中年人维持身材的 9 个好习惯

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中年人维持身材的 9 个好习惯




中年人维持身材的 9 个好习惯：


1、每个月聚餐、吃外卖次数不超过2次


外面的饭菜往往油盐较重，容易让人摄入过多的卡路里，健康也无法得到保障。我们要减少聚餐和外卖的次数，自己做饭，保持清淡饮食，做到低油盐烹饪，这样能更好地控制油脂和盐分的摄入。








2、三餐定时，饭吃八分饱


不要饥一餐饱一餐，而定时定量进食，避免过度饥饿或过度饱腹，有助于稳定血糖水平和控制食欲。每餐控制食量，避免暴饮暴食，做到“七八分饱”，可以控制胃容量，更好的维持身材。


3、饭前喝汤，饭后不喝汤


饭前喝汤，能增加饱腹感，减少正餐的摄入量。而饭后喝汤，容易让本已吃饱的胃承受更多负担，导致热量过剩。中年人想要维持好身材，就要调整吃饭顺序，做到饭前喝汤，饭后不喝汤。








4、每周累计运动150分钟以上


久坐不动会加速身体老化速度，诱发各种健康疾病。我们要多起来活动，减少久坐时间。保持运动锻炼的习惯，能加速新陈代谢，避免脂肪堆积。肥胖的人，每周累计150分钟运动，能够有效燃烧多余的脂肪。


5、增加水分摄入


充足的喝水量，可以让肠胃感到饱腹，减缓饥饿感的出现。用温开水代替各种饮料，避免多余糖分摄入，每天至少喝 8 杯水，能够促进新陈代谢，帮助身体排出毒素。








6、多吃蔬菜


提升各种不同蔬菜的摄入量，比如芹菜、芥兰、生菜、西兰花、甘蓝等，每天蔬菜摄入量占50%左右，可以有效促进肠道蠕动，预防并且改善便秘问题。


吃饭的时候，我们应该先吃一份高纤维蔬菜降低饥饿感，还能减少对其他高热量、不健康食物的摄入，更好的控制体重。








7、少喝酒


很多中年人爱喝酒，喝酒会搭配各种小菜，热量会过剩，长期以往就会出现啤酒肚。而大腹便便的样子，看起来十分油腻。


我们要戒掉喝酒的习惯，或者减少喝酒次数，比如一个月不要超过一次，用茶水、枸杞水、温开水代替，可以避免多余热量的摄入，有助于减掉啤酒肚。








8、定期进行力量训练


人到中年，肌肉流失明显，而定期进行抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船等动作可以强化身体肌群，一周安排2-3次训练锻炼全身肌群，可以阻止肌肉流失问题，让基础代谢值保持旺盛状态，更好的维持身材。


9、早一点睡觉


避免熬夜，中年人总是熬夜晚睡，会加速身体衰老速度，代谢运转效率也会下降，脂肪也更容易堆积起来。我们要做到早睡不熬夜，每天睡8个小时，这样可以降低皮质醇水平，第二天食欲也会更稳定。












​小脂 增肌减脂
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开卷有益

我很久以前就邀请朋友来我家里聚餐，然后我负责烹调，最后因为我的厨艺，每个人吃的肥肥胖胖。