避免冲突中里暴冲 请练习这4个步骤

mamatan0505

常常被工作或家人孩子惹怒吗？你可以不必每次都被气到暴冲，事后才来反悔懊恼。提供4个正念的练习步骤，让你可以远离情绪风暴。

脑部左右都有杏仁核，掌管人类焦躁、惊吓与恐惧等情绪。尽管我们不需像野生动物一样惊恐地躲避天敌，但是杏仁核却还是人们体察威胁的关键武器。美国心理学家范德克（Bessel Van Der Kolk）在其畅销著作　＂身体记得The Body Keeps the Score＂中，称杏仁体是人体的烟雾侦测器，让人类察觉到危险时可以支配身体，进行快速反应。

当我们察觉到威胁时，杏仁核会收到警报，人体随即分泌肾上腺素与皮质醇，让我们准备好正面回击或是远离危险。此时人体会出现心跳加速、手心流汗、呼吸急促、身体或声音颤抖、脸部泛红，以及肩颈僵硬等武装态势，而这些反应是驱使我们主动出击的生物本能。杏仁核也会阻断前额叶的神经回路，让我们在冲突与威胁中丧失判断的理性。美国心理学家丹尼尔高曼（Daniel Goleman）在其著作　“情绪智商EQ”　中，便称之为　“杏仁核挟持＂。

在冲突威胁中，我们的记忆也会变得不可靠。当你和另一半或朋友吵架时，你根本就忘记他们所有的优点。当人面对威胁或压力时，大脑会选择暂时失忆；在杏仁体的作用下，大脑只会记得＂危险－反应、危险－保护自己、危险－攻击＂。

面对威胁与冲突压力时，我们真的只能任杏仁核摆布，无计可施吗？答案是否定的。＂正念＂是我们面对冲突与威胁时，可以有效管理负面情绪的技巧。正念让意识得以凌驾由神经系统驱动的情绪反应。与莽撞回应和事后悔恨的感觉比较起来，正念让我们先稳住神经系统的躁动回应，尔后以更正面冷静的态度来处理混乱的场面。


正念需要练习。摆脱负面情绪，让身体与呼吸维持在和谐的状态。提供以下4个练习步骤。

一、保持平和。
当你处于压力或冲突时，要察觉身体的反应，包括音调变了、腹部发热，或想马上逃离现场。以我而言，察觉这些反应有助于我放松自己的情绪。我的练习方式跟我的儿子有关。每当我在情绪的高点，我的儿子习惯性会看著我，然后慢慢地挥动他的双手，说：放轻松。只要我面对冲突或压力时，这个画面就会出现在我眼前，我的孩子让我得以冷静。


二、让事情过去。
这是最困难的部分，一旦有被威胁的感觉，心中总是充满各种不好的想法与
预设可能发生的事。但我们一定要给自己时间，设法凌驾这些感觉，才能跨过负面情绪的关卡。


三、专注在身体反应上。
在这个阶段，专心地感受身体承受的感觉，包括哪里紧绷、发抖、急躁，以及疼痛感等。当你这么做时，原本的负面情绪就会跟著转换。情绪是人体自然的反应，感受它并不代表控制、改变或是否认它的存在。


四、呼吸。节奏与平顺是两大关键。
艾伦沃特金斯在 “一致性：出色领导学的奥秘” 一书中提到，呼吸时谨记这两个关键，只消几分钟，大脑就会停止分泌肾上腺素与皮质醇。技巧很简单，即呼气和吐气维持相同时间间隔，如吸气数到四，吐气数到六，然后重复做。这就是节奏。接著让呼气和吐气维持相同的量，呼吸就会平顺，身体的情绪反应也会因此减缓。


要注意让身体尽快重回平衡状态，让我们思绪回归逻辑理性。这需要时间练习，终究我们还是可以冷静，而非冲动行事；我们也因此了解愤怒的原因、悲伤转化成同理心，忌妒则会鞭策我们更努力向前。

正念的练习有时会失败，因为负面情绪真的让人无法自抑。但只要成功一次，我们就能多累积一次的正面能量。每一次的失败经验都让我们记取教训，修正过去的作法与思维，最后在我们察觉压力与危机感时，我们的身体已经发展出不同以往的反应方式，你也不再沉陷于暴冲前后的失控与懊恼情绪中。



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