Jason 健身日记

jason_81

各位大大，假如我的 workout 不对的话请多多指教哦。。。我还只是在学习健身而已。。。
目标？想要做怪兽！ 越大只越好！
只是很难办到叻。。。

为了避免误人子弟，我先郑重声明；我对健身和饮食是一知半解的。 可能我做的都是错误的！假如你做同样的 routine 看不到效果不要骂我哦！

3月9日 - arm day
1. close grip press ～5 set，朋友 spot 到力歇
2. triceps pull down (平棍) ~5set
3. triceps pull down (绳子) ~3set - 只能拿平棍 pull down 的一半重量而已，重了绳子开不了。。。
4. EZ bar skullcrusher + bench dip (compound set) ~ 4set，EZ bar 有朋友 spot
5. preacher curl ~4 set，朋友 spot，逼得好痛
朋友要跑了，懒惰做了，收工收工。
6. Palm down EZ bar curl ～4set - 今天没有时间做forearm 了，有点对不起它；做这个给它有一点点刺激吧。。。

收工！拜六礼拜出坡，不能拿了。。。

jason_81

今天的食物 - 乱乱吃，懒惰算 calorie

早上： 麦片 + 奶粉
中午 ： 鸡胸 （跟老板讲要超级加大的） 和小饭
下午茶 ： 红豆 （一大碗，差不多没有水的，没有放糖，加一点蜂蜜）
Post work out ： 1.5 scoop nitrotech + creatine monohydrate
晚餐 ： KFC snack plate （两个鸡胸） - 10pm，懒惰煮了。。。
宵夜：1/4 小黄梨 + 1 kiwi + 2茶匙橄榄油

唔，算算看calorie 有没有超标。。。

jason_81

        卡路里        蛋白质        脂肪        碳水化合物
麦片        183.7         7.6         4.3         31.5
奶粉        150.0         5.0         5.0         20.0
红豆        166.7         22.2         0.0         63.9
蜜糖        35.0         0.0         0.0         2.0
鸡胸肉        282.0         55.2         6.2         0.0
饭        328.0         0.0         24.0         27.0
KFC 鸡胸        920.0         66.0         54.0         40.0
薯泥        130.0         2.0         4.5         19.0
coleslaw        170.0         1.0         1.5         19.0
面包        243.0         7.0         4.0         45.0
Nitrotech        245.0         52.5         0.4         3.5
黄梨        78.0         0.8         0.2         20.3
Kiwi        25.0         0.6         0.0         5.4
橄榄油        189.0         0.0         21.0         0.0
                                
        3145.4         219.9         125.1         296.5
                34%        19%        46%

Recommended calorie: 2112 - 2464
Recommended protein: 184 - 215g
Recommended carbs: 237 - 277g
Recommended fats: 46 - 54g

超出那么多，难怪越来越肥啦。。。 要戒掉 KFC 了。。。 后悔了，能呕出来吗？ 单单这一餐就1463卡了！难怪那么多高手都不吃炸鸡。。。没算不知，算了就伤心了。。。

gnne84

jason_81 发表于 9-3-2013 02:16 AM
卡路里        蛋白质        脂肪        碳水化合物
麦片        183.7         7.6         4. ...

Haha 加油!!!
现在懂也不迟

jason_81

gnne84 发表于 9-3-2013 07:32 AM
Haha 加油!!!
现在懂也不迟

今天 install myFitnessPal 了。。。需要控制饮食了。。。

3月9日（rest day)
Brunch
芒果 200g (130cal)
西兰花 60g (20cal)
蛋白 8个（136cal)
全蛋 1个 （70cal）

合计
卡路里 356
carbohydrate 41
protein 38
fat 6

唉，要达到 daily protein intake of 191g真是伤脑筋。。。
吃了午餐还是饿饿的，这样不是办法啦。。。

晚餐吃了一大堆的香菇，西兰花，芒果阿扎和草莓。算了，晚餐就不算卡路里了。。。

junchiang

jason_81 发表于 9-3-2013 01:06 PM
今天 install myFitnessPal 了。。。需要控制饮食了。。。

3月9日（rest day)

