不懂恢复，肌肉只会越练越小

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不懂恢复，肌肉只会越练越小




健身训练的时候，你是否重视休息这件小事呢？健身期间，很多人只注重锻炼，而忽略了恢复的重要性。




想要肌肉生长得更粗壮，吃、睡、练三者缺一不可。而今天小编要说的就是休息这件事。不懂恢复，肌肉只会越练越小！以下是肌肉适当休息的 5 个重要性：
其一，促进肌肉恢复和生长。高强度的训练会使肌肉纤维产生微小的损伤，如果没有足够的休息，肌肉组织会处于损伤状态，反而会影响训练效果和肌肉的发展。
而在休息期间，身体会吸收蛋白质等营养进行修复跟生长，让这些受损的肌肉纤维修复得更加粗壮起来，你才能更快打造强健的体格，出色的身材线条。




其二，预防过度训练和受伤。持续的训练而没有适当的休息，会让身体肌肉组织处于疲劳状态，在下一轮训练的时候会增加受伤的风险。
适当的休息可以让肌肉和关节得到恢复，肌腱、韧带也能更有抗压力，可以降低受伤的可能性，让我们在健身路上走得更远。
其三，提高运动表现。充分休息可以让肌肉具有更好的力量、耐力和爆发力。在下次训练时，能够以更好的状态投入，从而提高运动的表现力，提升运动效果。




其四，维持身体的整体健康。肌肉的适当休息有助于平衡身体的代谢和内分泌系统，比如生长激素跟皮质醇的早餐方面，减轻身体的压力和疲劳感，提升整体的健康水平和生活质量。
其五，提升情绪跟心理健康。适当的休息有助于调节心理，劳逸结合可以让你保持对健身的热情，避免过度训练导致身心疲惫，对健康产生排斥心理，有助于更好的坚持下去。




那么，如何合理安排休息时间？
进行有氧运动的时候，一周可以安排4-5次锻炼，每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息。
这个时候可以做一些拉伸、步行等低强度训练，不要安排健身操、跑步之类的中高强度训练。




进行抗阻力训练的时候，我们要合理分配肌群训练，身体可以分为各个大小肌群，大肌群每次充分锻炼后要休息72小时，小肌群充分训练后也要休息48小时，才能开启下一轮训练。
比如：你进行深蹲、弓步蹲、腿举、臀推等动作锻炼臀腿肌群后，至少要休息3天才能开启下一轮的臀腿训练。建议你每天可以安排2-3个不同肌群进行轮流训练，这样可以劳逸结合，提升增肌效率。




最后，健身的人一定要保证充足睡眠，不要熬夜，否则肌肉恢复周期会更长。深度睡眠状态是肌肉修复、身体机能恢复的黄金时间段，我们要保证每天睡足7-8个小时，白天才能保持更好的状态，健身表现力也会更稳定。




小脂 增肌减脂
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吃好
睡好
运动适量