny 和几位硬脚超前，Ronnie菜掉我后，这时候我就拼了老命贴紧一些。
路途中也有一些斜坡，不敢放慢喘气，也不敢往后面看，更没有时间去望手表，因为我知道Ah Yee就在我后面不远。跑了大概3公里，就大概知道名次了，自己在12~13徘徊，全程无法松懈下来。
到了最后一公里，终于要转进体育场的路线，Elaine就喊了一下"后面有鬼"，害得我又加快几分肉紧，心里想着只要菜掉前面3个，就应该有机会咯~
哇唠，跑进体育场竟然是转左还有300m，苦了这次，前面3个竟然加速，我都已经没有油了，拖下拖下跑回终点，工作人员也给了我号码，一看！有个8在卡里头，望前面Ronnie手上是7，原来里头有几位是学生组的。

很意外，很高兴，一定要加紧练习。

fabiolee

第二次试跑40 km， 基本跑到34 km++就会辛苦， 很无助地撑助。
cynash 发表于 10-6-2012 04:38 PM

第二次试跑40km，你跑得真多。

有个8在卡里头，望前面Ronnie手上是7，原来里头有几位是学生组的。
HuMoR+DkNy 发表于 10-6-2012 05:18 PM

恭喜，恭喜。


2012/06/04

• 晚上跑步16.08km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 6
    16.08km | 01:32:30 | 05:46/km
    分段时间：16:49，15:52，15:35，15:07，14:46，14:19

2012/06/05

• 休息

2012/06/06

• 下午跑步20km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 中长跑 - 5km x 4
    20km | 01:44:27 | 05:14/km
    分段时间：26:47，26:04，25:52，25:41

2012/06/07

• 晚上跑步13.44km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 法特莱克跑 - 2.67km，2.48km，1.56km，5.31km，0.88km，0.54km
    13.44km | 01:19:17 | 05:54/km
    分段时间：16:52，14:33，09:32，29:55，05:40，02:42
  很久没有跑这条山路，有些路线封了，需要重新设计路线。

2012/06/08

• 休息

2012/06/09

• 早上跑步35.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km，8km x 2，9.66km
    35.32km | 03:19:33 | 05:39/km
    分段时间：56:45，44:55，43:33，54:19
  一个sub4跑速的35km长跑，满意的练习。

2012/06/10

• 休息

周统计数据：

• 跑步 - 84.8km | 07:55:48 | 05:37/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

cynash

第二次试跑40km，你跑得真多。
fabiolee 发表于 10-6-2012 05:40 PM

  
小弟第一只“马”， 不适应这距离可不行啊！

终于跑到了公开赛个人奖杯，是第一次。
HuMoR+DkNy 发表于 10-6-2012 05:18 PM

恭喜获得奖杯！近期都看到cari 人都砍获奖杯， 好羡慕

unmeiou

2012年6月10日 (星期日)

看完了荷兰vs丹麦的欧锦赛，只睡了三个钟头，就是为了这个最后的长跑训练。辛好这次练习没发生异状，前4 x 3.35km = 1小时34分33秒，然后3 x 5 km = 1小时39分36秒，最后3.35km =22分10秒。
这回跑得很累，但终算给了自己个交待，实现了对自己所订得承诺。

cytung

很久没有上来写一写。上个星期，一时冲动，参加了Ipoh International Run。因为家乡在怡保，而那段时间也有回家，所以想了几秒钟就去register 10km。这将会是我人生中参与的第一个run。虽然自在参与，可是好歹也要跑完全程，所以最近要加紧练习了。

4/6/2012（星期一）：
自从register后，就有更多的动力去push自己多跑一些，跑得快一些。虽然傍晚跑步总是有点吃力，因为早上已近忙了一整天。可是还是在stadium跑了5km。累死了。

8/6/2012（星期五）：
又偷懒了几天，因为身体不舒服，所以没有跑。也许是刚病好，所以跑起来完全不在状态。跑了stadium第一圈，肚子开始隐隐作痛，唯有慢慢跑。半途情况有点好转，所以加速，可是变成左右两边一起痛。嘿，跑了5圈已近撑不住了，还是回去休息吧！希望星期六的10km练习可以好一些。

9/6/2012（星期六）：
兴致勃勃的早晨5点自动从床上弹起来，可是看到窗外下着雨，一切跑步的热情都被浇熄了。一整天都在下雨，唯有把10km练习延迟到星期日。

10/6/2012（星期日）：
6.30am从宿舍开始跑，天色依然很暗，独自一人在路上觉得很恐怖。这次是我第二次跑10km，上一次跑已近是2个月前的事情了。开始跑的时候，跑得特别慢，因为害怕而无法集中精神，后来渐渐进入状态。这次跑起来没有上一次那样辛苦，也没有停在湖边休息，只是有几个walk break。跑了1小时28分钟，还需努力。

web

我最近两星期在tapering，准备SCKLM HM，每次只是随便跑30到45分钟，时而慢跑时而快步跑，加一些斜坡，有些像在跑fartlek。工作加上懒惰和其它因素，不跟书上的training program。目标只是要在三小时里完成HM。不想给自己太多压力。这星期应该还会跑一次两小时的中长跑练习。照我的速度应该是16km左右。然后就轻松跑加休息等SCKLM了。