开门大吉。首页写写你的目标吧……

jason_81

junchiang 发表于 9-3-2013 02:54 PM
开门大吉。首页写写你的目标吧……

目标？想要做怪兽！ 越大只越好！
只是很难办到叻。。。

viplim

其实我在想，KFC 的鸡拿来做健身餐到底好不好 ？
毕竟 KFC 是快餐好像不是很好，但我还是看过健身的人吃
其实我也想啦，KFC 太方便了

jason_81

viplim 发表于 9-3-2013 04:21 PM
其实我在想，KFC 的鸡拿来做健身餐到底好不好 ？
毕竟 KFC 是快餐好像不是很好，但我还是看过健身的人 ...

兄弟三思哦。。。原本我以为不是很油，查后才发现油比蛋白质多。。。还是乖乖吃鸡蛋算了。。。

hometurf

jason_81 发表于 9-3-2013 02:16 AM
卡路里        蛋白质        脂肪        碳水化合物
麦片        183.7         7.6         4. ...

这个是用 myfitnesspal 算的吗？

你的 arm 练到很美哦，羡慕中

jason_81

hometurf 发表于 10-3-2013 12:01 AM
这个是用 myfitnesspal 算的吗？

你的 arm 练到很美哦，羡慕中

是的，需要学算卡路里了。。。不然 cut 不好。。。
手？多谢称赞，但是那只是拍摄的角度和灯光的效果而已，骗人的。。。简大的身才才真的让人羡慕。。。

jason_81

刚刚带着一肚子的草莓回到槟城。。。累累累。。。
休息一下，今天做背后。。。

junchiang

jason_81 发表于 10-3-2013 12:20 AM
是的，需要学算卡路里了。。。不然 cut 不好。。。
手？多谢称赞，但是那只是拍摄的角度和灯光的效果而已 ...

你的手臂几多寸？

jason_81

junchiang 发表于 10-3-2013 01:11 PM
你的手臂几多寸？

15+ 吧， 不过是油多肉少的。。。

jason_81

3月10日 （星期天） - Back day

去 gym 前累得要命，还以为随便做做就回家的，结果开始做后就精神了。

1. Lat pull (胸前) - 5set； 重量增加了一个铁。
2. Lat pull (颈后) - 4set； 重量增加了一个铁。
3. Barbell row - 4set
4. T-bar row (窄握) - 3set
5. Dumbbell row - 4set； 重量增加了一个7.5kg。 看来上个礼拜拿太轻了。。。
6. deadlift - 5set； 重量增加了一个5kg。

jason_81

食物，请纠正。

jason_81

3月11日  肩膀（deltoid + trapezius）
今天去gym前也是累得一直打哈欠。。。 一开始拿铁后就越来越精神了。 所以就算是累也要逼自己去做 gym！

1. military press - 5set
2. dumbbell military press - 5set 加了5kg 之前没有逼自己。。。
3. front raise (dumbbell) - 4set
4. front raise (barbell) - 2set
5. Lateral raise (dumbbell) - 4set
6. rear deltoid - reverse position of butterfly machine - 5set 重量少了一片铁。。。 太勉强了。。
7. upright row - 5set
8. shrug - 3set

Cardio:
学做 HIIT。假如我做错了请纠正我哦。
脚踏车 - 30秒快，30秒慢；一共10分钟

jason_81

3月11日 食物

jason_81

为了避免误人子弟，我先郑重声明；我对健身和饮食是一知半解的。 可能我做的都是错误的！假如你做同样的 routine 看不到效果不要骂我哦！

sailoucheong

哇～开日记帖！踏一脚先，如果你没有变monster我就在这边shoot你够够力！！ 加油！！！