Plank / 平板支撑

raysim88

Plank也称“平板支撑”，是普拉提的经典核心练习，随着各种运动项目及健身形式对核心强化的重视，也被应用的最广。但是有一些人在练习Plank时感受到腰部承受的压力比起腹部来更为明显，为何看起来像是在锻炼腹部的肌肉，而疼痛却发生在下背部呢？


    我们的身体是一个整体，各个部位如兄弟姐妹般互相帮助。当我们在抵抗阻力时，如果我们的原动肌没有足够的力量，就会出现代偿的现象。一种结果是动作变形，另一种结果就是身体该用力的位置没有明显感受，不该用力的地方反而出现因为压力过大造成疼痛了。
让我们还是是来认识一下我们的中段，也就是----核心肌群吧。
当我们运动时，需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心稳定一词是描述我们的躯干肌肉如何保持身体和脊柱的稳定，在身体运动时如何帮助保持平衡。所以，所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，分浅层和深层，有腹内外斜肌、腹直肌，腰腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
第一群为深层核心肌群，又称为Local-局部稳定性肌肉，这些肌肉位于躯干较深层的位置，主角是腹横肌与多裂肌，此系统收缩时呈肚脐内吸的动作，其主要功能在于提供各脊椎椎体间的稳定能力，加上有精密的动作控制，故此系统为维持脊椎稳定的第一道防线。

　　第二群为表浅核心肌群，又称为Global-整体性稳定肌群，包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖棘肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向，并产生较大的动作力矩，因此可借此对抗平衡冲击于脊椎的外力，为维持脊椎稳定的第二道防线。

核心重点肌群
　　1、腹横肌
　　腹横肌是我们身体腹部最深层的一圈肌肉，在Plank练习里面它是最主要的主角儿，它仿佛薄薄的一根腰带包覆在我们的身体中心，后面连着胸腰筋膜前面拉着腹白线，它负责腹部内缩的动作。当腹横肌很有力量时，不但可以稳定我们全身的核心部分，帮助我们找到身体的中心线，还可以保护脊椎。对于爱美人士来说，平日强化腹横肌可以让腹部保持平坦，维持身体的正确姿势。
            

    2、腹内斜肌及腹外斜肌
　　腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉，位于中层，由内向外。负责上半身左右侧弯以及侧转的动作。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，腹内斜肌就在腹外斜肌的更接近身体中心的地方。当我们的腹内斜肌及腹外斜肌经过了训练后，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体，强化下背，让下背部疼痛减轻。
                  

    3、多裂肌
　　多裂肌位于脊椎旁边，从脊椎横突联接到上方的棘突上，它们呈现一丝一丝的纤维状，以短的纤维把脊椎连接在一起。健康的多裂肌能稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。
                  
　　4、横膈膜
　　横膈膜位于肋间肌群更深层处，如果降落伞般横向隔在了身体胸腔和腹腔之间。当我们深呼吸的时候，横膈膜会上下移动，可以按摩我们的内脏，保健胸腔内的器官。
            

　　6、骨盆底肌群
　　骨盆底肌群位于骨盆腔中，像是一个倒过来的降落伞，封闭了小骨盆的出口。可以稳定我们的骨盆，它是当你憋尿时作用最大的肌肉。所以，当我们锻炼这个部位时，将能预防许多疾病，如子宫下垂、漏尿，及加强泌尿系统功能。
              

   如果你的核心肌肉是足够强壮，那么当它们在收缩时，它们的功能是：
1、你的身体姿势更好；
2、身体平衡和协调能力更好；
3、运动更有效率和更加有力。不容易遭遇运动损伤的困扰。
所以，当我们单纯地想锻炼某一个部位时，我们容易倾向缺失了一种整体的思维，并相应地，我们施加于某一个部位的压力就过大了。
     那么，我们该如何来进行所谓的“收腹”呢？
关键词是------Control，“控制”。
“控制”既不等同于单纯性地收紧，更有别于强迫性地施压。
“控制“要配合横向呼吸，在吸气时，胸廓包括肋骨架都在扩张，而小腹加以控制。这样，腹部的肌肉在努力，很多动作就不会有过分压力施于下背部的肌肉了。

core muscle对人体原来是最重要的！

sailoucheong

为什么看不到照片的！

junchiang

回复 2# sailoucheong


    http://blog.sina.com.cn/s/blog_5c54307b0100ouzp.html 原帖…………

mwu

顶一顶，这是非常好的 exercise 啊  

Yuuki2011

保持此姿势十秒钟或以上

注：这不是pushup

gnne84

plank.....