web

最近体重暴增3kg，无法甩掉。

今天想实现SCKLM前的中长跑，然后就easy等比赛。可是不知道为什么跑一下子不到1km就觉得喉咙以下，胸腔中间上面内部部分有一种被重压的感觉，好像被掐着气管。停下脚步来那感觉又好了。然后一跑那感觉又来。跑跑走走，硬挨到10km用了1:22。真担心有心脏病。担心要放弃第一次的比赛。
明天再尝试。希望不再有这问题。

web

今天用2:00:03跑了17.14km。只在500m时停十多二十秒接听搭错线的电话，和在第7km时去小便。全部加起来大概两分钟。除此之外都是跑，没有停，没有喝水。太阳下山后表现大大增进，感觉如果要的话可以跑完21.1km。Pace 6:19 - 7:46 min/ km; average 7:00 min/km.
现在左脚跟踏地时会痛。休息两天应该会好。

今天没有昨天那种被重压，被掐的感觉。问了我的骑脚车的同事，他骑脚车时也是比平时喘和压迫感。怀疑是我国好邻居的林火烟霾搞鬼。

fabiolee

2012/06/11

• 休息

2012/06/12

• 早上跑步13.32km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 法特莱克跑 - 2.67km，0.88km，1.59km，1.59km，2.55km，1.09km，1.09km，1.86km
    13.32km | 01:20:40 | 06:04/km
    分段时间：16:37，05:16，08:28，10:33，14:56，05:54，07:51，11:02

2012/06/13

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 轻松跑 - 2km x 7
    14km | 01:10:54 | 05:04/km
    分段时间：11:46，10:48，10:17，09:54，09:33，09:23，09:11
  前半部轻松跑，后半部节奏跑。

2012/06/14

• 晚上跑步8.04km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 3
    8.04km | 00:45:32 | 05:40/km
    分段时间：16:20，15:03，14:08

2012/06/15

• 休息

2012/06/16

• 下午跑步5.34km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 2
    5.34km | 00:29:33 | 05:33/km
    分段时间：15:21，14:11

2012/06/17

• 早上跑步19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km x 2
    19.32km | 01:51:33 | 05:47/km
    分段时间：60:06，51:26

周统计数据：

• 跑步 - 60km | 05:38:15 | 05:39/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

cynash

11/6/2012
跑 7.64 km @ 37:05.0

14/6/2012
武吉加里尔公园
一圈 = 4.80 km
圈一 = 26:01.6
圈二 = 26:23.2
圈三 = 26:37.8
圈四 = 26:16.5
圈五 = 26:35.3
圈六 =:05.2 (0.01 km)
24.01 km @ 2:12:00.0
下午穿上新买的M牌旧款跑鞋试跑五圈。全程感觉良好及没有补给水份，算是小小突破。

17/6/2012
SCKLM  训练 14
住家草场 - Jalan Impian Indah - 住家草场
30.03km @ 2:48:26.0
SCKLM 前最后一个长跑， 由于烟霾天气， 不敢跑回练长跑的路线。 全程分别在 13 & 23 km 停了会儿.


苦练了几个月， 下星期终于要面临上半年的“大考”， 祈求不要出状况并顺利完赛。

里数 = 61.68 km

HuMoR+DkNy

2012/06/11 (Mon)
练习：SS2 100m Hill - Evening Training
目录：2.4km *3 = 7.2km
跑感：跑上瘾，不练长，只考虑短程
11:43 | 12:12 | 11:07 || 35:04


2012/06/12 (Tue)
练习：SS2 100m Hill - Evening Training
目录：2.4km *2 = 4.8km
跑感：今天跑是双脚笨重，只能两圈
11:56 | 12:02 || 23:59  


2012/06/13 (Wed)
练习：SS2 100m Hill - Evening Training
目录：2.4km *2 = 4.8km，2km *1 = 2km
跑感：前一晚跟成请教了一些练法，尝试使出全力
11:00 | 10:55 || 21:56 || 08:25  


2012/06/14 (Thur)
练习：Kampung Pandan
目录：400m 200*3, 1km *2, 400m 210*5, 400m 200*4, 400m All Out *1
跑感：对我来说这次的kg pandan训练是SCKLM前last train，再怎么苦也得挨完。总成绩还算满意，All Out 也可以跑到1:07


2012/06/15 (Fri)
偷懒


2012/06/16 (Sat)
偷懒


2012/06/17 (Sun)
比赛：Team Malaysia Fan Run  2012
目录：公开组 7km
时间：31:30分钟，排名第10
跑感：是McD的路线，进步有2分多，我相信接下来一定可以突破30分内。

下周的报告很期待可以很满足的写SCKLM跑感，至今跑了10多场马拉松，2012年SCKLM算是自己有用点心思去训练，目标是跑进sub4 。
万一失败，就要在916 Taiping Marathon尝试突破
而今年的PBIM选择当4:30 hours 配速自愿者

unmeiou

2012年6月17日 (星期日)

早上的一阵雨，让下午重现阳光，沒有烧焦味......真好！在傍晚时间到公园去跑了4 x 3.5km ，用了1小时26分18秒。