公认的几个健身流程，让你锻炼效果事半功倍

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公认的几个健身流程，让你锻炼效果事半功倍


去健身房应该怎么科学锻炼？
办了卡，去了健身房后，你是否一脸茫然，只会去跑步机跑步，却不知道正确的健身流程呢？学会正确的健身流程，可以让你更科学高效的锻炼。




学习几个公认的健身流程，让你达到事半功倍的效果：
第一个步骤：热身（10 - 15分钟）全身动态拉伸：
首先，活动全身关节，如转动手腕脚踝、弓步走等，每个动作进行10 - 15秒，让身体微微发热，为接下来的训练做好准备，降低受伤风险。
进行轻度有氧运动：拉伸训练后可以选择慢跑、高抬腿、跳绳或开合跳等，持续3 - 5分钟，使心率逐渐提升，让身体逐渐进入运动状态。


第二个步骤：力量与有氧结合训练（45 - 75分钟）

1、先进行力量训练：力量训练的时候以复合动作为主，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、引体向上等动作可以带动多个肌群一起发展，提升增肌效率。
注意，合理分配肌群训练，劳逸结合，才能让肌肉有充足的时间修复跟生长，比如：今天练背、明天练胸，后天臀腿肌群，练胸安排4-5个动作进行锻炼，训练后休息3天时间再开启第二轮训练。
力量训练的时间约30 - 45分钟，刚开始可要注意动作标准，慢慢提升肌肉力量后再提升负荷强度，才能更深入的锻炼肌群，提升肌肉维度。




2、力量训练后，安排有氧运动：这个时候已经消耗体内一定的糖原，进行有氧运动可以更快消耗体内储备糖原。
建议，进行30 - 40分钟的有氧锻炼，可以从慢跑、快走、健身操之类的运动入手，有助于提升活动代谢，燃烧脂肪，提高心肺功能。随着运动能力的提升，可以尝试间歇跑、HIIT间歇训练、跳绳等高强度训练。




第三个步骤：拉伸放松（10 - 15分钟）全身静态拉伸：
健身训练后，不要马上坐着休息或者洗澡，而要对目标肌群进行静态拉伸，每个动作保持20 - 30秒，可以缓解肌肉酸痛，增加肌肉柔韧性，促进身体恢复。健身后休息30分钟后，心率恢复平稳后再去洗澡。




小脂 增肌减脂
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