女士也要举铁！5个经典动作

Nightmar3

很多女性觉得力量训练会让你们变得笨重和男性化，但是Fittime很科学很负责的告诉你，光凭女性的睾酮水平，完成不可能成为你们想象中那样。不要再只泡在操房和单车室里，力量训练区域才是你们改变体型的地方。


运动健身的女性通常会很自信，那么Fittime请你再自信一些，走进力量训练区，躺在卧推椅上，站在深蹲架里，坐在弯举凳上！

很多女士都惧怕哑铃和汗水，但是力量训练的好处是不可忽视的。接下去的五个经典力量训练动作将会让你在健身房的力量训练区域成为焦点。


No.1相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！

相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

Fittime Tips:在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练！




No.2 颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。

颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。




No.3引体向上

很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一套非常恶俗的考研男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个？” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去！ joking~

很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直就是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多类似的训练方法能训练你直到你可以自己做上标准的pull up！ 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多少拉风的一件事。


No.4 推举

推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，一旦你开始了，你今后一定会爱上这个动作。

推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手臂。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。


No.5 卧推

记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，Fittime可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是Fittime更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

shortcherry84

五个动作里，我只有卧推没试过

gnne84

绝对支持

很对男人也觉得拿铁会不小心变成

stc007

gnne84 发表于 30-9-2014 12:22 PM
绝对支持

很对男人也觉得拿铁会不小心变成

真的 ！ 我朋友第一天来做gym，他说不要拿太重，怕手像john cena 那么大

jason_81

stc007 发表于 30-9-2014 03:33 PM
真的 ！ 我朋友第一天来做gym，他说不要拿太重，怕手像john cena 那么大

拿了好多年都没有 Cena 一半的体积。。。
Cena 是我的偶像之一叻！

stc007

jason_81 发表于 1-10-2014 12:12 AM
拿了好多年都没有 Cena 一半的体积。。。
Cena 是我的偶像之一叻！

cena bench press 很重哦

coude1235

stc007 发表于 30-9-2014 03:33 PM
真的 ！ 我朋友第一天来做gym，他说不要拿太重，怕手像john cena 那么大

夸张咯，如果随便拿两下就能够变那么大只的话，我就不用那么烦恼了啦

yaweno

引体向上太難了吧

tippi_jj

去年我中年发福 ， 所以学习举铁， 这些都是我在做的。。 已经8个多月了

Set A － Bench press 10 x 4 sets, barbell roll 10 x 4 sets, squat 10 x 4 sets, assisted pull up 10 x 4 sets

Set B - assisted pull up 10 x 4 sets, deadlift 10 x 3 set 还有 military press 10 x 4 sets

来看看我的小成绩


before， 最胖期，看到都流眼泪





两个月后






再多三个月









穿上裙子的效果



最近没有什么分别， 已经有一点plateau了 ：（

missjennifer

gnne84 发表于 30-9-2014 12:22 PM
绝对支持

很对男人也觉得拿铁会不小心变成

这种程度，也未免太~~~壮了吧！