Yuuki2011

gnne84 发表于 27-6-2013 01:56 PM
plank.....

感谢，这也算是瑜伽的一种吗？？

gnne84

不懂.........

hkw_9105

无意中读到一篇关于平板支撑的文章，文章里提到各种平板支撑的练法，也提倡静态练法不会伤到肌肉，请问是真的吗？
本人照着做了几天，一开始感觉蛮好的，可是后来就没什么感觉了，这样静静支撑身体真的有效吗？
请问这里谁有做出成果的?

那篇文章标题是 ：六块腹肌最有效锻炼法,试试无妨

=BuBuChaCha=

要练六块腹肌没那么简单啦。。。。
是要配合饮食和各种腹部锻炼，再加上时间才可以成功的。。。。

hkw_9105

所以这个是没有效的吗？ 看最近还蛮火热的

letbreak

的确会一些部分的肌肉会有紧崩的感觉。最好是做完全部的腹肌锻炼才做让它变紧。不过单单做平板支撑肌肉是不会变大的。一定要重量练习。六块肌是脂肪少，加上有氧运动 跑步等 ，加上abs的练习（也包括平板支撑）。自然会出来。当然饮食方面也要注意。少盐少糖少煎炸。

朵颜三卫

哈哈！一开始以为在说什么？原来是plank!
我看了一间美国大学的研究报告，列出几个练腹肌最有效的运动。我记得其中有plank.
我也有作plank, 应该比crunch, sit up有效。
Plank 还有许多玩法。如side plank, straight arm plank, rocking plank, plank with leg lift, plank hip dip...等等。
随便练三分钟就开始冒汗了！

weesoon

letbreak 发表于 4-6-2014 09:21 AM
的确会一些部分的肌肉会有紧崩的感觉。最好是做完全部的腹肌锻炼才做让它变紧。不过单单做平板支撑肌肉是不 ...

吃盐会有什么影响 ?

barlog

letbreak 发表于 4-6-2014 09:21 AM
的确会一些部分的肌肉会有紧崩的感觉。最好是做完全部的腹肌锻炼才做让它变紧。不过单单做平板支撑肌肉是不 ...

非常赞同.
刚刚练习两个星期，还得先减掉腹油。少盐少糖少煎炸我就难控制了

你也是用这个方法练到六块腹肌?

letbreak

barlog 发表于 24-6-2014 12:15 AM
非常赞同.
刚刚练习两个星期，还得先减掉腹油。少盐少糖少煎炸我就难控制了

我以前就是几乎一星期做两次，在家做abs的workout，就是youtube 那个8 Min Abs Workout, how to have six pack。类似的。
做完后的确会看到有，不过是隐隐在灯光看到那种啦。不过明天睡觉后早上起来后就打回原形。
做了几年后还是没有腹肌，不过我晚上是没有吃宵夜的习惯。所以放弃了。
为了试验证明戒吃是有效果的。现在我尽量吃健康一点，清谈一些，少吃mcdonald,kfc,煎炸，油，连晚餐的饭才吃几口。汽水，果汁几乎没喝，
也是一星期做两次abs workout。3个动作做15到20次。配合hiit，（可以帮助你烧脂连续几小时）没有到一年后腹肌就出来了。连我自己也没有留意到。

pinky_yangyang

hkw_9105 发表于 3-6-2014 02:40 PM
无意中读到一篇关于平板支撑的文章，文章里提到各种平板支撑的练法，也提倡静态练法不会伤到肌肉，请问是真 ...

這個解釋？ 我可以plank很久就是不能push up ，只能跪。被高估的核心訓練動作-棒式(PLANK)與側棒(SIDE PLANK)

letbreak

weesoon 发表于 21-6-2014 08:21 AM
吃盐会有什么影响 ?

盐分在体内有锁水的功能，盐分摄入多了，体内的水就很难充分排出，水分过多滞留在体内，人体的循环就慢了，对减肥减脂自然不利。
我google到的。不然我也不懂。X-P

junchiang

世界紀錄撐4小時1分鐘
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140807/18824248

junchiang

又破纪录

https://www.facebook.com/kwongwa ... ?type=1&theater