练腿要如何正确拉筋？

怒问天

小弟正在学武术，从基本功谭腿十二路开始学起，可是脚就是拉不到师兄那样一字马，扎马步脚还不停的抖，师傅说要长时间锻炼拉脚筋，但我很怕自己乱乱练拉错筋，下星期练不到一字马学费就白教啦~怎么办？

kimkaphan

原帖由 怒问天 于 17-8-2006 11:49 PM 发表
小弟正在学武术，从基本功谭腿十二路开始学起，可是脚就是拉不到师兄那样一字马，扎马步脚还不停的抖，师傅说要长时间锻炼拉脚筋，但我很怕自己乱乱练拉错筋，下星期练不到一字马学费就白教啦~怎么办？

请到踢腿爱好者处去参考。谢谢。

孔雀明王

原帖由 怒问天 于 17-8-2006 11:49 PM 发表
小弟正在学武术，从基本功谭腿十二路开始学起，可是脚就是拉不到师兄那样一字马，扎马步脚还不停的抖，师傅说要长时间锻炼拉脚筋，但我很怕自己乱乱练拉错筋，下星期练不到一字马学费就白教啦~怎么办？

天兄说的所谓“拉脚筋”应该是中国武术的“压腿”吧？目前，比较科学化的压腿法并不难，许多从中学开始练拳的运动员都能做得到规范一字马的姿态。

练腿基本功包括有
（一）压腿：正压、侧压、斜压、反压（即后压）；
（二）搬腿：吻鞋、卧鞋、抱鞋、端鞋；
（三）悬腿：前悬、侧悬、斜悬、高悬；

以上是根据中国北京体育大学所编制的《青少年武术教材》作为参考。

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testing.......

想拉松你的腿但又怕拉伤， 就跟住你师傅的方法压吧。压腿不是俩三天就压到的，除了压腿， 正踢腿和侧踢腿也有点帮助， 也要吃得了苦， 受得了痛。  小孩常比较容易压到。


p/s:
哪位是李老师，和大只佬啊？我是朱老师啊！
哪位是赛城的多媒体大学的， 也让我知道吧！

kimkaphan

原帖由 c2hc2h 于 18-8-2006 01:08 AM 发表
想拉松你的腿但又怕拉伤， 就跟住你师傅的方法压吧。压腿不是俩三天就压到的，除了压腿， 正踢腿和侧踢腿也有点帮助， 也要吃得了苦， 受得了痛。  小孩常比较容易压到。


p/s:
哪位是李老师，和大只佬啊？我 ...

又一个师父到来。你好！欢迎。

孔雀明王

原帖由 c2hc2h 于 18-8-2006 01:08 AM 发表

哪位是李老师，和大只佬啊？我朱老是...

朱老师您好！武术论坛的小陈MonobertTan应该是多媒体大学的。

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[ 本帖最后由 孔雀明王 于 18-8-2006 01:29 AM 编辑 ]

怒问天

右腿放在桌子上，挺直身子慢慢压下去，还压不到45度，大腿底部就痛到要死，惨！

原帖由 怒问天 于 18-8-2006 03:07 AM 发表
右腿放在桌子上，挺直身子慢慢压下去，还压不到45度，大腿底部就痛到要死，惨！

初学者是会这样的，吃得苦中苦，方为人上人。要练中华武术的精髓， 比其他武术是特别苦的。这个只是开端，后面还有更苦的，若要为人上人， 要吃得苦。

好处在哪？只知道我学日本合氣道时，柔软度比师兄们强很多， 在某个度数的时候，是师兄们的极限而会痛，而我切超过他们的极限而在享受象松骨的滋味。

唔讲得

其实嘛～练武就是自己找苦来吃，轻轻松松是不会出功夫的。
所谓“一日练一日功，一日停百日空”，坚持的慢慢压吧。

唔讲得

一、 正压腿= 面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿 背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

四、仆步压腿5两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

五、竖叉 两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。

六、横叉 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

唔讲得

一、 压腿 主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。

１．正压腿：面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：（１）直体向前，向下压振。（２）逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。（３）先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。

２．侧压腿：侧对胃木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿卢，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。

要求与要点；（１）同正压腿的前二点。（２）逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。３．后压腿：背对肋木或一定高度的物体：并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右交替进行。


要求与要点：两腿挺膝，支撑腿全部着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。

４．竖叉：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起：右腿的内侧或前侧着地）。

要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。

５．横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。

要求与要点：同竖叉。

二、踢腿 踢腿是部练习中的重要内容，也是表现基本功训练的要方法之一，可以较集中地反映出腿部的柔韧，灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有：直摆性、屈伸性和扭转性腿法。

直摆性腿法：

１．正踢腿：两脚并步站立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。左脚向前上半步，左腿支撑，右脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。

２．侧踢腿：两脚并立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。右脚向前上半步，脚尖勾外展，左脚跟稍提起，身体略左转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时，右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。

要求与要点：挺胸，直腰，开髋，侧身，猛收腹。

３．外摆腿：两脚并立，两手立掌侧一举。右脚向右前方上半步，左脚勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落地右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响。

要求与要点：挺胸，塌腰，松髋，展髋。外摆幅度要大，成记扇形。

４．里合腿：两脚并立，两手立掌侧平举。右脚向右前方上半步，左脚尖勾起里合并向左上方踢志，经面前向右侧上直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右仙上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：挺胸，直腰，松髋，合髋，里合幅度要大并成扇形。

屈伸性腿法：

１． 弹腿：两腿并立，两手叉腰。右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝、向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿在一直线、 与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼平视。

要求与要点：挺胸，直腰，脚面绷平，收髋。弹击要有寸劲。

２．蹬腿：动作说明同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟

要求与要点：同弹腿，唯强调勾脚尖。

３．侧踹腿；两脚并立，两手叉腰。两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。随即，右腿伸直支掌，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高一肩平，上体向右侧倒，眼视左侧方。练习时，左右可交替进行。

要求与要点：挺膝，开髋，猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟。

扭转性腿法：

后扫腿：两腿并立，两臂垂于体侧。左脚向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝个直，成左弓步；同时两掌从两腰侧向前平地推出，掌指朝上，小指一仙朝前；眼看两掌尖。左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲。成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周。

要求与要点：转体，俯身，撑地用力要连贯紧凑，一气呵成。上一动作不要脱节。

孔雀明王

原帖由 怒问天 于 18-8-2006 03:07 AM 发表
右腿放在桌子上，挺直身子慢慢压下去，还压不到45度，大腿底部就痛到要死，惨！

要压到额头砰膝盖……你还有一半的距离，接下来的才是痛苦……继续加油吧！祝你成功！

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vistaQQ

谢谢分享知识

斗牛犬王

简单的说法，我们要做streching就是要提升我们的upper kick/jodan geri的效果。

Porzewei

可參考YouTube 跆拳道 stretching, 由淺至深，蠻不錯的